Hjernetåke beskriver en mental fuzziness eller mangel på klarhet.
Når du håndterer det, kan du oppleve:
- problemer med å sette tanker sammen
- problemer med å konsentrere seg eller huske hva du gjorde
- fysisk eller mental utmattelse
- mangel på motivasjon og interesse for de tingene du vanligvis gjør
- tanker som virker uklar eller vanskelig å forstå
Mens hjernetåke er ganske vanlig, er det ikke en tilstand på egen hånd. Men det kan være et symptom på flere problemer - angst og stress blant dem.
Selv om du ikke aktivt fokuserer på engstelige tanker, løper de ofte i bakgrunnen av hjernen din og kan bidra til fysiske symptomer som uro, magesyke eller tretthet.
Angstrelatert hjernetåke gjør det ikke bare vanskelig å få ting gjort. Det kan også gi deg en annen ting å bli engstelig for, spesielt hvis det har skjedd en stund.
Her er noen tips for å løfte tåken.
Spor den tilbake til kilden
Å identifisere årsakene til hjernetåke kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal adressere den mer effektivt.
Midlertidige kilder til stress - som et stort prosjekt på jobb - kan bidra til mental tretthet. Disse årsakene er ofte ganske enkle å identifisere.
Men hvis du har taklet angst eller stress en stund, kan du ha vanskeligere å gjenkjenne hva som påvirker deg.
Hvis du ikke helt kan finne ut hva som skaper all bakgrunnsstøy i tankene dine, kan det være en stor hjelp å jobbe med en terapeut (mer om dette senere).
Få mer søvn
Søvnmangel kan gjøre det vanskelig å tenke tydelig på dagtid, uavhengig av om du har å gjøre med angst eller ikke.
En natt eller to av mindre søvn enn vanlig vil sannsynligvis ikke ha langvarig innvirkning, så lenge du får nok søvn de fleste netter.
Men hvis du regelmessig ikke får nok søvn, vil du sannsynligvis begynne å merke noen negative konsekvenser, inkludert irritabilitet, søvnighet på dagtid, og - du gjettet det - konsentrasjonsvansker.
Koffein kan hjelpe deg med å føle deg mer våken midlertidig, men det er ikke en god permanent løsning. Sikt på minst 7 timers søvn hver natt er en god start, men du kan trenge opptil 9 timer for optimal funksjon.
Bruk tid på å gjøre ting du liker
Stress skjer ofte når livet blir travlere enn normalt.
Hvis du har så mange ansvarsområder at du ikke vet hvordan du skal håndtere dem alle, kan det virke kontraproduktivt - om ikke umulig - å ta seg tid til å slappe av eller glede seg over en favoritthobby.
Hvis du ikke får tid til egenomsorg og avslapning, vil du bare fortsette å legge til stresset.
Prøv å sette av 30 minutter til 1 time hver dag for en beroligende og morsom aktivitet, som:
- hagearbeid
- å spille et videospill
- yoga
- tilbringe tid med kjære
- lese en bok
Selv om du bare har 15 minutter til overs noen dager, kan du bruke tiden på å gjøre noe du er glad i. Dette kan gi hjernen en sårt tiltrengt sjanse til å lade opp.
Meditere
Når du føler deg overveldet og ikke klarer å fokusere, kan det hende at det å sitte med tankene ikke høres ut som det beste du kan gjøre, men hør oss ut.
Meditasjon kan hjelpe deg å øke bevisstheten om fysiske og emosjonelle opplevelser når de skjer og regulerer uønskede eller utfordrende følelser.
Prøv det
Slik kommer du i gang med meditasjon:
- Velg et rolig og behagelig sted å sitte.
- Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
- La alle tankene dine - positive eller negative - reise seg og gå forbi deg.
- Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, klamre deg til dem eller skyve dem bort. Bare erkjenne dem.
- Start med å gjøre dette i 5 minutter og jobb deg frem til lengre økter over tid.
Kontroller dine fysiske behov
Å ikke spise nok, eller ikke få de riktige næringsstoffene, kan gjøre det vanskelig å fokusere.
Når du er stresset, kan du føle deg for sliten til å tilberede balanserte måltider og snu deg til snacks eller fastfood i stedet. Disse matvarene tilbyr vanligvis ikke så mye som energiøkende næringsstoffer. Faktisk kan de ha motsatt effekt, slik at du føler deg trøtt og sløv.
Angst kan også bidra til mageproblemer som gjør det vanskelig å spise slik du normalt ville gjort. Hvis du hopper over noen få måltider, kan det hende du føler deg kvalm ved tanken på mat, noe som kan tømme deg enda mer.
Å legge til følgende matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre erkjennelsen:
- ferske råvarer (spesielt bær og grønne grønnsaker)
- helkorn
- magre proteiner som fisk og fjørfe
- nøtter
Når det er sagt, husk at det er bedre å spise noe enn å spise noe.
Å passe på å holde seg hydrert kan også bidra til å forbedre hjernetåken. Du vet kanskje at dehydrering kan påvirke din fysiske helse, men det kan også ha negative konsekvenser for energinivået, konsentrasjonen og hukommelsen.
Få litt trening
Fysisk aktivitet har mange fordeler, så det kan ikke overraske deg å lære forbedret erkjennelse er blant dem.
Trening kan hjelpe:
- forbedre søvnen din
- øke blodstrømmen til hjernen din
- forbedre hukommelse og reaksjonstid
Du trenger ikke å treffe treningsstudioet for en intens trening (selv om det også kan hjelpe). En rask 15-minutters spasertur rundt i nabolaget i et raskt tempo kan ofte gjøre jobben.
15 minutters yogaflyt for angst
Ta en kort pause
Si at du jobber med noe du virkelig trenger å gjøre. Du har brukt mye tid på prosjektet, men det er viktig, og du føler deg litt bekymret for at det ikke blir så bra som du håper. Så fortsetter du med å jobbe, dobbeltkontrollerer og sørger for at alt er så nær perfekt som du kan få det.
Selv om du føler at konsentrasjonen avtar mens du jobber, føler du deg ikke i stand til å stoppe. Du sier til deg selv at en pause ville stoppe fremgangen din og bestemme deg for å gå gjennom i stedet.
Å prøve å fortsette å jobbe gjennom en lapp med hjernetåke er vanligvis ikke den beste løsningen, spesielt hvis du er engstelig for resultatet av det du prøver å gjøre.
Hvis du tar bare 15 minutter fra arbeidet ditt (å lese, strekke, stirre ut i rommet - hva som føles riktig) kan du hjelpe deg å tilbakestille og komme tilbake med forbedret produktivitet.
Utvikle en stressmestringsplan
Stress skjer for alle, så å identifisere noen få til-mestringsstrategier er en smart investering.
Prøve:
- Sette grenser for å beskytte tid for egenomsorg.
- Bli komfortabel med å si “nei” til forespørsler om hjelp når du allerede er opptatt.
- Tenker på tre måter å håndtere stressende situasjoner hvor som helst. (Pusteøvelser kan være et bra sted å starte.)
- Journalisering om humøret og følelsene dine.
Leter du etter mer inspo? Tenk på disse 30 grunnstøvingene for å roe deg.
Utelukke medisinske årsaker
Selv om du tror at hjernetåken din er relatert til angst, er det fortsatt en god idé å snakke med helsepersonellet for å utelukke andre årsaker til hjernetåken.
Dette er spesielt viktig hvis du tar skritt for å løse angsten, men likevel merker mental tretthet og konsentrasjonsproblemer.
Noen potensielle årsaker til hjernetåke inkluderer:
- lupus
- anemi
- vitaminmangel
- medisiner bivirkninger
- en hormonell ubalanse
Snakk med en terapeut
Selv om alle disse strategiene kan hjelpe deg med å bedre håndtere tåke i hjernen, er de ikke en langsiktig løsning for å håndtere angst.
Angst har ikke en kur, men å snakke med en terapeut kan hjelpe deg å få mer innsikt i triggerne dine, slik at du kan lære å håndtere dem effektivt.
Mange mennesker er ikke klar over at de har å gjøre med angst, siden de ikke føler seg altfor bekymret for noe særlig. Angstsymptomer kan imidlertid variere mye, og involverer ofte fysiske opplevelser så vel som emosjonelle.
En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere og utforske årsaker til eventuelle uforklarlige følelsesmessige symptomer, så å nå ut er alltid et godt alternativ.
Hjernetåke kan også være et symptom på depresjon, så hvis du føler deg lav, håpløs eller har tanker om selvmord, er det best å snakke med en utdannet profesjonell, som en terapeut eller kriserådgiver, så snart som mulig.
Er du usikker på hvor du skal begynne? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
