Du er i ferd med å tørke gulvet med denne øvelsen - bokstavelig talt.
Gulvtørkere er en øvelse fra den ekstremt utfordrende 300 treningen. Det var det trener Mark Twight brukte for å piske rollen fra 2016-filmen “300” til spartansk form.
Den retter seg mot flere muskelgrupper på en gang, for eksempel kjernen, armene, hoftefleksorene og de vanskeligere tilgjengelige områdene, som skråblikkene.
Fortsett å lese for å lære mer om denne øvelsen, riktig teknikk og fordelene med den.
Slik gjør du dem
For riktig form og teknikk når du gjør gulvviskere, er det viktig å holde bevegelsene jevn og kontrollert. Du kan starte med å bruke bare en vektstang og deretter legge til vektplater etter hvert som du blir sterkere.
Når du holder vektstangen, bruker du et uttalt grep. Dette betyr at hånden din går over vektstangen med knokene på toppen. Baksiden av hånden skal vende mot deg.
Riktig grep er viktig for å forhindre skade eller belastning.
For mest mulig stabilitet, legg deg ned på bakken der den er jevn.
- Begynn med å ligge på ryggen, også kalt en liggende stilling, med en vektet eller uvekt vektstang i hendene, med armene helt forlenget, skulderbredden over brystet. Dette er posisjonen du vil holde vektstangen i for de neste trinnene.
- Bruk kontrollerte bevegelser for å rette og klemme beina sammen, og løft dem deretter opp og mot venstre side.
- Korsrygg ned til midten.
- Hev bena mot høyre side og deretter ned igjen for å fullføre en rep.
- Fullfør 8 til 10 reps.
Enten du trenger å gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere, det er mange varianter av gulvtørkere.
Prøv den ikke-vektede versjonen
Ved å fjerne vekter, blir øvelsen det som kalles en "tre-sparker vindusvisker."
Slik gjør du en vindusvisker med tre spark:
- Begynn med å ligge på ryggen i en “T” -stilling. Dette betyr at bena er forlenget og armene er ut til siden.
- Bøy knærne slik at de er over hoftene.
- Engasj mageene og senk bena sakte mot gulvet på venstre side.
- Forleng høyre bein ut i en sparkende bevegelse.
- Fullfør tre spark, og sett glidene hver gang du gjør.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å løfte bena tilbake mot midten.
- Utfør det samme settet med spark på høyre side.
- Fortsett i 1 minutt.
Prøv en rett benheving
Dette er en annen variant som ikke krever noen vekter. I stedet for å bevege bena diagonalt, hever du og senker dem bare.
Siden det er mer fokus på absuren, må du huske å engasjere dem gjennom hele øvelsen. Dette vil også hjelpe med å beskytte korsryggen.
- Begynn med å ligge på ryggen i liggende stilling. Hvis du ikke bruker en matte, kan du tappe hendene under rumpa med håndflatene nedover for mer støtte.
- Hold bena rett og klemt sammen, løft bena sakte mot himmelen og senk deg ned til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
Utfordringstips
Hvis du vil legge vekter til den rette benhevingen, kan du bruke lette ankelvekter.
fordeler
Muskler på jobb under gulvtørkere:
- kjerne
- erector spinae (korsryggen)
- obliques
- pectorals (bryst)
- våpen
- ben
Av denne listen er gulvtørkere usedvanlig effektive til å bygge en sterk kjerne. Å ha engasjert abs gjør hverdagslige oppgaver lettere, for eksempel å plukke noe av gulvet, gjøre oppvasken eller til og med sitte i en stol.
Sterk abs kan til og med bidra til å forbedre holdningen din og hjelpe deg med å puste bedre.
I tillegg er gulvtørkere ypperlige til å varme opp hoftefleksoren, øke bevegelsesområdet og stabilisere korsryggen.
Hvordan unngå vanlige feil
- Strekk alltid. Dette reduserer muskelstivhet, forhindrer skader og øker sirkulasjonen.
- Aldri hopp over en skikkelig nedkjøling. Siden flere muskler aktiveres under treningen, vil å strekke musklene ut lindre spenningen og hjelpe deg å slappe av.
- Ikke løft for tungt. Siden du holder en vektstang over brystet i løpet av treningen, starter du med en vektmengde som føles komfortabel. Øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.
-
Ha en spotter. For ekstra forsiktighet, kan det være lurt å ha noen til å oppdage deg under treningen.
Henge. For å få tak i gulvtørkere, kan du prøve en hengende variant først. For å gjøre dette, heng fra en pull-up bar og løft føttene opp mot den ene siden av skuldrene for å fullføre en rep. Gjenta.
- Hold ryggen komfortabel. Siden du ligger på gulvet under hele øvelsen, kan du legge deg på en matte for ekstra ryggstøtte. Du kan også tappe hendene under rumpa med håndflatene nedover når du hopper over vektene.
- Bøy knærne dine. Hvis du merker belastning i korsryggen under den rette benhevingen, bøy i stedet knærne.
- Husk å stoppe. Stopp alltid trening hvis du føler ryggsmerter.
Takeaway
Hold hele kroppen betinget ved å legge gulvtørkere i treningsrutinen.
Det er en utfordrende, men effektiv måte å øke styrke på siden den retter seg mot flere store muskelgrupper samtidig.
Nybegynnere kan ha nytte av å starte med treningsvariasjoner, for eksempel med rett benheving eller ganske enkelt å forlate vektene.
Det kan være lurt å snakke med legen din før du begynner på en ny treningsrutine, spesielt hvis du tar medisiner eller er gravid.
