Denne yogaposisjonen fremmer avslapning lindrer spenninger i nakken, korsryggen og hoftefleksorene. For ekstra komfort, plasser en pute under pannen, hoftene eller lårene.
Å gjøre det:
- Senk hoftene fra hånden på bordplaten.
- Plasser pannen forsiktig på gulvet.
- Rekk armene ut foran eller hvil dem ved siden av kroppen din.
- Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
2. Halsrotasjoner
Del på Pinterest
Nakkeøvelser kan bidra til å lindre spenninger i hodet, nakken og skuldrene.
Å gjøre det:
- Stå eller sitte med ryggraden rett.
- Hold hakenivået når du svinger hodet forsiktig for å se over høyre skulder.
- Engasjer nakkmuskulaturen, og hold denne stillingen i 5 sekunder.
- Slipp forsiktig tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter motsatt side.
- Gjør hver side 5 ganger.
Skulderøvelser
3. Nedovervendt hund
Del på Pinterest
Hvis du er bekymret for håndleddene dine, kan du vri fingrene ut til sidene eller gå hendene fremover. Du kan også bruke yogablokker eller kiler for å lindre trykk på håndleddet.
Prøv denne modifiserte Downward-Facing Dog for en litt annen strekk.
Å gjøre det:
- Trykk i hendene når du løfter hoftene mot taket.
- Rett hodet mot innsiden av overarmene, eller legg haken i brystet.
- Hold hælene litt løftet, bøy knærne litt, og forleng ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Dørpresser
Denne øvelsen styrker skulderleddene.
Å gjøre det:
- Stå i en døråpning med høyre arm bøyd i rett vinkel.
- Plasser fingrene for å peke opp mot taket med håndflaten vendt fremover.
- Trykk baksiden av håndleddet inn i dørkarmen i 5 sekunder.
- Bruk den andre siden og trykk håndflaten inn dørkarmen i 5 sekunder.
- Gjør motsatt side.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Fingerøvelser
5. Knekkbøyer
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd med fingrene rett og tett sammen.
- Bøy slutt- og midtleddene på fingrene mens du holder knokene rette.
- Trykk fingertuppene inn i putene på fingrene eller hånden i 5 sekunder.
- Slipp sakte for å bringe fingrene tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter motsatt hånd.
- Gjør 3 til 5 repetisjoner.
6. Fingerbøyer
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd.
- Trykk tommelen forsiktig inn i håndflaten din, og hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
- Slipp tommelen tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Bøy pekefingeren for å trykke inn i håndflaten din, og hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
- Rett fingeren tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Fortsett med alle fingrene på venstre hånd.
- Gjenta på høyre hånd.
Håndøvelser
Hendene dine er i konstant bruk, så det er viktig å gjøre håndøvelser for å holde dem fleksible, smertefrie og funksjonelle.
7. Fi- touch berører
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd med fingrene rett og tett sammen.
- Form en O-form ved å trykke tommelen inn i hver finger, en om gangen.
- Trykk inn hver finger i 5 sekunder.
- Gjør hver side 2 til 5 ganger.
8. Knyttnevestrekning
Å gjøre det:
- Rett fingrene på venstre hånd før du sakte bøyer hånden i en knyttneve.
- Du kan hvile siden av underarmen, håndleddet og hånden på et bord eller flat overflate.
- Plasser tommelen på utsiden av fingrene, og pass på å ikke klemme for stramt.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Slipp til startposisjonen.
- Gjør dette 8 til 12 ganger.
- Gjør deretter høyre side.
Hofteøvelser
9. Lunge
Del på Pinterest
For å utdype denne strekningen, kan du løfte rygg kneet og forlenge armene over hodet.
Å gjøre det:
- Ta bordet med høyre fot fremover slik at kneet er rett over ankelen.
- Hold kneet rett under hoftene, eller forleng kneet litt tilbake.
- Plasser hendene på hver side av høyre fot.
- Kvadrater hoftene slik at du vender fremover og forlenger ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør motsatt side.
10. Knestrekk til brystet
Del på Pinterest
Å gjøre det:
- Ligg på ryggen med føttene på gulvet nær hoftene.
- Trekk forsiktig høyre kne inn i brystet.
- Plasser hendene bak låret eller rundt leggen.
- Hold venstre kne bøyd eller rett beinet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør motsatt side.
- Ta deretter begge knærne inn i brystet på samme tid.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
Øvelser for eldre
Bruk puter, stoler og stropper til din fordel. Disse rekvisittene kan hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel i lange strekk, slik at du kan gå dypere og få mest mulig utbytte. Ha en vegg eller gjenstand innen rekkevidde og ha noen i nærheten, hvis mulig.
11. Step-ups
Å gjøre det:
- Stå i bunnen av en trapp, hold i rekkverket for støtte.
- Trinn venstre fot ned på nederste trinn, etterfulgt av høyre fot.
- Plasser venstre fot ned, etterfulgt av høyre fot.
- Gjør 10 til 16 repetisjoner.
- Gjenta deretter med høyre fot frem.
Forsiktighetsregler
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du begynner på en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg med å utvikle en plan som best imøtekommer dine individuelle behov, som kan inkludere modifikasjoner.
Ikke overdriv, spesielt ikke når du begynner. Ta en hvil eller pause ved behov. Unngå øvelser som forverrer symptomene dine eller forårsaker ubehag, hevelse eller rødhet i leddene. Stopp hvis du opplever skarpe, intense smerter.
Ikke press deg selv utover grensene dine, som kan variere mellom dager. Du kan synes symptomene dine er mer utpreget i løpet av bestemte typer vær eller tider på døgnet. Ta hensyn til dette når du planlegger øktene dine.
Begynn hver økt med en oppvarming og følg med en nedkjøling. Dette lar deg gradvis lette deg inn og ut av aktivitet. Øk sakte varigheten og intensiteten på treningsrutinen din når du skrider frem.
Når du skal se en proff
For å forbedre treningsprogrammet ditt, kan det hende du synes det er gunstig å jobbe med en treningspersonell. De kan tilpasse treningen din til dine unike behov og mål.
En trener kan gi deg veiledning, tilbakemeldinger og endringsalternativer. De vil kontrollere at du gjør øvelsene riktig og trygt, noe som optimaliserer fordelene med treningen og reduserer sjansen for skader.
En fitness-pro kan også hjelpe deg med å holde deg motivert og holde deg ansvarlig for din vekst og suksess. De vil være oppdatert om den nyeste forskningen og trender, og holde deg kjent.
Bunnlinjen
Ta ansvar for helsen din for å håndtere leddgikt symptomene dine og vet at suksess, forbedringer og helbredelse er mulig. Gjør disse øvelsene regelmessig for å se de beste resultatene. Lytt til kroppen din og gjør det som føles mest passende på en gitt dag.
Hold deg godt hydrert og følg et sunt kosthold med rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Inkluder betennelsesdempende urter og drikk rikelig med vann. Forbli konsekvent og nyt fordelene med ditt engasjement og harde arbeid.
