Oversikt
De fleste opplever angst på et tidspunkt i livet. Disse øvelsene kan hjelpe deg å slappe av og finne lettelse.
Øvelser for angst
Angst er en typisk menneskelig reaksjon på stress. Men for mye angst kan komme i veien for å leve et sunt, lykkelig liv. Hvis du føler deg fanget i angsten din, kan du prøve en eller noen av de følgende øvelsene når som helst og hvor som helst for å finne lettelse. Målet er å utføre øvelser som raskt kan hjelpe deg å slappe av.
1. Slapp av ved å puste
Når du føler deg engstelig, kan du merke at hjerterytmen og pusten går litt raskere. Du kan også begynne å svette og bli svimmel eller svimmel. Når du er engstelig, kan du få pusten under kontroll, både kropp og sjel.
Følg disse trinnene for å få pusten din under kontroll når du er engstelig.
- Sitt på et rolig og behagelig sted. Legg en av hendene på brystet og den andre på magen. Magen din skal bevege seg mer enn brystet når du puster dypt inn.
- Ta et sakte og regelmessig pust inn gjennom nesen. Se og føl på hendene mens du puster inn. Hånden på brystet skal forbli stille mens hånden på magen beveger seg litt.
- Pust sakte ut gjennom munnen.
- Gjenta denne prosessen minst 10 ganger eller til du begynner å føle at angsten minker.
2. Slapp av ved å visualisere
Har du noen gang hørt uttrykket “finne ditt lykkelige sted”? Å male et mentalt bilde av et sted som får deg til å føle deg avslappet, kan faktisk roe hjernen din og kroppen din.
Når du begynner å føle deg engstelig, kan du sitte på et rolig og behagelig sted. Tenk på det ideelle stedet å slappe av. Selv om det kan være et hvilket som helst sted i verden, ekte eller tenkt, bør det være et bilde som du synes er veldig beroligende, lykkelig, fredelig og trygt. Forsikre deg om at det er enkelt nok å tenke på, slik at du kan komme tilbake til det når du føler deg engstelig i fremtiden.
Tenk på alle de små detaljene du ville funnet om du var der. Tenk på hvordan stedet ville lukte, føles og høres ut. Se for deg selv der, nyt det komfortabelt.
Når du har fått et godt bilde av det "lykkelige stedet", lukker du øynene og tar sakte og regelmessige pust gjennom nesen og ut av munnen. Vær oppmerksom på pusten din, og fortsett å fokusere på stedet du har forestilt deg i tankene dine til du føler at angsten løfter seg. Besøk dette stedet i tankene dine når du føler deg engstelig.
3. Slapp av musklene
Når du føler deg engstelig, kan du merke belastning eller spenning i musklene. Denne muskelspenningen kan gjøre angsten din vanskeligere å håndtere i det øyeblikket du opplever den. Ved å lindre stresset i musklene, kan du vanligvis redusere angstnivået.
For å raskt avlaste muskelspenningen i øyeblikk av angst:
- Sitt på et rolig og behagelig sted. Lukk øynene og fokuser på pusten. Pust sakte inn i nesen og ut av munnen.
- Bruk hånden din til å lage en tett knyttneve. Klem knyttneven tett.
- Hold den klemte knyttneven i noen sekunder. Legg merke til all spenningen du føler i hånden din.
- Åpne fingrene sakte og vær klar over hvordan du føler deg. Du kan se en følelse av spenning som forlater hånden. Etter hvert vil hånden din føles lettere og mer avslappet.
- Fortsett å trekke og deretter slippe forskjellige muskelgrupper i kroppen, fra hendene, bena, skuldrene eller føttene. Det kan være lurt å jobbe deg opp og ned i kroppen og spenne forskjellige muskelgrupper. Unngå å strekke musklene i alle områder av kroppen din der du er skadet eller har smerter, da det kan forverre din skade.
4. Slapp av ved å telle
Å telle er en enkel måte å lette angsten på. Når du føler at angsten vasker over deg, finn et rolig og behagelig sted å sitte. Lukk øynene og teller sakte til 10. Gjenta om nødvendig og telle til 20 eller enda høyere antall. Fortsett å telle til du føler at angsten avtar.
Noen ganger oppstår denne lettelsen raskt, men andre ganger kan det ta en stund. Hold deg rolig og tålmodig. Å telle kan slappe av deg fordi det gir deg noe å fokusere på foruten angsten. Det er et flott verktøy å bruke i et overfylt eller travelt rom som en butikk eller et tog hvor andre angstøvelser kan være mer utfordrende å gjennomføre.
5. Slapp av ved å være til stede
Mindfulness er praksisen med å være til stede i din nåværende tilstand og omgivelser, forsiktig og uten skjønn. Å holde seg til stede kan hjelpe deg med å skape en rolig sinnstilstand når du føler tankene rase og angsten bygger seg.
For å bringe deg utenfor tankene dine i nåtiden:
- Finn et rolig og behagelig sted å sitte og lukke øynene.
- Legg merke til hvordan pusten og kroppen din føles.
- Flytt nå bevisstheten til sensasjonene du observerer i omgivelsene dine. Spør deg selv hva som skjer utenfor kroppen min? Legg merke til hva du hører, lukter og føler i miljøet ditt.
- Endre bevisstheten din flere ganger fra kroppen din til omgivelsene dine og tilbake igjen til angsten begynner å falme.
6. Slapp av ved å avbryte din engstelige tankegang
Det kan være vanskelig å tenke tydelig når du føler deg engstelig. Noen ganger kan engstelig tenking få oss til å tro skadelige tanker som er usanne eller få oss til å gjøre ting som gjør angsten vår verre. Det kan være nyttig å bryte eller avbryte dine engstelige tanker, slik at du kan tenke tydelig og reagere passende på tankene dine.
Slik bryter du din engstelige tankesyklus:
- Spør deg selv om uendelig bekymring er et problem for deg. Hvis svaret er ja, er det godt å være klar over det.
-
Prøv forskjellige måter å avbryte den engstelige tankeprosessen på, for eksempel:
- Å synge en tullete sang om angsten din i et optimistisk tempo, eller snakke bekymringene dine i en morsom stemme.
- Velg en fin tanke å fokusere på i stedet for angsten. Dette kan være en person du er glad i, ditt lykkelige sted, eller til og med noe du ser frem til å gjøre senere den dagen, for eksempel å spise en hyggelig middag.
- Lytt til musikk eller les en bok.
- Vær bevisst når du skifter oppmerksomhet fra angsten din til en oppgave for hånden og legger merke til hvordan du føler deg.
Takeaway
Angst kan inntrenge i tanker og aktiviteter, og noen ganger er det vanskelig å få angst til å forsvinne. Men vet at det er mulig å få lettelse, selv om du føler deg fanget i det. Neste gang du føler deg engstelig, kan du prøve en av disse angstøvelsene.
Sjekk også ut de beste appene for angst. Fra naturlyder til akupressur, disse appene tilbyr en rekke teknikker. Hvis angsten din ofte forstyrrer ditt daglige liv, lykke og aktiviteter, kan du vurdere å se en ekspert på mental helse for å få ytterligere hjelp.
