Kettlebells, som ser ut som kanonkuler med håndtak, har blitt et populært styrketreningsalternativ til tradisjonelle vektstenger, manualer og motstandsmaskiner. Og ifølge forskning har det å trene med disse kanonballlignende vektene mange fordeler.
Kettlebell-øvelser involverer ofte flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem til en svært effektiv måte å gi armene, bena og abs en god trening på kort tid.
Kettlebells kan brukes til en rekke øvelser som forbedrer både din styrke og kondisjon.
Her er en titt på syv allsidige kettlebelløvelser som du kan inkludere i treningen. Og hvis du vil lære mer om fordelene ved å trene med en kettlebell, har vi også dekket det.
Hva er en kettlebell?
Russiske sterkmenn på 1700-tallet utviklet kettlebells som redskaper for å bygge styrke og utholdenhet. Du har sikkert sett skildringer av nakne karnevalsterker som heiser dem over hodet.
Men til tross for deres hundre år gamle opprinnelse, kan det å jobbe med kettlebells være en utmerket måte å få en total trening på.
Kettlebells er vanligvis laget av jern eller stål, og noen ganger er de dekket i en fargerik vinyl med et håndtak som har et behagelig gummi- eller vinylgrep.
Kettlebells er tilgjengelig i et bredt spekter av vekter. I den lettere enden kan du finne kettlebells som veier 8 kilo, mens de i den øvre enden kan veie så mye som 80 pounds eller mer.
Du kan lage en kroppsøving med bare kettlebells, eller du kan velge og bestemme kettlebelløvelser for å legge til styrketreningsregimet ditt.
Komme i gang med kettlebelløvelser
Treningseksperter foreslår å bruke kettlebells med følgende vekter hvis du nettopp begynner på en trening for styrketrening, eller hvis du ikke har brukt kettlebells før:
- For kvinner: 8- til 15 pund kettlebells
- For menn: 15 til 25 pund kettlebells
Ved å bruke lettere kettlebells kan du først fokusere på å bruke riktig form og teknikk for de forskjellige øvelsene. Du kan alltid øke vekten når du er komfortabel med riktig form for hver øvelse.
Treningseksperter foreslår å bruke kettlebells med følgende vekter hvis du er på et middels til avansert nivå med styrketreningen din:
- For kvinner: 18 pund kettlebells
- For menn: 35 pund kettlebells
Forsøk å utføre disse øvelsene to eller tre ganger i uken. Begynn med å gjøre seks til åtte repetisjoner av hver øvelse med det første. Målet å legge til flere repetisjoner hver uke, og jobb deretter mot å legge til flere sett når du bygger styrke.
1. Deadlifts
Del på Pinterest
Disse øvelsene er rettet mot glutealmusklene (glutes) i rumpa, de store musklene foran på låret (quadriceps eller quads), og musklene i ryggen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Plasser en vannkoker rett utenfor hver fot på gulvet.
- Engasjer magemusklene og senk skuldrene mens du prøver å klemme sammen skulderbladene.
- Skyv hoftene bakover, og bøy knærne for å komme til kettlebell-håndtakene.
- Hold fast i kettlebells, hold armene og ryggen rett.
- Hev kroppen langsomt til du står rett.
- Pause og inhaler før du senker kroppen.
- Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opp til 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.
2. Kettlebell-sving
Del på Pinterest
Selv om kettlebell-svinger jobber med armer og skuldre, fungerer de faktisk glutene og firhjulingene enda mer. Dette er en utmerket øvelse for å øke muskelstyrken og kondisjonstreningen.
Mens skuldrene og armene vil gjøre mye av arbeidet, bør mesteparten av innsatsen komme fra hoftene og bena.
Det kan hende du må bruke en lettere vekt til å begynne med for å bli vant til bevegelse og teknikk. Når du har blitt vant til denne øvelsen, kan du bytte til en tyngre vekt. Sørg for å holde et fast grep om kettlebell gjennom denne øvelsen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en vannkoker mellom føttene.
- Engasjere magemusklene og still skuldrene tilbake.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne.
- Grip kettlebell med begge armene.
- Pust ut mens du gjør en eksplosiv bevegelse oppover for å svinge kettlebell ut foran deg.
- Armene dine skal være parallelle med gulvet.
- Senk kroppen, før kettlebell ned mellom leggene.
- Gjenta i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter i ytterligere 20 sekunder. Når du bygger opp styrken din, kan du prøve å skyte i 6 til 7 sett med 20 sekunder hver.
3. Kettlebell bekker på huk
Del på Pinterest
Knebøy er en utmerket øvelse i underkroppen som fungerer på quads, hamstrings, kalver, glutes, samt magemuskulaturen. Å bruke en kettlebell gir mer innsats for knebøyen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne pekte litt ut.
- Hold en kettlebell med begge hender rundt siden av håndtaket, ikke fra toppen av håndtaket, og hold den nær brystet.
- Bøy begge knærne sakte slik at lårene er nesten parallelle med gulvet. Hold albuene låst og ryggen rett.
- Rett opp til startposisjonen ved å bruke benmuskulaturen, med overkroppen stille.
- Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opp til 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.
4. Kettlebell walking lunge
Del på Pinterest
Som tradisjonelle lunges, retter kettlebell gangende lunges mot gluten og hamstrings. Det er en effektiv balanseøvelse også.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene sammen.
- Hold kettlebell nær brystet med begge hender rundt håndtaket. Alternativt kan du holde en kettlebell ved håndtaket i en eller begge hender, med armene på sidene.
- Gå sakte fremover med venstre ben, bøy kneet mens du holder høyre fot på plass. Forsikre deg om at venstre kne ikke strekker seg over tærne.
- Pause i noen sekunder, skyv deretter kroppen oppover, og før høyre fot opp ved siden av venstre fot.
- Fortsett vekslende ben med hver utfall. Skyt i 1 sett med 6 til 8 reps på hvert bein for å begynne. Ta sikte på å gjøre 3 til 4 sett når du bygger opp kondisjonen.
5. Russisk vri
Del på Pinterest
En fin øvelse for å jobbe abs og obliques (musklene på sidene av magen som løper fra hoftene til ribbeina), den russiske vrien kan også gjøres med en vektet medisinball eller vektstangplate.
Når du bruker en kettlebell, må du huske å holde et godt grep slik at du ikke slipper den på fanget.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt med bena bøyd og føttene flate på gulvet.
- Hold kettlebell-håndtaket med begge hender, len deg tilbake slik at overkroppen er omtrent 45 graders vinkel mot gulvet.
- Med hælene noen få centimeter over gulvet, roter du overkroppen fra høyre til venstre, og svinger kettlebell litt over kroppen.
- Roter fra side til side 6 til 8 ganger.
- Når du har fullført repetisjonene dine, går du tilbake til startposisjonen.
- Gjør 1 sett for å starte. Forsøk å jobbe opptil 3 til 4 sett når du bygger din kondisjon og styrke.
6. Kettlebell-pushup
Del på Pinterest
Pushups er rettet mot brystet, triceps og kjernemuskulaturen. Vær nøye med å holde håndleddene i en nøytral stilling, og stopp hvis du føler at håndleddene ikke kan støtte vekten.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Plasser to vannkokere med omtrent skulderbredde fra hverandre på gulvet.
- Ta tak i håndtaket til hver enkelt, og innta en push-stilling.
- Hold ryggen rett og overkroppen stiv, senk kroppen mot gulvet.
- Når brystet er jevnt med kettlebell-håndtakene, puster du ut og skyver kroppen tilbake opp til startposisjonen.
- Gjenta, vær alltid forsiktig så du ikke bukker deg.
- Gjenta 6 til 8 ganger og gjør 1 sett for å starte. Sikt på 3 til 4 sett etter hvert som du blir sterkere.
7. Kettlebell skulderpress
Del på Pinterest
Skulderpresset er ikke bare rettet mot skuldrene, men også på triceps. Ved denne øvelsen må du huske å bruke en vekt du kan styre trygt.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Hold en kettlebell ved håndtaket slik at den hviler mot utsiden av skulderen. Håndflaten på hånden skal vende mot haken.
- Mens du puster ut, skyv kettlebell oppover slik at armen din er nesten rett.
- Senk kettlebell sakte til startposisjonen, hold håndleddet og underarmen i en nøytral stilling og albuen nær kroppen.
- Gjør 6 til 8 repetisjoner med en arm, og bytt deretter armene. Sikt på 1 sett med hver arm for å begynne. Prøv å jobbe opptil 3 til 4 sett for hver arm etter hvert som du blir mer avansert.
Fordeler med å bruke kettlebells
Det er mange fordeler med å trene med kettlebells, både for menn og kvinner, i alle aldersgrupper.
- I følge en studie fra 2019 er en kettlebell-trening en svært effektiv måte å forbedre din styrke, aerobe kraft og generelle fysiske form.
- Sammenlignet med motstandskretsbasert trening, fant den samme studien at en vanlig kettlebell-trening er like effektiv til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke.
- En studie fra 2013 rapporterte at deltakere som gjennomførte en 8-ukers kettlebell-trening så merkbare forbedringer i deres aerobe kapasitet.
- Kettlebell-øvelser har evnen til å gjenopprette muskelmasse og forbedre grepstyrken hos eldre voksne, ifølge en studie fra 2018.
- I følge Harvard Health kan kettlebell-øvelser også bidra til å forbedre din holdning og balanse.
- Du bruker vanligvis kjernemuskulaturen mer med kettlebelløvelser enn med hantler eller vektstenger.
- En kettlebell-trening er rimelig og enkel å gjøre hvor som helst. Alt du trenger er en eller to kettlebells, og nok plass til å gjøre øvelsene.
Kettlebell sikkerhetstips
- Hvis du er ny på kettlebells, start sakte. Ta deg tid til å lære riktig form og teknikk for hver øvelse. Hvis det er mulig, kan du be en sertifisert personlig trener på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter for å vise deg riktig form for kettlebelløvelser.
- Kettlebells pleier å svinge, så bli vant til følelsen og bevegelsen i hendene før du bruker en.
- Begynn med lettere vekter med det første. Når du er komfortabel med teknikken og øvelsen, kan du øke vekten.
- Pust normalt gjennom hele treningen. Ikke hold pusten når du anstrenger deg.
- Stopp umiddelbart hvis du føler plutselig eller skarp smerte. Litt mild sårhet etter en trening er normalt, men du skal ikke føle plutselige, skarpe smerter mens du trener.
Bunnlinjen
Kettlebells kan ta seg litt til å bli vant til, men å trene med dem er en svært effektiv måte å forbedre muskelstyrken og kondisjonstiden.
En annen fordel med å gjøre kettlebelløvelser er at du kan jobbe flere muskelgrupper samtidig med en enkelt kettlebell. Dette gjør det til et flott treningsverktøy for hele kroppen.
Kettlebells er også små nok til å bruke hvor som helst, og du trenger vanligvis ikke mye plass til å gjøre en rekke kettlebelløvelser.
Nøkkelen er å starte sakte og om mulig med hjelp av en sertifisert personlig trener. Når du vet hvordan du skal gjøre øvelsene med riktig form ved å bruke en lettere vekt, kan du gå videre til å bruke en tyngre vekt og øke representantene og settene dine.
