Glutene dine jobber hardt for å holde deg i bevegelse. De hjelper deg med å gjøre mange hverdagsoppgaver som å gå, klatre i trapper eller til og med bare stå opp fra en stol.
Du har tre gluteale muskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Disse er lokalisert i rumpeområdet ditt. De utgjør den største muskelgruppen i kroppen din.
Glutene dine er festet til bein i hoftene, bekkenet, ryggen og bena. Det er grunnen til at hvis glutene dine er stramme, kan du føle spenning ikke bare i rumpa, men også i ryggen, hoftene og områdene rundt.
Mange får trange glutes etter å ha sittet i lengre perioder. Det kan også skje hvis du overanstrenger disse musklene under en trening eller mens du spiller en sport.
I denne artikkelen skal vi forklare hvordan du kan tøye glutene dine og fordelene ved å gjøre det.
Hva er fordelene med å strekke glutenene dine?
Hvis du har trange glutes, kan strekking bidra til å frigjøre spenningen. Dette kan lindre ubehag, inkludert:
- smerte i korsryggen
- smerter i baken
- bekkensmerter
- stramme hofter
- stramme hamstrings
- knesmerte
Ved å slippe tetthet kan glute-strekninger hjelpe:
- forbedre fleksibiliteten
- forbedre bevegelsesområdet ditt
- reduser risikoen for skader
- forbedre din generelle mobilitet
Når skal du strekke glutenene dine?
Glutestrekninger kan gjøres som en del av oppvarmingen før du trener. Dette kan bidra til å få blodet til å flyte til disse musklene og forberede dem på bevegelse og aktivitet.
Det er også viktig å strekke glutene etter at du har trent. Dette kan bidra til å øke fleksibiliteten, forhindre stivhet og forbedre ytelsen neste gang du trener.
Du kan også strekke glutenene dine hvis de føler seg stramme i langvarige sitteperioder, som når du ser på favorittprogrammet ditt eller sitter fast ved skrivebordet i flere timer.
Her er syv strekninger som kan bidra til å avlaste spenninger i gluten, samt omkringliggende områder som rygg, ben, hofter og bekken.
Stolglute strekker seg
Det er trygt å gjøre glute-strekninger mens du sitter i en stol. Dette er spesielt nyttig hvis du:
- sitte ved et skrivebord mesteparten av dagen
- er på en lang flyreise eller biltur
- synes det er ubehagelig å sitte på bakken
Her er et eksempel på en flott glutestrekning som du kan gjøre mens du er på skrivebordet eller i et fly.
1. Sittende figur fire strekning
Del på Pinterest
Den sittende duen, også kalt den sittende duen, hjelper deg med å løsne glutene og de omkringliggende musklene.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sitt oppreist i en solid stol. Plasser høyre ankel på venstre lår, rett over kneet. Legg hendene på skinnene.
- Hold ryggraden rett, len deg litt fremover for å utdype strekningen.
- Hold i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre beinet.
I tillegg til stolstrekninger, kan du også strekke glutenene dine ved å sitte på bakken eller stå.
2. Sittende glute-strekning
Del på Pinterest
Denne enkle strekningen hjelper deg med å lette tettheten i gluten, hoftene og ryggen. Hvis hoftene dine trenger mer støtte, kan du sitte på en yogablokk eller et brettet håndkle.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sitt på gulvet og strekk bena ut foran deg.
- Hold ryggen rett, løft venstre ben og plasser venstre ankel på høyre kne. Len deg litt frem for å utdype strekningen.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
3. Nedovervendt hund
Del på Pinterest
Nedovervendt hund er en tradisjonell yogaposisjon. Det strekker mange muskler, inkludert overkroppen, hamstrings, leggene og glutes.
Slik gjør du denne strekningen:
- Start i pushup-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre og bena sammen. Rett ut kroppen og engasjere kjernen din.
- Beveg hoftene bakover og oppover, og dann en opp-ned-V med kroppen. Bøy knærne litt og plasser hodet mellom skuldrene, og hold det på linje med ryggraden. Rekk hælene mot gulvet, men hold dem litt hevet.
- Hold i 20 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
For ekstra håndleddstøtte kan du plassere hver hånd på en yogablokk.
Bøy knærne hvis du trenger. Dette kan hjelpe med å rette ryggen, slik at kroppen din holder seg i en opp-ned-V-form.
4. Duestrekning
Del på Pinterest
I likhet med nedovervendt hund er duerposen et grunnleggende yogaflytt. Å øve på denne posituren kan frigjøre spenninger i gluten, hoftene og ryggen.
Slik gjør du denne strekningen:
- Start på alle fire. Legg høyre kne mot høyre håndledd, legg leggen på gulvet. Beveg høyre ankel mot venstre håndledd.
- Skyv venstre ben tilbake, pek tærne og vend hoftene fremover. Forleng ryggraden.
- Gå hendene fremover. Hold i 5 til 10 pust.
- Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta.
Du kan også utfordre deg selv ved å legge til en firestrekning. Bøy bakbenet, pek foten oppover, og hold den med hånden.
5. Knær til motsatt skulder
Del på Pinterest
Hvis du har isjiassmerter, kan du prøve denne glute-strekningen. Å trekke kneet mot motsatt skulder kan bidra til å løsne glutene og frigjøre spenning rundt isjiasnerven.
Slik gjør du denne strekningen:
- Start på ryggen med bena utvidet og føttene bøyet oppover.
- Bøy og løft høyre kne og legg hendene rundt kneet.
- Trekk høyre kne opp mot venstre skulder.
- Hold i 20–30 sekunder. Sett benet tilbake til startposisjonen.
- Rett høyre ben og gjenta med venstre ben.
6. Stående figur fire
Del på Pinterest
Dette trekket er den stående versjonen av den sittende figur-fire-strekningen. Det er en effektiv måte å lindre tetthet i glutes, hofter og rygg.
- Stå rett. Kryss den venstre ankelen over høyre lår, rett over kneet for å lage en 4-form. Hold fast på et skrivebord eller vegg for støtte.
- Bøy høyre høyre kne sakte, flytt hoftene ned i en knebøyposisjon.
- Pause når du kjenner en strekning i venstre glute. Hold i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre beinet.
7. Sittet vri
Del på Pinterest
- Sitt på bakken og strekk bena ut foran deg.
- Plasser venstre arm bak deg og før venstre ben over høyre, plasser venstre fot på gulvet, i nærheten av høyre kne.
- Plasser høyre arm over venstre kne, med håndflaten vendt utover.
- Vri til venstre og bruk høyre arm for å trekke venstre kne innover.
- Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
- Løsne og gjenta på den andre siden.
Sikkerhetstips
I noen tilfeller er det viktig å ta kontakt med legen din eller en kvalifisert fitnessekspert før du gjør glute-strekk. Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du har hatt noe av følgende i hoftene, bena eller ryggen:
- kirurgi
- skade
- smerte
Hvis du ikke er glutenstrekninger eller strekker deg generelt, begynner du sakte. Begynn med å holde hver strekning i 20 til 30 sekunder.
Takeaway
Å strekke glutene dine kan bidra til å lindre tetthet og spenning. Dette kan også bidra til å redusere ubehag, som korsryggsmerter og trange hofter. I tillegg kan glute-strekk også øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og redusere risikoen for skader.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan strekke deg trygt, hvis du har hatt en operasjon eller en skade, eller har vondt i underkroppen, må du snakke med legen din eller fysioterapeuten før du utfører glute.
