Du er sikkert klar over at kroppen din forbrenner energi hele tiden, uansett hva du gjør.
Men har du noen gang lurt på hvor mye energi du brenner i løpet av dagen, eller når du unner deg kaloriforbrennere på stor tid, som å løpe eller løfte vekter?
En måte å beregne kroppens energiforbruk på er metabolske ekvivalenter, også kjent som METs. Du kan se METs oppført på treningsutstyr eller nevnt av personlige trenere for å hjelpe deg med å måle din fysiske aktivitet.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan METs fungerer, hvordan du beregner dem og hvordan du bruker dem for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Hva er en MET?
En MET er et forhold mellom den fungerende stoffskifte i forhold til hvilemetabolskhastigheten. Metabolsk hastighet er hastigheten på energi brukt per tidsenhet. Det er en måte å beskrive intensiteten på en trening eller aktivitet.
Én MET er energien du bruker på å sitte i ro - hvile- eller basale stoffskifte. Så, en aktivitet med en MET-verdi på 4 betyr at du bruker fire ganger energien enn du ville gjort hvis du satt stille.
For å sette det i perspektiv har en rask spasertur på 3 eller 4 miles per time verdien av 4 METs. Hoppetau, som er en kraftigere aktivitet, har en MET-verdi på 12,3.
Hvordan beregnes METs?
For å forstå METs bedre, er det nyttig å vite litt om hvordan kroppen din bruker energi.
Cellene i musklene dine bruker oksygen for å skape den energien som trengs for å bevege musklene. En MET er omtrent 3,5 milliliter oksygen som forbrukes per kilogram (kg) kroppsvekt per minutt.
Så hvis du for eksempel veier 72,5 kg, forbruker du omtrent 254 ml oksygen per minutt mens du er i ro (72,5 kg x 3,5 ml).
Energiforbruk kan variere fra person til person basert på flere faktorer, inkludert din alder og kondisjon. For eksempel vil en ung atlet som trener daglig ikke trenge å bruke den samme mengden energi under en rask spasertur som en eldre, stillesittende person.
For de fleste friske voksne kan MET-verdier være nyttige når du planlegger et treningsregime, eller i det minste måle hvor mye du får ut av treningsrutinen.
Eksempler på MET-er for forskjellige aktiviteter
Forskere som har overvåket oksygenforbruk i musklene til mennesker som utfører forskjellige aktiviteter, har vært i stand til å tilordne MET-verdier til disse aktivitetene. Disse verdiene er basert på en person som veier 70 kg, eller 154 pund.
Dette diagrammet gir omtrentlige MET-verdier for en rekke lette, moderate og spreke aktiviteter.
|
Lys <3,0 METs |
Moderat 3.0–6.0 MET |
Kraftig > 6,0 MET |
| Sitter ved et skrivebord: 1.3 | Husarbeid (rengjøring, feiing): 3.5 | Gå i veldig raskt tempo (4,5 mph): 6.3 |
| Sitter, spiller kort: 1.5 | Vekttrening (lettere vekter): 3.5 | Sykling 12–14 mph (flatt terreng): 8 |
| Står ved et skrivebord: 1.8 | Golf (gå, trekke klubber): 4.3 | Kretsopplæring (minimal hvile): 8 |
| Spaserende i sakte tempo: 2.0 | Rask gange (3,5–4 mph): 5 | Single tennis: 8 |
| Oppvask: 2.2 | Vekttrening (tyngre vekter): 5 | Å skyve, grave grøfter: 8.5 |
| Hatha yoga: 2,5 | Verftarbeid (klipping, moderat innsats): 5 | Konkurransedyktig fotball: 10 |
| Fiske (sittende): 2.5 | Svømmeturer (rolig tempo): 6 | Løping (7 mph): 11.5 |
Hva er et godt mål å skyte etter med MET-er?
American Heart Association anbefaler minst 150 minutter aerob trening med moderat intensitet hver uke for optimal kardiovaskulær helse. Det tilsvarer omtrent 500 MET minutter per uke, ifølge avdeling for helse og menneskelige tjenester.
Hvordan du når disse målene - enten det er gjennom løping, fotturer, vekttrening eller annen aktivitet - er mindre viktig enn å bare strebe etter disse målene.
Hva er sammenhengen mellom MET og kalorier?
Du er kanskje mer kjent med kalorier enn MET-er, spesielt hvis du tar hensyn til kaloriene du forbruker og forbrenner hver dag.
Det du sannsynligvis også vet, er at jo mer oksygen musklene bruker, jo flere kalorier forbrenner du. Det du kanskje ikke vet, er at du må forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste 1 pund kroppsvekt.
Det betyr at hvis du reduserer det daglige kaloriinntaket med 500 kalorier eller forbrenner 500 flere kalorier hver dag enn du bruker, kan det hende du kan miste et halvt kilo i uken.
Så hvis du kjenner MET-verdien til en bestemt aktivitet, kan du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner? Vel, du kan sannsynligvis komme med et nært estimat.
Formelen du bruker er: METs x 3,5 x (kroppsvekten din i kilogram) / 200 = kalorier forbrent per minutt.
Si for eksempel at du veier 160 kilo (160 kg) og spiller single tennis, som har en MET-verdi på 8.
Formelen vil fungere som følger: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorier per minutt. Hvis du spiller tennis i en time, vil du forbrenne omtrent 613 kalorier.
Du kan også beskrive den tennistreningen som lik 480 MET minutter (8 MET x x 60).
Bunnlinjen
En MET er en måte å måle kroppens energiforbruk på. Jo høyere MET-verdi for en bestemt aktivitet, jo mer energi trenger musklene dine å bruke for å utføre den aktiviteten.
Å kjenne MET-verdien til en aktivitet kan også være nyttig når du beregner hvor mange kalorier du forbrenner under trening.
Målet med minst 500 MET minutter i uken er et godt mål for optimal hjerte- og karsykdom. Hvordan du når det målet er opp til deg.
Du kan utføre moderat trening, som rask gange, over lengre tid. Eller du kan gjøre mer spenstig aktivitet, som løping, i en kortere periode.
