Vi ønsker alle å trygt stå foran oss og uttrykke våre følelser overfor oss rundt oss, enten det er for å avvise en invitasjon eller stå opp mot en kollega. Men det kommer ikke lett.
"Mange sliter med å være påståelige fordi det er vanskelig å vite hvor linjen er mellom å komme over som for sterk eller påtrengende, eller for å virke svak og usikker," sier Joree Rose, LMFT.
Disse tipsene kan hjelpe deg med å bli mer komfortabel med å snakke og forkjempe for deg selv.
Vurder kommunikasjonsstilen din
Det første trinnet mot å bli mer selvsikker er å ta en oversikt over hvordan du uttrykker tankene og følelsene dine. Bruker du en passiv eller aggressiv kommunikasjonsstil?
Hvis du har en passiv stil, kan du tillate andres behov å komme foran dine egne, sier lisensiert psykoterapeut Annemarie Phelan. Du kan kanskje bety det bra, forklarer hun, men denne kommunikasjonsstilen kan føre til skadelig harme over tid.
En aggressiv stil derimot, tramper på andres rettigheter. Dette er veldig forskjellig fra å være påståelig. Phelan legger til at med assertiv kommunikasjon, "er det ingen mobbing, ingen skremming, bare tydelig angi dine ønsker eller behov."
Å forstå hvor du faller på spekteret mellom passiv og aggressiv kommunikasjon kan hjelpe deg med å begrense områder som kan bruke forbedringer.
Finne din stil
Er du ikke sikker på hvor du faller på skalaen? Tenk på dette eksemplet.
En bekjent ber om en tjeneste. Du har hjulpet denne personen mange ganger og blir lei av den. Det er et personlig prosjekt du virkelig vil jobbe med i stedet.
Slik svarer du på basert på kommunikasjonsstilen din:
- Passiv. "Sikker! Jeg vil gjerne hjelpe!”
- Aggressiv. “Jeg er lei av din sutring og behov. Du gjør aldri noe for deg selv.”
- Påståelig. "Jeg har ikke tenkt å hjelpe denne gangen."
Planlegg svaret på forhånd
Finner du deg automatisk si ja til ting uten å tenke på det? Hvis du har en tendens til å gjøre dette, anbefaler Phelan å ha noen go-to-setninger når du blir møtt med en forespørsel eller invitasjon du ikke er med på.
Her er noen få forretter:
- "La meg komme tilbake til deg om det."
- "Jeg må sjekke kalenderen min."
- "Jeg har en tidsplankonflikt."
- "Jeg vil ikke kunne det, jeg har planer."
Hvis du bestemmer deg for å si at du må sjekke noen ting først, må du huske å komme tilbake til personen.
Ikke la skyld komme i veien
Hvis du føler deg skyldfølelse når du prøver å hevde deg, husk at å si nei til en forespørsel ikke betyr at du avviser personen.
Bruk positiv selvsnakk
Det er vanskelig å trene på å være påståelig når du er i øyeblikket. Derfor anbefaler Rose mentalt å pumpe opp deg selv med positiv selvprat.
Det høres kanskje kornete ut, men hvis du er i ferd med å føre en samtale der du vet at du må sette foten ned, kan du skylle deg opp med positive tanker om "Jeg har dette" eller "Min tid er viktig."
Ta deg tid til å puste
Hvis hjertet ditt begynner å rase ved bare tanken på å plassere en grense, kan du ta et øyeblikk til å puste dypt, spesielt hvis du føler at aggresjon begynner å ta over.
"Pusten vil roe hjernen og kroppen og hjelpe deg med å bakke deg, og gjøre det lettere å komme tilbake til intensjonene dine," legger Rose til.
Dyp pusteøvelse
Neste gang du føler at du blir overveldet eller mister fokuset, kan du prøve denne øvelsen:
- Finn et rolig sted å sitte eller stå på.
- Pust dypt gjennom nesen.
- Hold pusten og tel til 5.
- Slipp pusten sakte ved å puste ut gjennom nesen.
Ta en assertiv holdning
Kommunikasjon er ikke bare muntlig. Før du går inn i en stressende situasjon eller en vanskelig samtale, anbefaler Rose å ta i bruk en selvsikker kroppsstilling som gjør at du føler deg mer selvsikker og kraftfull.
Hvordan ser det ut? Stå rett opp, rulle skuldrene tilbake. Oppretthold regelmessig øyekontakt og et nøytralt ansiktsuttrykk.
Øv med noen du kjenner og stoler på
Hvis du har et stort problem du prøver å ta opp, kan du vurdere rollespill med en pålitelig venn ved å øve på forskjellige samtalestiler. Skriv det ned, så si hva du vil si høyt.
Husk å be om tilbakemelding om hvor tydelig du kommer over, og hvordan den andre personen kan se situasjonen.
Vær oppmerksom på hvordan de reagerer på tonefallet og kroppsspråket ditt. Kommuniserer du uten å bli sjenert eller fiendtlig? Evaluer deg selv etterpå. Finpusse tilnærmingen din i henhold til deres innspill.
Tro på din verdi
Uten en sunn og balansert følelse av egenverd, vil du sannsynligvis fortsette å akseptere mindre fra andre, eller ende opp med å gi mer enn du mottar.
"Hvis du ikke tror på deg selv, vil det være vanskelig for noen andre å tro på deg eller gi deg vil du vil ha," sier Rose.
Sett handlingsbare grenser
Husk at selvsikkerhet og aggresjon er forskjellige ting. Selvsikkerhet handler om å angi dine behov eller forespørsler på en respektfull måte og innenfor personlige grenser, forklarer Ashleigh Edelstein, LMFT.
Hvis det å legge ned grenser føles aggressivt eller ukomfortabelt for deg, bør du vurdere dette scenariet: Sjefen din hoper stadig arbeid på skrivebordet ditt uten å sjekke inn om du kan ta flere prosjekter.
En aggressiv respons vil være å sprenge på sjefen din i et møte eller kreve at noen andre gjør arbeidet.
Et påståelig svar, derimot, vil være å planlegge et møte med sjefen din for å diskutere et nytt system for tildeling av arbeid, eller komme opp med måter å bedre delegere ansvar.
Begynn i det små
Hvis alt dette høres litt skremmende ut, bør du vurdere å starte med noen små øvelser for å hjelpe deg med å trene på å være mer selvsikker i situasjoner med lav risiko.
Øv scenarier
Her er noen ideer for å komme i gang:
- Snakk når du heller vil se en film hjemme i stedet for å gå ut.
- La partneren din vite at du ikke vil være i stand til å gjøre et bestemt ærend. Dette kan også være en god mulighet til å øve på å si nei uten å tilby en full backstory.
- Gå til en ny restaurant og be om et bord som ligger i et roligere område eller i nærheten av et vindu. Selv om det ikke er noe tilgjengelig, er det en god måte å øve på å spørre etter hva du vil.
Få hjelp utenfra
Hvis du synes det er vanskelig å trene på å være mer selvsikker, kan du vurdere å snakke ut ting med en kvalifisert terapeut for å få ekstra støtte. Underliggende faktorer, inkludert stress og angst, kan gjøre det spesielt vanskelig å spørre etter hva du trenger.
En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere veisperringer og komme med nye verktøy for å navigere rundt dem.
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun er skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
