Oversikt
Utbrenthet er en tilstand av mental og fysisk utmattelse som kan hente gleden ut av karrieren, vennskap og familieinteraksjoner. Kontinuerlig eksponering for stressende situasjoner, som å ta vare på et sykt familiemedlem, jobbe lange timer eller være vitne til opprørende nyheter relatert til politikk og skolesikkerhet kan føre til denne stresstilstanden.
Utbrenthet er imidlertid ikke alltid like lett å oppdage. Med det i tankene har vi satt sammen en guide som hjelper deg å identifisere tegn på utbrenthet, samt måter å forhindre det.
Er du interessert i å hjelpe venner, familiemedlemmer eller kolleger som kan oppleve denne stressende tilstanden? Vi har også tatt med en liste over våre favoritt tips og triks for utbrenthetsinngrep.
Hva er utbrenthet?
Utpynt av psykologen, Herbert Freudenberger på 1970-tallet, beskriver utbrenthet en alvorlig stresstilstand som fører til alvorlig fysisk, mental og emosjonell utmattelse.
Mye verre enn vanlig tretthet, utbrenthet gjør det utfordrende for folk å takle stress og håndtere det daglige ansvaret.
Mennesker som opplever utbrenthet føler ofte at de ikke har noe igjen å gi og kan grue seg til å komme seg ut av sengen hver morgen. De kan til og med innta et pessimistisk livssyn og føle seg håpløse.
Utbrenthet forsvinner ikke på egen hånd, og hvis den ikke blir behandlet, kan det føre til alvorlige fysiske og psykiske sykdommer som depresjon, hjertesykdommer og diabetes.
Hvem får utbrenthet?
Alle som kontinuerlig blir utsatt for høye nivåer av stress, kan oppleve utbrenthet. Hjelpe fagpersoner, som førstesponsorer, leger og sykepleiere, er spesielt utsatt for denne helsetilstanden.
Sammen med karriereindusert utbrenthet, kan personer som pleier barn også ha denne typen ekstrem utmattelse. En fersk studie fant at, akkurat som leger og bedriftsledere, også mødre og fedre kan brenne ut.
Personlighetskarakteristikker som å være i kontroll, perfeksjonisme og å være "Type A" kan også øke risikoen for utbrenthet.
Hva er tegn på utbrenthet?
Del på Pinterest
Bekymret for at du kanskje opplever utbrenthet, men usikker på tegnene? Vi har samlet en liste over symptomer som du kan bruke som guide.
- Utmattelse. Føler meg fysisk og følelsesmessig utarmet. Fysiske symptomer kan være hodepine, magesmerter og appetitt eller soveendringer.
- Isolering. Personer med utbrenthet har en tendens til å føle seg overveldet. Som et resultat kan de slutte å omgås og betro seg til venner, familiemedlemmer og medarbeidere.
- Rømme fantasier. Misfornøyd med de uendelige kravene til jobbene sine, kan folk med utbrenthet fantasere om å løpe bort eller reise på solo-ferie. I ekstreme tilfeller kan de henvende seg til medisiner, alkohol eller mat som en måte å nummen sin emosjonelle smerte.
- Irritabilitet. Utbrenthet kan føre til at folk lettere mister kjølen med venner, kolleger og familiemedlemmer. Å takle normale stressfaktorer som å forberede seg på et arbeidsmøte, å kjøre barna til skolen og å pleie husholdningsoppgaver kan også begynne å føles uoverkommelig, spesielt når ting ikke går som planlagt.
- Hyppige sykdommer. Utbrenthet, som annet langvarig stress, kan redusere immunforsvaret ditt, slik at du blir mer utsatt for forkjølelse, influensa og søvnløshet. Utbrenthet kan også føre til bekymringer for mental helse som depresjon og angst.
De 12 stadiene av utbrenthet
Del på Pinterest
I motsetning til forkjølelse eller influensa, treffer ikke utbrenthet på en gang.
Psykologene Herbert Freudenberger og Gail North har skissert de 12 fasene av dette stresssyndromet:
- Overdreven driv / ambisjon. Vanlig for personer som begynner på en ny jobb eller påtar seg en ny oppgave, for mye ambisjoner kan føre til utbrenthet.
- Å presse deg selv til å jobbe hardere. Ambisjon presser deg til å jobbe hardere.
- Forsømmer dine egne behov. Du begynner å ofre egenomsorg som søvn, trening og å spise godt.
- Fortrengning av konflikt. I stedet for å erkjenne at du presser deg selv til det maksimale, gir du sjefen din, kravene til jobben din eller kollegene skyld i dine problemer.
- Ingen tid til ikke-arbeidsrelaterte behov. Du begynner å trekke deg fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å føles tyngende, i stedet for å være morsomme.
- Benektelse. Utålmodighet med de rundt deg. I stedet for å ta ansvar for atferden din, klandrer du andre, ser dem som inhabil, late og anmassende.
- Uttak. Du begynner å trekke deg fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å føles tyngende, i stedet for å være morsomme.
- Atferdsendringer. De som er på vei til utbrenthet, kan bli mer aggressive og snuppe på sine kjære uten grunn.
- Depersonalisering. Føler meg løsrevet fra livet ditt og din evne til å kontrollere livet ditt.
- Indre tomhet eller angst. Føler meg tom eller engstelig. Du kan henvende deg til spenningssøkende atferd for å takle denne følelsen, for eksempel stoffbruk, pengespill eller overspising.
- Depresjon. Livet mister meningen og du begynner å bli håpløs.
- Psykisk eller fysisk kollaps. Dette kan påvirke din evne til å takle. Psykisk helse eller legehjelp kan være nødvendig.
Hvordan forhindre utbrenthet
Del på Pinterest
Stress kan være uunngåelig, men utbrenthet kan forhindres. Hvis du følger disse trinnene, kan det hjelpe deg å hindre stress fra å bli det beste av deg:
Trening
Ikke bare er trening bra for vår fysiske helse, men det kan også gi oss et følelsesmessig løft.
Strekket for tid? Du trenger ikke bruke timer på treningsstudioet for å høste disse fordelene. Mini-treningsøkter og korte turer er praktiske måter å gjøre trening til en daglig vane.
Spis et balansert kosthold
Å spise et sunt kosthold fylt med omega-3 fettsyrer kan være et naturlig antidepressivt middel. Å tilsette mat som er rik på omega-3-er, som linfrøolje, valnøtter og fisk, kan bidra til å gi stemningen din et løft.
Øv gode søvnvaner
Kroppene våre trenger tid til å hvile og tilbakestille, og det er derfor sunne søvnvaner er avgjørende for vår velvære.
I følge National Sleep Foundation kan det å unngå koffein før sengetid, etablere et avslappende sengetidritual og utestenge smarttelefoner fra soverommet bidra til å fremme god søvnhygiene.
Be om hjelp
I stressende tider er det viktig å kontakte hjelp. Hvis det er vanskelig å spørre om hjelp, bør du vurdere å utvikle en "egen innsjekking" med nære venner og familiemedlemmer, slik at du kan ta vare på hverandre i vanskelige tider.
Hvordan hjelpe venner eller familiemedlemmer
Hvordan kan du hjelpe noen som opplever utbrenthet? Selv om du ikke kan fjerne noen av stressene, kan det å tilby støtte hjelpe deg med å lette følelsesmessig belastning.
Lytte
Før du hopper til "fikseringsmodus", kan du tilby å lytte til vennens eller familiemedlemmet ditt.
Å ha noen å snakke med kan gjøre en verden av forskjell. Ofte trenger folk noen til å være vitne til stress og lidelse, og lytting kan gå langt.
Valider følelser og bekymringer
Når venner og familiemedlemmer føler effekten av utbrenthet, sier det at det ikke høres så ille ut, eller jeg er sikker på at ting vil bli bedre - mens de er ment å gi trygghet - kan føle seg ugyldig hvis noen virkelig føler seg lave og håpløse.
I stedet tilbyr validering ved å si: "Du har jobbet så hardt, jeg kan forstå hvorfor du føler deg utladet."
Tilby spesifikke typer hjelp
Personer som er utbrent, er ofte for slitne til å tenke på måter andre kan hjelpe dem. I stedet for å spørre: "Hvordan kan jeg hjelpe?" tilbud om å slippe av et måltid, ta opp renseri eller gjøre en god vask.
Snille gester
Å sende blomster, en gjennomtenkt tekstmelding eller et skriftlig kort kan minne venner og familiemedlemmer om at de ikke er alene.
Fordi de ofte jobber lange timer, kan personer med utbrenthet føle seg ensomme og undervurderte. Men små gester av vennlighet kan være nærende.
Forskningsressurser
Hvis venner eller familiemedlemmer trenger ekstra støtte, som barnepass, en rengjøringspersonell eller en psykoterapeut, kan du tilby forskning og skaffe ressurser for spesifikke ressurser for å lette stresset.
Ta bort
Å bli utsatt for kontinuerlig stress kan føre til at vi blir utbrent. Følelser av utmattelse, angst og isolering fra venner og familiemedlemmer kan være noen av tegnene. Å spise et balansert kosthold, regelmessig trening og få en god natts søvn kan imidlertid forhindre denne stressede tilstanden.
Er du bekymret for venner og familiemedlemmer som kan bli utbrent? Å lytte til bekymringene, validere følelser og tilby spesifikke typer støtte kan bidra til å lette belastningen.
Utbrenthet kan unngås ved å gjøre egenomsorg til en del av din daglige rutine. Selv om du jobber lenge, studerer til eksamen eller tar vare på små barn, må du huske å drysse litt glede over hver dag.
Prøv å gå en tur, snakke med en venn eller se et hyggelig program på TV. Små selvpleiebevegelser som disse kan stoppe stress fra å bli til noe mer alvorlig, som utbrenthet.
Juli Fraga er en lisensiert psykolog med base i San Francisco, California. Hun ble uteksaminert med en PsyD fra University of Northern Colorado og deltok på et postdoktorgradsstipendium ved UC Berkeley. Hun er lidenskapelig opptatt av kvinners helse, og nærmer seg alle øktene sine med varme, ærlighet og medfølelse. Se hva hun har med seg på Twitter.
