Hvis du vil få mest mulig kaloriangrep for pengene, kan det være lurt å fortsette å løpe. Løping forbrenner flest kalorier i timen.
Men hvis løping ikke er din greie, er det andre kaloribrenende øvelser som HIIT-treninger, hoppetau og svømming. Du kan gjøre hvilken som helst kombinasjon av disse øvelsene i henhold til dine preferanser og treningsnivå.
Hvor mange kalorier du forbrenner avhenger av flere faktorer, inkludert:
- treningsvarighet
- tempo
- intensitet
- din vekt og høyde
Generelt, jo mer du veier, jo flere kalorier vil du forbrenne under fysisk aktivitet.
Hvis du vil vite nøyaktig antall, kan du jobbe med en personlig trener. De kan bestemme din individuelle kaloriforbrenning under en trening.
Beste øvelser for kaloriforbrenning
Tabellen nedenfor inneholder de 12 øvelsene med kaloriforbrenning. Disse øvelsene forbrenner flest kalorier i timen. Husk at kaloriene som er oppført er et anslag. Den nøyaktige forbrenningen av kalori avhenger av faktorer som intensitet, varighet og vekten.
| Trening / kroppsvekt | 125 kg | 155 pund | 185 pund |
|---|---|---|---|
| Løping | 652 | 808 | 965 |
| Vannpolo | 566 | 703 | 839 |
| sykling | 480 | 596 | 710 |
| calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Kretsopplæring | 480 | 596 | 710 |
| Hoppetau | 453 | 562 | 671 |
| Stasjonær sykling | 420 | 520 | 622 |
| Romaskin | 420 | 520 | 622 |
| Aerob dans | 396 | 492 | 587 |
| Svømming (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Jogge | 396 | 492 | 587 |
| Vandring | 340 | 421 | 503 |
På en tid knase
Du kan gjøre øvelser som forbrenner mange kalorier, selv om du ikke har mye tid. Nøkkelen er å fokusere på treningsøkter med høy intensitet som raskt øker pulsen.
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en populær måte å gjøre dette på. Det innebærer korte treningsutbrudd på mer enn 70 prosent av din aerobe kapasitet.
Én HIIT-metode innebærer å veksle mellom 30-sekunders hastighet og 1 minutters hvileintervaller. Ved å gjøre treningsøkter med høy intensitet, kan du forbrenne mye kalorier på 30 minutter eller mindre.
Prøv disse øvelsene for å forbrenne mye kalorier når du er i en tid.
Løping med høyt kne
Kalorier brant på 30 minutter:
240 til 355,5
Løping med høyt kne er en kraftig kondisjonstrening. Det hever pulsen mens du styrker underkroppen. Som en høyintensiv trening er løping med høyt kne nyttig for å forbrenne kalorier på kort tid.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Løp på plass mens du løfter knærne så høyt som mulig.
- Pump raskt armene opp og ned.
Butt sparker
Kalorier brant på 30 minutter:
240 til 355,5
Butt spark er en kondisjonstrening, akkurat som med høyt kne. Du kan raskt forbrenne kalorier innen 30 minutter ved å gjøre rumpespark med høy intensitet.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Løft den ene hælen mot baken.
- Gjenta med den andre hælen.
- Veksle hælene raskt mens du pumper armene.
fjellklatrere
Kalorier brant på 30 minutter:
240 til 355,5
Fjellklatreren er en kondisjonstrening som fungerer som en trening for hele kroppen. Siden du trenger å bruke hele kroppen din, vil du forbrenne mye kalorier på kort tid.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start i plankeposisjon. Plasser skuldrene over hendene.
- Engasjere kjernen din. Løft høyre kne mot brystet.
- Gå tilbake til planke. Gjenta med venstre kne.
- Gjenta raskt.
svømming
Kalorier brant på 30 minutter:
198 til 294
Svømming er en treningsøkt med lav effekt som forbrenner energi samtidig som du forbedrer muskelstyrken, blodstrømmen og lunge- og hjertekapasiteten. Tretti minutter avslappet svømming forbrenner omtrent like mange kalorier som 30 minutters jogging.
Imidlertid er svømming mindre belastende på kroppen. Det kan være en passende øvelse hvis du har leddproblemer eller begrenset mobilitet.
For å øke kaloriforbrenningen under svømming, gjør runder eller vannaerobic.
Stasjonær sykling
Kalorier brant på 30 minutter:
210 til 311
Hvis du har tilgang til en stasjonær sykkel, kan du prøve intervaller med sykkel med høy intensitet. Som en kraftig kondisjonstrening kan stasjonær sykling forbrenne et betydelig antall kalorier på 30 minutter.
Begynn med en oppvarming på fem minutter og veksle mellom ett minutts hastighet og to minutters gjenopprettingsintervaller. På en skala fra 0 til 10 skal hastighetsintervallene dine være 7 til 9. Gjenvinningsintervallene dine skal være på 5 til 6.
sprints
Kalorier brant på 30 minutter:
240 til 355,5
Generelt er løping den beste øvelsen med kaloriforbrenning. Men hvis du ikke har nok tid til å løpe, kan du forkorte treningen til sprint med høy intensitet. Kroppen din vil raskt forbrenne kalorier for å øke treningen.
Før du spurt, må du varme deg opp med å hoppe knekt eller løpe med høyt kne.
Hjemme
Hvis du er hjemme og ikke har treningsstudioutstyr, kan du fortsatt gjøre øvelser med høyt kaloriforbrenning.
HIIT kroppsvektstreningene som er oppført ovenfor, kan gjøres hjemme. Øvelser som løping med høyt kne, rumpespark og fjellklatrere krever begrenset plass.
I tillegg til HIIT er følgende treningsøkter utmerket til å forbrenne kalorier.
walking
Forbrenning av kalorier per minutt:
3,1 til 4,6
Turgåing er den enkleste måten å forbrenne kalorier hjemme. Det er også ideelt hvis du er frisk etter en skade. Du kan gjøre det rundt huset ditt eller i hagen din, så det er ekstremt praktisk.
Hvis du gjør husarbeid mens du går rundt i hjemmet ditt, vil du forbrenne enda flere kalorier per minutt.
Løping
Forbrenning av kalorier per minutt:
10,8 til 16
Løping er den beste treningen for å forbrenne kalorier, forbedre fleksibiliteten og øke utholdenheten. Siden løping ikke krever noe utstyr, er det praktisk nok å gjøre hvor som helst.
Jo raskere du løper, jo flere kalorier vil du forbrenne per minutt.
Aerob dans
Forbrenning av kalorier per minutt:
6,6 til 9,8
Kaloriforbrennende øvelser er ikke begrenset til løping og høyintensiv trening. Hvis du liker å danse, kan du forbrenne kalorier ved å gjøre en høyenergi-treningsøkt hjemme.
Dansing er kondisjonstrening forkledd som en rekreasjonsaktivitet. Det er en morsom måte å øke pulsen og forbrenne kalorier.
Prøv en populær dansetrening som Zumba eller Bokwa.
Hoppende knekt
Forbrenning av kalorier per minutt:
8 til 11,8
Jumping jacks er en grunnleggende kardioøvelse som hever pulsen. Det tilbyr også en fantastisk trening for hele kroppen. Du trenger ikke mye plass til å hoppe knekt, så det er enkelt å gjøre hjemme.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene sammen. Plasser armene ved sidene dine.
- Hopp med bena skulderbredde fra hverandre. Løft armene over hodet.
- Gjenta om nødvendig.
Avhengig av intensiteten, kan hoppbakker være en del av oppvarmingen, HIIT-treningen eller generelle rutiner.
Hoppetau
Forbrenning av kalorier per minutt:
7,6 til 9,8
Hoppetau øker hjertefrekvensen din og forbrenner kalorier mens du bygger styrke på underbenet. I tillegg er hoppetau kompakte og enkle å oppbevare. De er flotte for folk som ikke har mye plass hjemme.
Andre hensyn
Hvis du vil gjøre øvelser som forbrenner mange kalorier, er det noen få ting du bør vurdere.
Cardio vs. vekttrening
Cardio er bare en måte å effektivt forbrenne kalorier på. Vekttrening, eller styrketrening, er også viktig. Sammenlignet med en økt med vekttrening, forbrenner cardio vanligvis flere kalorier i en enkelt økt. Vekttrening øker imidlertid muskelmassen, som forbrenner flere kalorier enn fett.
Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne i ro. Dette betyr at kroppen din vil forbrenne flere kalorier over tid, selv når du sover eller sitter ved skrivebordet ditt.
Et kondisjonsregime som inkluderer både kondisjonstrening og vekttrening vil maksimere din individuelle kaloriforbrenning.
Varme opp
Varm alltid opp før du gjør cardio. Dette vil øke kroppstemperaturen og blodstrømmen din, noe som forbereder kroppen din på trening. Det reduserer også risikoen for skader.
Vurder å gjøre modifiserte øvelser hvis du har:
- en skade
- begrenset mobilitet
- visse helsemessige forhold (som leddgikt)
Snakk med lege, personlig trener eller fysioterapeut. Disse spesialistene kan demonstrere hvordan du trygt kan gjøre kaloriforbrennende øvelser. De kan også anbefale andre modifikasjoner og trekk for dine mål.
Hvordan komme i gang
Før du starter en ny treningsplan, snakk med legen din først. Legen din kan foreslå den beste typen trening for ditt nåværende helse- og treningsnivå. De vil også forklare eventuelle sikkerhetstiltak du bør ta.
Hvis du for eksempel har diabetes type 1, må du overvåke blodsukkernivået ditt under og etter trening.
Når du er klar til å starte et treningsregime, begynn med:
- enkle, grunnleggende trekk
- lave representanter
- lave vekter
Dette vil minimere risikoen for smerte og skade. Hvis vekttap er målet ditt, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener. En personlig trener kan planlegge en passende treningsrutine for dine spesifikke mål og generelle helse.
Bunnlinjen
Løping er vinneren for flest kalorier forbrent i timen. Stasjonær sykling, jogging og svømming er også utmerkede alternativer.
HIIT-øvelser er også bra for å forbrenne kalorier. Etter en HIIT-trening vil kroppen din fortsette å forbrenne kalorier i opptil 24 timer.
Hvis du vil starte en treningsrutine, kan du kontakte legen din. Du kan også konsultere en personlig trener eller fysioterapeut for individualisert veiledning. Disse spesialistene kan hjelpe deg med å trene trygt og effektivt.
