Hva er kognitiv atferdsterapi (CBT)?
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapi. Denne formen for terapi endrer tankemønstre for å endre stemninger og atferd. Det er basert på ideen om at negative handlinger eller følelser er et resultat av nåværende forvrengte oppfatninger eller tanker, ikke ubevisste krefter fra fortiden.
CBT er en blanding av kognitiv terapi og atferdsterapi. Kognitiv terapi fokuserer på humøret og tankene dine. Atferdsterapi er spesielt rettet mot handlinger og atferd. En terapeut som praktiserer den kombinerte tilnærmingen til CBT, jobber med deg i en strukturert setting. Du og din terapeut jobber for å identifisere spesifikke negative tankemønstre og atferdsresponser på utfordrende eller stressende situasjoner.
Behandling innebærer å utvikle mer balanserte og konstruktive måter å reagere på stressorer på. Ideelt sett vil disse nye svarene bidra til å minimere eller eliminere den urovekkende atferden eller lidelsen.
Prinsippene for CBT kan også brukes utenfor terapeutens kontor. Online kognitiv atferdsterapi er ett eksempel. Den bruker prinsippene for CBT for å hjelpe deg med å spore og håndtere depresjons- og angstsymptomer på nettet.
Hvordan CBT fungerer
CBT er en mer kortsiktig tilnærming enn psykoanalyse og psykodynamiske terapier. Andre typer terapier kan kreve flere år for funn og behandling. CBT krever ofte bare 10 til 20 økter.
Øktene gir muligheter til å identifisere nåværende livssituasjoner som kan forårsake eller bidra til depresjonen din. Du og din terapeut identifiserer aktuelle tankemønstre eller forvrengte oppfatninger som fører til depresjon.
Dette er forskjellig fra psykoanalyse. Den typen terapi innebærer å jobbe bakover i livshistorien din for å oppdage en ubevisst kilde til problemene du står overfor.
Du kan bli bedt om å føre journal som en del av CBT. Tidsskriftet gir deg et sted å registrere livshendelser og reaksjoner. Terapeuten kan hjelpe deg med å bryte ned reaksjoner og tankemønstre i flere kategorier av selvbeseirende tanker. Disse inkluderer:
- alt-eller-ingenting tenking: å se verden i absolutte, svart-hvite termer
- diskvalifisere det positive: å avvise positive opplevelser ved å insistere på at de "ikke teller" av en eller annen grunn
- automatiske negative reaksjoner: å ha vanlige tanker
- forstørre eller minimere viktigheten av en hendelse: gjøre en større avtale om en spesifikk hendelse eller øyeblikk
- overgeneralisering: trekke altfor brede konklusjoner fra en enkelt hendelse
- personalisering: å ta ting for personlig eller føle handlinger er spesielt rettet mot deg
- mentalt filter: plukke ut en eneste negativ detalj og dvele utelukkende slik at visjonen om virkeligheten blir mørkere
Du og din terapeut kan bruke journalen til å erstatte negative tankemønstre eller oppfatninger med mer konstruktive. Dette kan gjøres gjennom en rekke veløvde teknikker, for eksempel:
- lære å kontrollere og endre forvrengte tanker og reaksjoner
- å lære å nøyaktig og utførlig vurdere eksterne situasjoner og reaksjoner eller emosjonell atferd
- å trene selvprat som er nøyaktig og balansert
- ved å bruke egenevaluering for å reflektere og svare riktig
Du kan praktisere disse mestringsmetodene på egen hånd eller med terapeuten din. Alternativt kan du øve dem i kontrollerte omgivelser der du blir konfrontert med utfordringer. Du kan bruke disse innstillingene for å bygge videre på din evne til å svare vellykket. Et annet alternativ er online CBT. Dette lar deg praktisere disse metodene i ditt hjem eller på kontoret.
Hvilke lidelser kan CBT behandle?
Kognitiv atferdsterapi er mye brukt til å behandle flere lidelser og tilstander hos barn, ungdom og voksne. Disse lidelsene og tilstandene inkluderer:
- antisosial atferd (inkludert løgn, stjeling og skade av dyr eller andre mennesker)
- Angstlidelser
- oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse
- bipolar lidelse
- atferdsforstyrrelse
- depresjon
- spiseforstyrrelser som overstadig spising, anoreksi og bulimi
- generelt stress
- personlighetsforstyrrelser
- fobier
- schizofreni
- seksuelle lidelser
- søvnforstyrrelser
- problemer med sosial ferdighet
- stoffmisbruk
Kognitiv atferdsterapi kan kombineres med andre behandlinger for å hjelpe med depresjon.
Er det noen risikoer?
Det er liten langsiktig emosjonell risiko forbundet med CBT. Men å utforske smertefulle følelser og opplevelser kan være stressende. Behandling kan innebære situasjoner du ellers ville unngå å møte. Du kan for eksempel bli bedt om å tilbringe tid på offentlige steder hvis du er redd for folkemengder. Alternativt kan det hende du trenger å konfrontere døden til en kjær som forårsaker depresjonen din.
Disse scenariene kan gi muligheter til å øve på endrede svar på stressende eller uheldige situasjoner. Det endelige målet med terapi er å lære deg hvordan du takler angst og stress på en trygg og konstruktiv måte.
Hva eksperten sier
"Det er en stor tidevannsbølge for kognitiv atferdsterapi som antyder at den er veldig effektiv til å behandle visse problemer," Simon Rego, Psy. D. fra Montefiore Medical Center i New York, sa til Healthline. "Bevisbredden er ikke like omfattende for andre former for psykoterapi."
Det er ikke å si at andre terapier ikke er like effektive og fordelaktige. "De passer bare ikke like pent inn i noe som kan studeres," sier Rego. "Flere evidensbaserte studier er utført på resultatene av kognitiv atferdsterapi enn noen annen art."
