7 Trinn For å Bryte Syklusen "perfeksjonisme, Utsettelse, Lammelse"

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Det er på tide å senke baren. Senk… nei, fortsett. Der.

Rekk opp hånden hvis dette høres kjent ut: En virvlende oppgaveliste i hjernen din. En liste så lang at selv den enkleste oppgaven blir overveldende og altoppslukende.

Selv mens jeg sitter her og skriver denne artikkelen, er jeg overveldet over poengene jeg vil gjøre og hvordan jeg skal uttrykke dem. Det lar meg ønske å kaste opp hendene og takle det senere.

Å få ting gjort eller la være å bli organisert når du sliter med angst kan være overveldende.

Det er denne følelsen av overveldelse som mater et av de vanlige mønstrene folk sliter med: perfeksjonisme-utsettelse-lammelse.

For mange mennesker kan ideen om å gjøre en oppgave på en mindre enn perfekt måte være grunn nok til å si: "Glem alt!"

Enten den perfeksjonismen stammer fra en frykt for dom eller dommer du har over deg selv, angsten liker å overbevise deg om at hvis du ikke kan gjøre alt og gjøre det perfekt? Du bør sannsynligvis ikke gjøre noe i det hele tatt.

Men uunngåelig kommer det et poeng når den unngåelsen har pågått altfor lenge - og akkurat når det er på tide å trekke det sammen? Du fryser

Og medfølger angstens beste venn: skam. Shame ønsker stadig å minne deg på at oppgaven ikke ble gjort, bare forsterke din perfeksjonisme … og forevige syklusen.

Å organisere seg har nå ikke bare blitt en monumental oppgave - det er nå en eksistensiell krise, når du begynner å lure på hva som kan være så "galt" med deg at du stadig blir sittende fast.

Er jeg bare lat? Er hjernen min ødelagt? Hvorfor gjør jeg dette med meg selv? Hva er det med meg?

Du kan være trygg, du er ikke alene. Og det er veldig praktiske måter å overvinne angst på, slik at denne syklusen ikke bare er noe du kan administrere, men noe du kan erobre.

"Det gode med sykluser er at de kan reverseres på en like syklisk måte," sier Dr. Karen McDowell, klinisk leder for AR Psychological Services.

"Når du takler perfeksjonisme, har du mindre sannsynlighet for å utsette deg," sier hun. "Når du utsetter mindre, får du ikke den følelsen av panikk og lammelse, slik at arbeidet ditt ender med å se ut og føles bedre enn det ellers ville ha gjort."

Men hvor skal jeg begynne? Følg disse syv trinnene for å bryte syklusen:

1. Senk baren bevisst

Det første trinnet for å bryte den syklusen er å erkjenne at det ofte er en langsom prosess å utføre oppgaver, og at det er ufullkommen - og det er normalt og helt greit.

Det vil ikke skje på en gang. Det er greit å ta seg god tid. Det er greit å gjøre feil (du kan alltid gå tilbake og fikse dem senere!).

Det er med andre ord greit å være menneske.

Det er lett å glemme dette, når så mange av forventningene vi har til oss selv, lurer rett under overflaten, og fremmer vår angst.

Som forfatter er det min jobb å skrive hver eneste dag. Et av de beste rådene noen ga meg var, "Husk at ikke hver eneste brikke trenger å være en perle." Betydning, ikke skyte for Pulitzer-prisen med alle oppgaver jeg har. Ingenting ville noen gang blitt gjort, og jeg ville avvikle utfordrende min egenverd på en daglig basis. Hvor utmattende!

I stedet har jeg lært å skille hvilke oppgaver som fortjener mesteparten av tid og oppmerksomhet, og hvilke som er greie å lette på. Dette betyr ikke å akseptere latskap! Det betyr bare å forstå at arbeid på B-nivå er så veldig langt fra å mislykkes - og en normal del av livet.

Før du dykker ned i arbeidet ditt, må du ta en bevisst beslutning om å senke baren. Frigjør deg fra forventningen om at du må gi 100 prosent av deg selv til alt du gjør.

2. Hold oppgavene dine bitne

"Å takle perfeksjonisme krever å forstyrre alt-eller-ingenting tenking," sier Dr. McDowell. Hvis du for eksempel prøver å organisere innboksen din, hjelper det ikke hvis du ser på det som en enkelt oppgave. Finn ut hva komponentene i oppgaven er, og ta dem i bittstørrelser.”

Å dele oppgaver i mindre stykker gjør dem ikke bare mer håndterbare, men fører til hyppigere følelser av gjennomføring når du krysser hver og en av listen.

La oss se på det på denne måten: Du må planlegge bryllupet ditt. Du kan være fristet til å skrive “få blomster” som en oppgave, for eksempel, men det kan påkalle følelser av overveldelse.

Noen ganger gir selve handlingen om å krysse noe fra en liste motivasjon for å få mer gjort. Dette er grunnen til at ingen oppgave er for liten for listen din! Det kan være så enkelt som "Google blomsterhandlere i mitt område." Kryss av det, føl deg god med å oppnå noe, og gjenta positiviteten.

Små seire bygger fart! Så sett opp oppgavene dine deretter.

3. Spor tiden din

Det er viktig å huske at når en oppgave overhører oss og vi har bygd den opp til å være en svindel, overvurderer vi ofte tiden det tar for oss å fullføre den. Når du tror en angstfremkallende oppgave vil ta hele dagen, har du også en tendens til å ikke planlegge noe tidspunkt for egenomsorg.

"Å balansere prioriteringer er viktig," sier Dr. Supriya Blair, lisensiert klinisk psykolog. Dette er grunnen til at vi inkluderer tid til sosiale og egenomsorgsaktiviteter i løpet av vår daglige og ukentlige plan. Å holde seg selv ansvarlig for å følge med på jobb og morsomme aktiviteter krever praksis, tålmodighet og selvfølelse.”

Ved å bruke denne metoden overtid hjelper deg å gjenkjenne hvor mye tid en aktivitet faktisk krever, og bygger tillit til din evne til å fullføre arbeidet mens du også kutter ned på avbrudd.

Det gir også plass til egenomsorg ved å minne deg på at du faktisk har plass i timeplanen din for det!

4. Omgi deg med positiv støtte

Kraft i antall! Å takle noe alene er mer overveldende enn å gjøre det med et støtteapparat.

En av de beste måtene å organisere seg når du har angst, er å gå sammen med en støttende, hardtarbeidende ledsager, enten det er din betydningsfulle andre, venn, foreldre eller barn. Du kan også nå ut til en terapeut eller livstrener for å få et mye tiltrengt perspektiv.

Du er ikke alene. Det er mennesker der ute som kan hjelpe, sier Briana Mary Ann Hollis, LSW, og eier / administrator av Learning To Be Free.

"Skriv ned hva du trenger støtte med akkurat nå, og ved siden av skriver du minst en person som kan hjelpe deg med den oppgaven," sier hun. "Dette vil vise deg at du ikke trenger å gjøre alt selv."

5. Øv deg på å si "nei"

Det er umulig for en person å forplikte seg til absolutt alt, men vi føler ofte behov for å glede alle.

Å påta seg for mange ansvarsområder er en sikker ild-måte å bli overveldet og for så å falle inn i den lignende selvdestruktiv syklus.

"Tenk på hvor du kan effektivisere timeplanen din, delegere til andre eller til og med si nei til hendelser og oppgaver som ikke er umiddelbare eller presserende," sier Angela Ficken, en psykoterapeut som spesialiserer seg på angst og OCD.

“Ideen er å legge til noen grenser i timeplanen din. Å gjøre dette kan rydde tankene og tiden din, slik at du faktisk kan gjøre noen aktiviteter som gir deg glede. Det er virkelig greit å si nei,”legger hun til.

Hvordan vet du hva grensene dine er? Har du noen gang hørt uttrykket "Hvis det ikke er et helvete ja, så er det et nei"? Selv om det er unntak fra noen regel, er dette en god mal å følge når det gjelder å påta seg ansvar.

Vi er alle opptatt, og vi har alle forpliktelser, så hvis du ikke trenger å påta deg et prosjekt eller innhente det bekjentet fra college du ikke har snakket med på 14 år, så ikke føl deg skyldig i å si nei.

6. Bruk belønningssystemet

Du er aldri for gammel til å belønne deg selv, og ofte kan du sette opp små belønninger være en av de mest effektive måtene å motivere deg selv til å få organisasjonsoppgaver på.

"Fokuser på hvordan du vil føle deg når hjemmet ditt er organisert og rent, hvor spennende og morsomt det kan være å planlegge bryllupet ditt, hvor ansvarlig du vil føle deg når du fullfører skatten din," sier Dr. Nancy Irwin, en psykolog hos Seasons in Malibu.

“Belønne deg selv for en godt utført jobb. Positiv forsterkning sikrer at neste prosjekt kan gå like greit og informerer deg om at du er større enn angsten, sier hun.

Hver dag lager jeg en liste over oppgaver og husholdningsoppgaver jeg vil utføre. De er like hverdagslige som å "ta ut søpla" til viktige som "fullstendige redigeringer" eller "sende fakturering."

Uansett størrelsen på oppgaven, etter hver og en behandler jeg meg selv. Jeg går en tur, eller lar meg se på 30 minutter med TV. Når jeg er ferdig med listen, har jeg kanskje et glass vin.

Det gir meg selv disse morsomme godbitene å se frem til som bryter opp dagen, og gjør min overveldende oppgaveliste til noe av et spill!

7. Innlem mindfulness

Det kan være ekstremt gunstig å holde seg i tråd med kroppen din og tankesettet mens du øver på å bryte mønstre.

Selvinnsjekking er kritisk, spesielt hvis du er tilbøyelig til å hylle inn de minste detaljene. For å unngå å bli overveldet, er det viktig å ta et skritt tilbake for å gi deg selv pauser og påminnelser.

"Mindfulness er nøkkelen," sier Ficken. "En relativt lett mindfulness-ferdighet er å ta deg selv ut en tur eller å sitte ute på båten din. Å være ute i elementene kan være en enkel visuell og sensasjonell signal for å bringe deg selv inn i nåtiden.

Å holde jordet er en viktig del av å holde angsten i sjakk. Ikke nøl med å ta en pust i bakken når du føler at angsten bygger seg - kroppen og hjernen vil takke deg senere!

Det viktigste å huske? Du er ikke alene

Faktisk er angstlidelser den vanligste amerikanske psykiske lidelsen, og berører 40 millioner voksne hvert år.

Hvis angsten din bygger vegger når det gjelder å organisere livet eller daglige oppgaver, kan du være trygg på at det er millioner der ute som sliter med de samme problemene.

Den gode nyheten er at angstlidelser er svært behandlingsbare, og mønstrene som holder deg i en negativ sløyfe er knusbare. Det første trinnet er å bestemme at det er greit å kutte deg litt slak.

Dette har du!

Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Fokuset hennes er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Hennes forfattere har blant annet vist seg i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk bloggen hennes eller Instagram.