Kardiovaskulær trening, også kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, er avgjørende for god helse. Det får pulsen opp, og får blodet til å pumpe raskere. Dette leverer mer oksygen i kroppen din, noe som holder hjertet og lungene sunne.
Regelmessig kondisjonstrening kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, få bedre søvn og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Men hva hvis du ikke kan komme deg utenfor for en daglig løpetur eller ikke føler for å treffe treningsstudioet? Det er fortsatt mange kardioøvelser du kan gjøre hjemme.
Nybegynner beveger seg for å komme i gang
Hvis du er ukjent med cardio, vil disse trekkene hjelpe deg med å komme opp.
Høye knær
Denne øvelsen innebærer å løpe på plass, slik at du kan gjøre det hvor som helst med minimal plass.
- Stå med beina sammen og armene på sidene.
- Løft det ene kneet mot brystet. Senk benet og gjenta med det andre kneet.
- Fortsett vekslende knær, pump armene opp og ned.
Butt sparker
Butt spark er det motsatte av høye knær. I stedet for å løfte knærne høyt, løfter du hælene opp mot rumpa.
- Stå med beina sammen og armene på sidene.
- Ta den ene hælen mot baken. Senk foten og gjenta med den andre hælen.
- Fortsett å vekke hælene og pump armene.
Sideveksling
Laterale blandinger øker pulsen mens du forbedrer koordinasjonen din fra side til side.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne og hoftene bøyd. Len deg litt fremover og støtt kjernen din.
- Løft høyre fot, skyv av venstre fot og flytt til høyre mens du beholder formen.
- Plasser føttene sammen. Fortsett å blande til høyre.
- Gjenta de samme trinnene til venstre.
Hvis du vil arbeide begge sider jevnt, må du blande venstre og høyre for like mye plass.
Krabbevandring
Å gjøre krabbevandring er en morsom måte å få blodet ditt til å renne. Det styrker overarmene mens du jobber rygg, kjerne og ben.
- Sitt på gulvet, knærne bøyd og føttene flate. Plasser hendene på gulvet under skuldrene, og fingrene peker fremover.
- Løft hoftene fra gulvet. "Gå" bakover ved hjelp av armer og ben, hold vekten jevnt fordelt mellom armene og bena.
- Fortsett å gå bakover i ønsket avstand.
Stående skrått knase
Denne kondisjonstreningen er lite påvirkelig og ideell for nybegynnere. Når du løfter knærne, engasjerer du kjernemuskulaturen på sidene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på baksiden av hodet, albuene peker utover.
- Bøy til høyre, beveg høyre albue ned og høyre kne opp.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side.
Speed skaters
Sideveis bevegelse av denne øvelsen etterligner hvordan en skater beveger seg. For en utfordring, legg til et hopp når du beveger deg til siden.
- Start i en krøllete utfall, begge knærne bøyd og høyre ben diagonalt bak deg. Bøy høyre arm og rett din venstre arm.
- Skyv av venstre ben og beveg høyre ben fremover. Ta med venstre ben diagonalt bak deg og bytt armene.
- Fortsett "skøyting" til venstre og høyre.
Hoppende knekt
For en helkroppsøving, kan du legge til noen hoppeknekter. Dette klassiske trekket fungerer hele kroppen din, mens du øker pulsen.
- Stå med beina sammen og armene på sidene.
- Bøy knærne litt. Hopp og spre bena bredere enn skulderbredden, løft armene over hodet.
- Hopp til sentrum. Gjenta.
Tå kraner
Dette er en lett øvelse med lav effekt som kan gjøres på en fortauskant eller det laveste trinnet i en trapp.
- Stå foran fortauskanten eller trinn. Hvil en fot på toppen, tærne vender ned.
- Bytt raskt ben for å få den andre foten på toppen. Fortsett vekslende føtter.
- Når du blir vant til bevegelsen, beveger du venstre eller høyre mens du gjør tåkraner.
Mellomgående beveger seg for å øke intensiteten
Når du bygger utholdenhet og styrke, går du videre til disse mellombevegelsene.
Knebøyhopp
Den vanlige knebøyen er et kroppsvekt som trekker seg mot underkroppen. Ved å legge til et hopp, kan du gjøre det til en eksplosiv kondisjonstrening.
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk den ned i en huk.
- Sving armene tilbake. Sving armene raskt oppover og hopp.
- Land forsiktig tilbake i en huk. Gjenta.
Stående vekslende tå berører
Denne øvelsen fungerer på armene, kjernen og bena, slik at det blir en perfekt kroppsbevegelse i kroppen.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Tapp kjernen din.
- Løft høyre bein rett opp. Løft samtidig venstre hånd opp og over, og nå mot høyre tær.
- Gjenta med venstre ben og høyre hånd.
Lunge hopper
Lungehopp, som kombinerer hopp og standard lunges, vil få hjertet til å pumpe.
- Start i et spreng, begge knærne bøyd i 90-graders vinkler. Pek føttene fremover.
- Avstiv kjernen din, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving armene raskt oppover og hopp. Bytt samtidig.
- Land i en spreng. Gjenta.
Ruta hopper
Bokshoppet er en hjerteøvelse som retter seg mot underkroppen, inkludert rumpa, lårene, leggene og skinnene.
- Stå foran en knehøy boks eller plattform. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre og armene på sidene. Engasjere kjernen din.
- Bøy knærne og hengslet fremover på hoftene, og hold ryggen flat. Sving armene opp og hopp eksplosivt på boksen.
- Land forsiktig, lent litt fremover. Hopp tilbake av boksen. Gjenta.
Plank knekt
Denne øvelsen er som en horisontal hoppknekt. Det tvinger armene til å støtte vekten din når du raskt beveger bena.
- Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen din rett. Ta føttene sammen.
- Hopp og spre bena bredere enn skulderbredden.
- Hopp tilbake til en planke og gjenta.
Avanserte trekk for å holde ting interessant
Når du er klar for en utfordring, kan du prøve disse avanserte cardio-bevegelsene. Hver øvelse innebærer større koordinering og flere kroppsbevegelser.
fjellklatrere
Fjellklatreren er en intens trening på hele kroppen. Hvis du er ny på farten, kan du begynne sakte og gradvis øke tempoet.
- Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen din rett. Flat ryggen og avstiv kjernen.
- Løft høyre kne mot brystet. Bytt raskt, flytt høyre kne ut og løft venstre kne inn.
- Fortsett vekslende ben.
Plank ski humle
Plankski humle, også kalt plank skiløpere, kombinerer planker og rotasjonshopp. Hoppebevegelsen til hoppet vil utfordre din styrke og utholdenhet.
- Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen din rett. Ta bena sammen.
- Hopp føttene til høyre, roter for å bringe knærne utenfor høyre albue. Hold beina sammen.
- Hopp tilbake i en planke. Gjenta på venstre side.
Diagonale hopp
Det diagonale hoppet tar spranghoppet til neste nivå. I stedet for å vende fremover, roterer du kroppen din under hvert hopp for et ekstra hjertepumpende trekk.
- Start i utfallsposisjon, begge knærne bøyd i 90 grader. Drei kroppen mot høyre hjørne av rommet.
- Avstiv kjernen din, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving armene raskt opp, hopp og bytt ben.
- Land i et spreng, vendt mot venstre hjørne.
- Fortsett å hoppe og bytte ben.
Roterende knekt
Roterende knekter kombinerer hopp, knebøy og vridninger på kroppen. Sammen vil disse bevegelsene skyte opp musklene og hjertefrekvensen.
- Begynn med føttene og hendene sammen.
- Hopp inn i en knebøy, land med knærne bøyd, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, og tærne pekte litt ut. Drei samtidig midjen, når høyre hånd opp og venstre hånd til gulvet.
- Hopp til startposisjon før du hopper tilbake i en knebøy, når venstre hånd opp og høyre hånd ned.
- Fortsett å hoppe og bytte armer.
burpees
Burpen, som involverer en knebøy, hopp og pushup, vil engasjere hele kroppen din.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Knebøy og legg hendene på gulvet.
- Hopp føttene tilbake i en planke. Gjør ett pushup.
- Hopp føttene tilbake i en huk. Hopp opp og nå armene oppover. Gjenta.
Inchworm crawl
Under tommelormen vil bevegelsen av å gå hendene og føttene frem føre hjertet og musklene til å fungere.
- Stå med føttene sammen. Avstiv kjernen din, bøy deg frem på hoftene, og nå armene mot gulvet. Hold knærne rette, men avslappede.
- Sett fingrene på gulvet, bøy knærne mykt. Plante føttene og gå sakte framover i en planke med hendene under skuldrene.
- Stiv kjernen din og gjør ett pushup.
- Gå føttene sakte mot hendene. Rekk armene fremover og gjenta.
For å gjøre det vanskeligere, gjør mer enn én pushup. Du kan også hoppe over pushup helt for å gjøre det enklere.
Slik får du mest mulig ut av treningen
Følg disse tipsene for å høste fordelene av cardio uten å bli skadet:
- Varme opp. Start hver økt med en oppvarming på 5 til 10 minutter. Dette vil øke blodstrømmen og slappe av musklene dine, og redusere risikoen for skader.
- Ro deg ned. I stedet for å stoppe treningen brått, sakte ned i løpet av de siste 5 til 10 minuttene.
- Inviter en venn. Trening er alltid morsommere med en treningskompis.
- Sikt i 150 minutter. I løpet av uken har du som mål å få minst 150 minutter med moderat aktivitet. Du kan spre dette over tid ved å gjøre 30-minutters økter fem dager i uken.
Sikkerhetshensyn
Hvis du er ny på trening eller ikke har trent på en stund, snakk med helsepersonell før du starter et nytt program. De kan tilby veiledning basert på helsestatus og kondisjonsnivå.
Du bør også kontakte leverandøren din hvis du har:
- diabetes
- hypertensjon
- hjertesykdom
- gikt
- lungetilstander
- tidligere eller aktuelle skader
Det kan hende du må ta visse tiltak for å trene trygt.
Det er også viktig å komme videre gradvis. Ved sakte å øke intensiteten og hastigheten, reduserer du risikoen for skader.
Bunnlinjen
Kardiotrening holder hjertet, lungene og musklene sunne. Og du trenger ikke en gang å forlate huset ditt for å legge det til i treningsrutinen din. Bare husk å varme opp og begynne sakte, spesielt når du prøver et nytt trekk.
