Enten du er en konkurrerende friidrettsutøver, en helgekriger eller en daglig turgåer, kan takle smerter i kneet gi en knekk i favorittaktivitetene dine.
Knesmerter er et vanlig problem. I følge Cleveland Clinic ser 18 millioner mennesker faktisk en lege for knesmerter hvert år. Dette inkluderer smerter forårsaket av:
- overforbruk
- artrose
- tendinitt
- bursitt
- menisk tårer
- forstuede kneleddbånd
Den gode nyheten er at det er flere måter å behandle knesmerter, inkludert strekk- og styrkeøvelser som du kan gjøre på egen hånd.
I denne artikkelen skal vi lede deg gjennom noen av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for å styrke kneet og redusere knesmerter.
Trening og knesmerter
Hvis knesmerter skyldes en skade, kirurgi eller leddgikt, kan skånsome strekk- og styrkeøvelser bidra til å lette smertene og samtidig forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
Å trene et kne som er skadet eller leddgikt kan virke motsatt, men faktisk er trening bedre for kneet enn å holde det stille. Å ikke bevege kneet kan føre til at det stivner, og dette kan forverre smertene og gjøre det vanskeligere å utføre dine daglige aktiviteter.
Skånsom strekke- og styrkeøvelser kan styrke musklene som støtter kneleddet. Å ha sterkere muskler kan redusere belastningen og belastningen på kneet, og hjelpe kneleddet å bevege seg lettere.
Før du starter et treningsprogram for knesmerter, må du snakke med legen din eller fysioterapeuten for å forsikre deg om at øvelsene er trygge for deg. Avhengig av situasjonen din, kan de anbefale noen endringer.
Strekkeøvelser
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan det å utøve strekkøvelser i underkroppen bidra til å forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten i kneleddet. Dette kan gjøre det lettere å bevege kneet.
Før du begynner å strekke til, er det viktig å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Aktiviteter med lav effekt som å sykle på en stasjonær sykkel, gå eller bruke en elliptisk maskin er gode oppvarmingsalternativer.
Når du er varmet opp, gjør du de følgende tre strekningene, og gjenta dem når du har fullført knestyrkeøvelsene.
Forsøk å gjøre disse strekningene og øvelsene minst fire til fem ganger i uken.
1. Hæl og legg strekker seg
Denne strekningen retter seg mot musklene i leggen, spesielt leggmuskulaturen.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå mot en vegg.
- Legg hendene på veggen og flytt en fot tilbake så langt du kan komfortabelt. Tærne på begge føttene skal vende fremover, hæler flate, med en svak sving i knærne.
- Len deg inn i strekningen og hold den i 30 sekunder. Du skal føle strekningen i bakbenet.
- Bytt ben og gjenta.
- Gjør dette strekket to ganger for begge bena.
2. Quadriceps-strekk
Denne strekningen er spesielt rettet mot quadriceps, musklene foran på lårene. Å utføre dette trekket kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftefleksorene og quadricep-musklene.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå ved siden av en vegg eller bruk en stol til støtte. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre.
- Bøy det ene kneet slik at foten din går opp mot glutenene dine.
- Grip ankelen og trekk den forsiktig mot glutenene dine så langt du kan.
- Hold i 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben.
- Gjenta 2 ganger på hver side.
3. Hamstringstrekk
Denne strekningen er rettet mot hamstrings, musklene på baksiden av låret.
Du bør føle denne strekningen på baksiden av beinet og opp til bunnen av glutenene dine. Hvis du bøyer foten, kan du også føle strekningen i leggene.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- For denne strekningen kan du bruke en matte for å legge demping under ryggen.
- Legg deg ned på gulvet eller matten og rett begge bena. Eller, hvis det er mer behagelig, kan du bøye begge knærne med føttene flate på gulvet.
- Løft det ene beinet fra gulvet.
- Plasser hendene bak låret, men under kneet, og trekk kneet forsiktig mot brystet til du kjenner litt. Dette skal ikke være smertefullt.
- Hold i 30 sekunder.
- Senk og bytt ben.
- Gjenta 2 ganger på hver side.
Styrking av øvelser
I følge American Academy of Orthopedic Surgeons kan du bidra til å redusere stresset på kneleddet ved å jobbe musklene regelmessig rundt kneet.
For å hjelpe deg med å styrke knærne, fokuser du på trekk som virker hamstrings, quadriceps, glutes og hoftemuskler.
4. Halvparten på huk
Halve knebøy er en utmerket måte å styrke quadriceps, glutes og hamstrings uten å anstrenge knærne.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Gå i en stående knebøyposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser hendene på hoftene eller ut foran deg for balanse.
- Ser du rett frem, huker du sakte ned omtrent 10 centimeter. Dette er halvveis poenget til en full knebøy.
- Pause i noen sekunder, og still deg deretter opp ved å skyve gjennom hælene.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Kalven hever seg
Denne øvelsen styrker baksiden av underbenene, som inkluderer leggmuskulaturen.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser deg ved siden av en vegg eller hold på baksiden av en stol for støtte.
- Løft begge hælene av bakken, slik at du står på føttene.
- Senk sakte ned hælene til startposisjonen. Kontroll er viktig med denne øvelsen for å styrke leggmusklene.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
6. Hamstring krøll
Den stående hamstring krøllen er rettet mot hamstrings og glutes. Det krever også god kjernekraft for å holde overkroppen og hoftene jevn.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå mot en vegg eller bruk en stol til støtte. Føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre.
- Løft en fot opp, bøy kneet og løft hælen mot taket. Gå så langt du kan, mens du holder overkroppen stille og hoftene peker fremover.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Slapp av og senk til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
7. Benforlengelser
Hvis du bruker din egen kroppsvekt, snarere enn en vektet maskin, for å styrke quadriceps, hjelper du med å legge presset fra knærne.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt deg høyt i en stol.
- Legg føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
- Se rett frem, trekk sammen lårmusklene, og forleng det ene beinet så høyt som mulig uten å løfte rumpa fra stolen.
- Pause, og senk deretter til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
8. Rett ben hever
Den rette benhevingen styrker quadriceps så vel som hoftefleksormuskulaturen. Hvis du bøyer foten på slutten av farten, bør du også føle skinnene dine stramme.
Etter hvert som denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en 5 pund ankelvekt og gradvis trene opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i beina.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge demping under ryggen.
- Legg deg ned på gulvet med det ene benet bøyd og det ene benet rett ut foran deg.
- Legg sammen quadricep av det rette beinet og løft det sakte opp fra gulvet til det er i samme høyde som det bøyde kneet.
- Pause øverst i 5 sekunder, og senk deretter til startposisjonen
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
9. Sidebeinet løfter seg
Denne øvelsen fungerer på hoftebortførermuskulaturen så vel som glutene dine. Hoftebortførermuskulaturen, som er plassert på utsiden av hoftene, hjelper deg med å stå, gå og rotere beina med letthet. Styrking av disse musklene kan bidra til å forhindre og behandle smerter i hofter og knær.
Etter hvert som denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis trene opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i benmuskulaturen.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ligg på din side med bena stablet oppå hverandre. Cradle hodet i hånden din, og legg den andre hånden på gulvet foran deg.
- Hev toppbenet ditt så høyt du komfortabelt kan. Du bør føle dette på siden av hoftene.
- Pause kort på toppen, og senk deretter benet.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
10. Utsatt ben reiser seg
Del på Pinterest
Denne øvelsen fungerer både hamstrings og glutes. Etter hvert som denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis trene opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i benmuskulaturen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge demping under deg.
- Ligg på magen med beina rett ut bak deg. Du kan la hodet hvile på armene.
- Gjør gluten og hamstring musklene i venstre ben og løft benet så høyt du komfortabelt kan uten å forårsake smerter. Sørg for å holde bekkenbeina på gulvet under hele denne øvelsen.
- Hold benet i løftet stilling i 5 sekunder.
- Senk benet, hvil i 2 sekunder, og gjenta deretter.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
Andre typer trening for knesmerter
Når du har bygd opp styrken i knærne, kan det være lurt å vurdere å legge øvelser med lite slag i rutinen din. Øvelser med lav innvirkning legger vanligvis mindre belastning på leddene enn øvelser med høy innvirkning, som løping eller hopping.
Noen gode eksempler på øvelser med lite påvirkning inkluderer:
- yoga
- tai chi
- elliptisk maskin
- Svømme
- stasjonær sykling
- vann-aerobic
- gang
Hva annet kan hjelpe med smerter i kneet?
Å finne lindring fra knesmerter avhenger av årsaken eller problemet som gjør det vanskelig for deg å utføre dine daglige aktiviteter. Å bære overflødig vekt legger ekstra belastning på knærne, noe som kan føre til slitasjegikt.
I dette tilfellet er den mest effektive behandlingen, ifølge Cleveland Clinic, vekttap. Legen din kan anbefale en kombinasjon av kosthold og trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt og styrke musklene i underkroppen, spesielt rundt knærne.
En studie fra 2013 fant at voksne med overvekt og artrose i kneet opplevde en reduksjon i vekt og knesmerter etter 18 måneders diett- og treningsprogram.
Men hvis overforbruk er den skyldige, vil legen din sannsynligvis foreslå RICE - som står for hvile, is, kompresjon og heving - og fysioterapi. En fysioterapeut kan samarbeide med deg for å utvikle et program som inkluderer rekke bevegelsesøvelser, strekk og muskelstyrkende bevegelser.
Bunnlinjen
Knesmerter er en vanlig sykdom som rammer over 18 millioner voksne hvert år. Å utføre strekke- og styrkeøvelser som er rettet mot musklene som støtter knærne, kan bidra til å lette smerter, forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten og redusere risikoen for fremtidige skader.
Med alle typer leddsmerter er det best å snakke med legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å velge de øvelsene som er tryggest for deg. De kan også anbefale modifikasjoner basert på knesmerter og den underliggende årsaken.
