Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
“Lift heavy” virker som svaret på alt nå for tiden, ikke sant?
Mens vektløfting er gunstig av mange grunner - spesielt ikke for kvinner - er det ikke nødvendig å bygge styrke og forme kroppen din. For mange mennesker er det nok å trene med egen kroppsvekt.
Enten du trener hjemme eller ønsker å gi manualene hvile, har vi satt sammen en liste over 13 kroppsbrennende trekk som ikke krever noen vekter.
Øv rutinen din to til tre ganger per uke for å se styrkesuksess. Fortsett å lese for å lære hvor mange sett og reps som hvert trekk trenger. Og ikke la deg lure av mangelen på utstyr. Denne blandingen av cardio-, plyometrics- og kroppsvektøvelser vil fortsatt jobbe deg hardt.
Oppvarmingen
Varm opp før du begynner. Fem minutter med rask gange eller jogging vil gjøre jobben. Strekk eller skum rull deretter for å minimere sårhet.
Kombiner 5–6 av disse øvelsene for å lage en utfordrende rutine:
1. Roterende knekt
En vri på en hoppeknekk, rotasjonsjakker er en god måte å sparke av på en treningsøkt. De får pulsen opp og musklene varme.
Veibeskrivelse:
- Start i bred holdning med myke knær. Armene dine skal forlenges rett ut på sidene dine, slik at de er parallelle med bakken.
- Hold armene rette og hodet og nakken stasjonært, hengslet fremover på hoftene og roter overkroppen slik at høyre hånd berører bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen og hopp føttene sammen.
- Hopp umiddelbart føttene ut igjen, hengslet fremover, og roter til venstre og berør hånden din til bakken.
- Gå tilbake til start. Hopp føttene sammen og vri igjen til høyre.
- Fullfør 12–15 reps for 3 sett.
2. Plank rekkevidde
Planker er en grunnleggende (men ikke lett!) Øvelse som gir fordeler for hele kroppen. Å legge rekkevidden til målene for kjernen din enda mer.
Veibeskrivelse:
- Anta en høy plankeposisjon på hendene. Forsikre deg om at kjernen din er avstivet og at korsryggen ikke henger. Nakke og ryggrad skal være nøytral.
- Løft høyre hånd av bakken og tilbake mot venstre lår, og trykk på den med fingrene. Gå tilbake til en planke.
- Gjenta med venstre hånd, bank på høyre lår og gå tilbake til en planke.
- Komplett 3 sett med 20 kraner totalt.
3. Step-ups
Opptrappinger vil brenne nedre halvdel. I tillegg er de gode for å jobbe med balanse og stabilitet også.
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå foran en knehøyde benk, eller gå med føttene sammen.
- Gå inn på benken med høyre fot, dytt gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
- Senk venstre ben ned, tråkk bakover fra benken.
- Fullfør 10–15 reps med høyre ben, bytt deretter og fullfør 10–15 reps, før det med venstre ben.
- Komplett 3 sett.
4. Fjellklatrere
Ingen behov for vekter når du kan gjøre noen få sett med fjellklatrere. Hvis du støtter din egen kroppsvekt - i kombinasjon med knestasjonen - vil musklene og lungene i brann.
Veibeskrivelse:
- Anta en høy plankeposisjon med armene forlenget.
- Engasjere kjernen din og hold ryggraden og nakken nøytral, kjør høyre kne opp mot brystet. Forleng den og kjør øyeblikkelig venstre kne opp mot brystet.
- Gjenta i 30 sekunder, gå så raskt du kan mens du opprettholder god form.
- Fullfør 3 totale sett.
5. Knebøyhopp
Plyometrics er øvelser som krever at musklene dine utøver mye kraft på kort tid. Knebøyhopp er et godt eksempel. Du får mye smell for pengene dine med bare noen få sett av disse. Advarsel: De har stor innvirkning, så hvis leddene dine er følsomme, fortsett med forsiktighet.
Veibeskrivelse:
- Senk ned i en knebøyposisjon med armene bøyd og hendene sammen ut foran deg.
- Eksplodere opp i et hopp, skyv gjennom og lande tilbake på føttene.
- Når du kommer til bakken igjen, huk ned og gjenta.
- Fullfør 3 sett med 10–12 reps.
6. Burpees
En annen type plyometrisk trening med stor innvirkning, burpees er et trekk i kroppen som vil fakk kalorier raskt.
Veibeskrivelse:
- Start med å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede ved sidene dine.
- Begynn å sitte på huk, og flytt hendene ut foran deg. Så snart de når bakken, forleng bena rett bakover, slik at du havner i en høy plankeposisjon.
- Umiddelbart etter at du har nådd den høye plankeposisjonen, hopp føttene opp til håndflatene ved å henge i midjen. Få føttene så nær hendene du kan komme, landing dem utenfor hendene dine om nødvendig.
- Stå opp og gå øyeblikkelig inn i et hopp på huk.
- Når du har kommet i land, forleng bena ut igjen, fortsett trinn 3–4.
- Begynn med 15 reps.
7. Stående sidehopper
Laterale (side til side) bevegelser er en viktig komponent i et godt avrundet treningsregime. Stående sidehopper er utmerket for mobilitet i hoften og ankelen.
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå med føttene sammen og armene bøyd i 90 graders vinkel på sidene. Knærne skal være myke.
- Hold føttene sammen, hopp til høyre, ta av og land på føttene.
- Så snart du kommer til bakken, hopp tilbake til venstre.
- Gjenta 20 reps for 3 sett.
8. Pullups
En standard pullup er utfordrende å fullføre, selv for ivrige trenere. Det er imidlertid verdt det. Bruk et pullup for å få hjelp, og høst likevel fordelene.
Veibeskrivelse:
- Stå under en pullup og grep den med hendene, legg dem litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Løft føttene fra bakken og heng fra armene, trekk deg deretter opp ved å bøye armene og dra albuene mot bakken.
9. Knebøyimpulser
Hvis du holder en knebøyposisjon og pulserer der, øker du tid under spenning, eller mengden arbeid muskelen din utfører under en treningsøkt. Føler at det brenner!
Veibeskrivelse:
- Kom deg inn i en knebøyposisjon med hendene sammen foran deg.
- Hev deg litt opp, skyv deg gjennom hælene, og deretter ned igjen.
- Gjenta i 30 sekunder.
- Komplett 3 sett.
10. Flaffer spark
Selv om de er rettet mot kjernen din, så sparker også flaggene med null på hoftene. Tre sett av disse får deg til å føle det dagen etter.
Veibeskrivelse:
- Ligg på ryggen på en matte med bena utvidet i luften slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel.
- Senk høyre ben ned sakte ned mot bakken så langt det går, mens du opprettholder kontakten mellom korsryggen og bakken.
- Returner høyre ben for å starte, og senk venstre ben ned på samme måte.
- Fullfør 20 totale reps for 3 sett.
11. Pushup s
Grunnleggende, men ikke en liten cinch, pushups krever overkroppsstyrke, ja, men også kjerne- og underkroppsstabilisering. Lett modifiserbar (slipp på knærne eller utfør en høytliggende overflate som en benk), de er en universell øvelse.
Veibeskrivelse:
- Start i en plankeposisjon med bekkenet tucket inn, nakneutral og håndflatene rett under skuldrene. Forsikre deg om at skuldrene også er rotert bakover og nedover.
- Når du støtter kjernen og holder ryggen flat, begynner du å senke kroppen ved å bøye albuene mens du holder dem gjemt i kroppen. Senk ned til brystet beiter gulvet.
- Forleng straks albuene og skyv kroppen tilbake opp til startposisjonen.
- Gjenta for så mange reps som mulig for 3 sett.
12. Brede hopp
Nok et treff med stor innvirkning (legger merke til et mønster her?), Brede hopp krever mye kraft, og dermed brenner de mye energi.
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede ved siden av deg.
- Sett deg ned halvveis, og bruk den eksplosive energien til å hoppe fremover og kaste armene fremover samtidig.
- Land med en myk fot og vekten din litt fremover.
- Fullfør 10 reps for 3 sett.
13. Delte knebøy
Enhver øvelse som jobber med gluten, quads og hamstrings - de største musklene i kroppen din - vil sikkert betale seg stort. Delte knebøy er akkurat det.
Veibeskrivelse:
- Ta et stort skritt frem med venstre fot for å danne en forskjøvet holdning. Fordel vekten jevnt mellom begge føttene.
- Bøy knærne og senk kroppen ned til venstre kne danner en 90-graders vinkel.
- Trykk opp og gjenta i 12 reps. Bytt ben og gjenta.
Hvor lenge skal du gjøre denne rutinen for?
Vekt er ikke nødvendig for en kroppsbrennende trening. Bland og match disse 13 kroppsvektøvelsene for å se resultater på bare en måned eller to.
Husk: Å spise et sunt, balansert kosthold er det andre puslespillet. Selv om du ikke vil se virkelige endringer uten å ta opp kostholdet ditt, kan du fremdeles være sterk og kraftig.
3 yogaposisjoner for å bygge styrke
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
