Arbeidsrelatert stress kan bli det beste av oss alle. E-postmeldinger, slake meldinger, telefoner som ringer av kroken, kollegaen din slipper innom for et improvisert møte - det er nok til å gjøre noen sprengete.
Det er normalt å føle litt spenning, spesielt hvis du har en truende frist eller utfordrer oppgaven. Men når arbeidstress blir kronisk, kan det ende opp med å påvirke både din fysiske og emosjonelle velvære.
Det er uunngåelig å oppleve belastning på arbeidsplassen - selv om du elsker det du gjør - men det er trinn du kan ta for å holde jobbstresset til et minimum.
1. Vær oppmerksom på hvordan det påvirker deg
Dette høres kanskje altfor enkelt ut, men det er lett å undervurdere hvor mye stresseffekter du har. Vær oppmerksom på om du finner deg følelsesmessig utslitt og pessimistisk mot slutten av dagen.
Langvarig eksponering for ubehandlet stress kan ta en avgift på kroppen din og din mentale helse, og nyere forskning antyder en potensiell kobling mellom arbeidsrelatert utbrenthet og depresjon og angst.
Tegn på stress
Her er en titt på noen av de subtile tegnene på stress:
- lav energi eller tretthet
- hodepine
- søvnløshet
- endringer i matlysten
- fordøyelsesproblemer
- rask hjerterytme
- svetting
- lav selvtillit
- tap av sexlyst
- hyppige sykdommer
2. Skriv ned stressorene dine
Å identifisere og registrere stressende situasjoner kan hjelpe deg å forstå hva som plager deg. Noen av disse kan være subtile kilder til spenning, for eksempel et ubehagelig arbeidsområde eller en lang pendling.
Hold journal i 1 uke for å spore stressutløserne og reaksjonene dine på dem. Sørg for å inkludere menneskene, stedene og hendelsene som ga deg en fysisk, mental eller emosjonell respons.
Når du skriver, spør deg selv:
- Hvordan fikk dette meg til å føle? (Redd, sint, såret?)
- Hva var reaksjonen min? (Besøkte jeg automaten etterpå eller gikk en tur?)
- Hva er noen måter å løse det på? (Hvordan kan jeg finne løsninger på denne stressoren?)
3. Ta deg tid til å lade opp
Å ta enda noen minutter personlig tid i løpet av en travel dag kan bidra til å forhindre utbrenthet.
Å lytte til en interessant podcast mellom møter eller se på en morsom Youtube-video kan gi deg avslappende pauser gjennom dagen.
Det er også viktig å ta pauser fra å tenke på jobben din ved å ikke sjekke arbeidsrelaterte e-poster når du er ledig eller koble fra telefonen om kvelden.
Les om flere måter å lade opp på.
4. Finpasse dine tidskompetanse ferdigheter
Noen ganger blir det å bli overveldet av jobben ned på hvor organisert du er. Prøv å sette opp en prioriteringsliste i begynnelsen av arbeidsuken ved å forberede oppgaver og rangere dem etter viktighet.
Du kan også slå utsettelse ved å sette av bestemte tidsblokker for dypt konsentrasjonsarbeid.
5. Balansere ditt arbeid og ditt personlige liv
Å være tilgjengelig døgnet rundt vil lett brenne deg ut. Det er viktig å skape tydelige grenser mellom jobb og hjem for å hjelpe deg med å unngå potensiell stress.
En del av dette betyr å sette av tid til sosialt samvær og etablere regler for når du sjekker e-post eller tar telefonsamtaler.
6. Evaluer negative tanker på nytt
Når du har opplevd bekymring og kronisk stress i en lengre periode, kan det hende at tankene dine hopper til konklusjoner og leser inn i enhver situasjon med et negativt objektiv.
Hvis sjefen din for eksempel ikke sier hei til deg først om morgenen, kan det hende du reagerer og tenker "de er gale på meg."
I stedet for å gjøre automatiske vurderinger, kan du prøve å distansere deg fra dine negative tanker og bare observere.
7. Stole på et sterkt støttenettverk
Hold kontakten med pålitelige venner og familiemedlemmer for å hjelpe deg med å takle stressende arbeidssituasjoner.
Hvis du sliter med en spesielt utfordrende arbeidsuke, kan du prøve å spørre foreldrevenner om de kan hjelpe til med å samkjøre barna dine til skolen på bestemte dager.
Å ha mennesker du kan stole på i tøffe tider kan lindre noe av den oppbygde spenningen.
8. Ta vare på deg selv
Å sette av tid til egenomsorg er et must hvis du regelmessig føler deg overveldet av jobb. Dette betyr å prioritere søvn, sette av tid til moro og sørge for at du spiser hele dagen.
9. Lær avslapningsteknikker
Å sakte redusere farten og være bevisst omgivelsene dine kan holde deg avslappet gjennom uken. Meditasjon, dype pusteøvelser og mindfulness jobber alle for å roe ned angsten.
Begynn med å ta noen minutter hver dag for å fokusere på å være til stede og nyte en enkel aktivitet - enten det er en kort spasertur rundt i parken eller setter pris på et måltid på pulten.
Gjør det til en vane
Her er noen andre måter å bygge oppmerksomhet inn i din daglige rutine:
- Pause et par øyeblikk før du starter arbeidsdagen din og sett intensjonen din.
- Last ned en meditasjonsapp du kan bruke når du føler deg for høyt press på jobb eller under pendlingen.
- Planlegg en pause på 5 minutter for å prøve pusteøvelser.
10. Hold deg utenfor kontoret sladder fabrikken
Konflikt på arbeidsplassen kan ta en stor sum for din emosjonelle velvære. Forsøk å unngå å delta i sladder situasjoner.
Hvis du vet at en av kollegaene dine er spesielt utsatt for sladder, kan du finne en måte å tilbringe mindre tid med dem eller styre samtalen til tryggere temaer.
Noen andre strategier for å holde seg utenfor striden inkluderer:
- understreker det positive ("Tom har sjonglert mye i det siste og håndterer det veldig bra.")
- ignorere samtalen og endre emnet til noe som ikke er relatert
- gå bort ("Beklager, jeg har en enorm frist på grunn av lunsj og kan ikke være og prate.")
11. Slipp perfeksjonismen
Hvis du trenger å få den presentasjonen helt riktig eller finne deg i å jobbe ekstra timer med å perfeksjonere en rapport du er ferdig for dager siden, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og reflektere.
Mens perfeksjonisme har noen positive fordeler, kan det også være svært belastende og føre til utbrenthet.
Forsøk å holde høye standarder i sjakk ved å fokusere på innsatsen du legger ned i et prosjekt og ikke tilpasse feil når du gjør en feil.
12. Dra på ferie
Å kunne koble fra eller “slå av” fra ansvar og jobbrelaterte aktiviteter kan hjelpe deg å slappe av og slappe av som ingen andre.
Du trenger ikke å snuble over hele verden, heller. En arbeidsfri oppholdsplass eller tur noen timer ut av byen kan fortsatt hjelpe deg å tilbakestille.
13. Kontakt din veileder
Å få støtte fra sjefen din kan lindre følelser av utbrenthet betydelig.
Sett opp en rolig tid til å snakke med dem, og diskuter rolig og føl deg overveldet av utfordrende oppgaver. Tilnærme samtalen fra et sted med problemløsing, i stedet for å liste opp klager.
Du kan for eksempel si at du vil se på hva som forventes av deg utenom arbeidstiden, fordi ting føles litt overveldende akkurat nå. Poenget er å finne en oppløsning som bidrar til å redusere belastningen.
14. Søk rådgivning
Du trenger ikke å ha en mental helse for å prøve terapi. Det å føle seg overveldet på jobben er en perfekt gyldig grunn til å nå ut for ekstra hjelp og støtte.
Å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere kildene til arbeidsstresset ditt bedre, og hjelpe deg med å finne måter å bedre navigere dem på. De kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for dekomprimering og ta vare på deg selv.
Er du usikker på hvor du skal begynne? Vår guide til terapi for hvert budsjett kan hjelpe.
