Enten du er en elitemaratonløper eller starter uke 3 i et 5K-program, løper du lenger og raskere, er to vanlige treningsmål for folk i alle kondisjon.
Selv om det ikke er noen vanskelig og rask regel eller "en beste måte" å øke utholdenheten i løpet av, er det noen generelle retningslinjer du kan følge som vil hjelpe deg med å prestere bedre mens du holder deg skadefri.
Hvordan øke utholdenheten
For å øke utholdenheten din, må du ha en fungerende definisjon av hva det er. Den enkleste måten å forstå utholdenhet i forhold til løping, ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-sertifisert trener, direktør for utdanning for STRIDE, er å tenke på det som kroppens evne til å opprettholde innsats i lang tid.
Generelt
1. Start sakte og takle små skritt
Selv om du føler deg klar til å slå avstand eller fart, er det en smart idé å gå sakte og ta sikte på å oppnå økende gevinst i treningsprogrammet. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har en vanlig løpeplan.
Hvis du har vært i gjennomsnitt på 4 mil, løper du ikke den opp til 7 miles. For å unngå skader og utbrenthet, gå opp i små trinn, for eksempel å øke med 1 kilometer hver uke.
Et annet viktig tips, sier Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportsprestasjonskonsulent med renessanseperiodisering, er å alltid begynne å trene der du er, ikke der du skulle ønske deg.
"Fremgangen bør være over mange uker, og gi tid til bedring, men bli vanskeligere og vanskeligere," forklarer Harrison.
2. Legg til styrketrening
Hvis du ikke allerede har trening av motstandstrening, må du legge dem til i løpsprogrammet ditt.
Å utføre styrketreningsøvelser minst 2 til 3 dager i uken kan bidra til å forbedre løpsøkonomien, ifølge en gjennomgang av litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
I tillegg øker du styrken på alle musklene dine, reduserer du sjansen for å bli skadet. Sikt på treninger for hele kroppen som er målrettet mot de viktigste muskelgruppene. Utfør 2 til 3 sett per øvelse, 8 til 12 repetisjoner per sett.
3. Forplikt deg til trening
Du må være konsekvent med treningen din for å øke utholdenheten i løpet.
"Trening må gå videre fra mindre total trening og mindre intens trening til mer total treningsvolum og mer intense økter," sier Harrison.
Hvis treningsøktene dine ikke utvikler seg i volum eller intensitet i løpet av måneder, vil det ikke være noen progresjon.
4. Endre hviletider og intervaller
Annet enn å bare øke antall miles du løper hver uke, sier Stonehouse at han liker å begrense utvinningstiden mellom intervaller, samtidig som han øker intensiteten på løpsintervallene. Begge er gode skritt mot å bygge utholdenhet.
Han påpeker imidlertid at restitusjonsperioden både under treningen og etterpå er kritisk, spesielt når det gjelder å unngå skader.
For hastighet
5. Sprint intervalltrening
Sprint intervalltrening er en type trening med høy intensitet som brukes i mange idretter som å løpe for å øke utholdenheten og hastigheten.
En studie fra 2017 fant faktisk ut at seks økter med sprintintervalltrening forbedret løpsytelsen, både utholdenhet og anaerob, hos trente løpere.
Intervallene på utført arbeid er på 100 prosent av din innsats, eller all-out sprints. Hvileperiodene er lengre for å hjelpe deg med bedring.
6. Tren for din distanse
Avstanden eller tiden for intervallene vil være i forhold til løpsdistansen du trener for, ifølge Stonehouse.
Hvis du for eksempel trener for et maraton, kan "speed work" bestå av mileventyr. Men hvis treningene er for et løp på 1 600 meter eller 1 kilometer, kan hastighetsarbeidet være gjentakelser på 100 meter, 200 meter eller 400 meter avstander.
For nybegynnere
7. Øk den ukentlige kjørelengden sakte
Det overordnede målet for en nybegynner bør være å sakte øke kjørelengden mens du blir sterkere med motstandstrening. Å følge en treningsplan kan hjelpe nybegynnere med å bygge utholdenhet og utholdenhet og samtidig redusere risikoen for skader.
Her er en prøve 5K treningsplan fra Harrison:
- Uke 1: 4 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1/4 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 2: 6 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1/4 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 3: 4 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1/2 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 4: 3 x (gå 1/4 kilometer, jogge 3/4 mil), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 5: 2 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 6: 2 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1 1/4 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
- Uke 7 (restitusjon): 2 x (gå 1/4 kilometer, jogge 1/2 kilometer), gå 1/4 kilometer for å kjøle seg ned
8. Bruk pulsdata
Hvis du har tilgang til en pulsmåler, kan du vurdere å bruke denne informasjonen for å øke løpsk utholdenheten.
"Data om pulsmåler kan være kritisk for nybegynnere å vite hvor effektiv kroppen din er til å jobbe hardt og komme seg raskt," forklarer Stonehouse.
For de 1600 meterne
9. Øk løpsvolumet
Å løpe 1.600 meter eller en kilometer kan ikke virke så vanskelig, men hvis du løper mot klokka, teller hvert sekund. Og når du tenker på at en kilometer eller 1.600 meter er en aerob hendelse, sier Harrison at du må være utrolig god for å løpe den raskere.
Den beste måten å bli utrolig fit, sier han, er å løpe mange kilometer per uke, og gradvis øke dem etter hvert.
10. Fokus på løpende økonomi
Løpsøkonomi reflekterer energibehovet til å løpe med en konstant submaximal hastighet. Generelt bruker løpere med god økonomi mindre oksygen enn løpere med dårlig økonomi med samme hastighet i jevn tilstand, ifølge en anmeldelse fra 2015.
Derfor, hvis du vil bli mer økonomisk med å løpe mil, sier Harrison at du må løpe i eller nær mil.
En måte å oppnå dette er å noen ganger løpe raskere og noen ganger saktere, og deretter null inn på mils tempo når løpet nærmer seg.
Harrison skisserer en prøveøving fra Renaissance Periodization nybegynner 5K-plan som hjelper til med å forbedre løpsøkonomien når du trener for en raskere mil.
Hvordan gjøre det:
- Jogge 1 mil lett.
- Løp 400 meter i 5K løpstempo.
- Gå 200 meter.
- Løp 400 meter i 3K løpstempo.
- Gå 200 meter.
- Løpe 200 meter i løpet av mil.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i løpet av kilometer, minus 1 sekund per fanget, med en 400-meters gange utvinning.
- Jogge 1 mil lett.
På en tredemølle
11. Løp med svakt stigning
Annet enn å være innendørs, kan du bruke alle de samme treningsteknikkene for å øke utholdenheten på tredemølleøktene dine.
Når det er sagt, sier Harrison for å øke utholdenheten på tredemølle, må du justere for teknikk.
"Løpsgang (teknikk) har en tendens til å være stadig mer passiv i visse faser på en tredemølle på grunn av absorpsjon av løpeoverflaten og beltekjeden," forklarer han.
For å dempe dette, anbefaler han å øke stigningen til 0,5 eller 1 prosent, og kalle at "flat" er et flott sted å starte.
12. Juster for skader
Hvis du har påvirkningsrelaterte skader, som skinnebensster eller leddsmerter hvor som helst, sier Harrison å vurdere å øke karakteren 1 til 3 prosent. Pace vil selvfølgelig måtte være tregere, men cardio-fordelen vil være den samme.
13. Hold deg hydrert
Selv om hydrering kanskje ikke er en spesifikk treningsstrategi, påvirker det din evne til å øke utholdenheten.
Siden du mangler den avkjølende effekten av luften som strømmer av kroppen din når du løper på tredemølle, anbefaler Harrison å bruke en vifte eller løpe på et anlegg med aircondition.
"Å løpe i 70-graders temps uten luftstrøm på tredemølle er mer som å løpe i 85-graders temp. Utendørs," forklarer han.
Derfor er fuktighet før, under og etter treningen så viktig. For lengre økter kan du vurdere å konsumere karbohydrater og elektrolytter mens du trener.
Når du skal snakke med en proff
Enten du er ny på å løpe eller du har truffet fortauet i årevis, har en samtale med en løpstrener eller personlig trener med erfaringstrening løpere fordeler for alle kondisjonsnivåer.
Når du prøver å forbedre løpeytelsen og utholdenheten din, kan du få innspill fra en ekspert hjelpe deg med å komme i gang på høyre fot.
"Etter min erfaring blir alle involvert med en trener eller personlig trener av forskjellige grunner," sier Stonehouse. Enten det er utdanning, motivasjon eller ansvarlighet, sier han en coach kan være en verdifull ressurs.
Med det i bakhodet anbefaler Stonehouse å konsultere med en coach i begynnelsen av løpsreisen din i stedet for å vente til du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig. "Det er en vanlig misforståelse at en person skal prøve å komme til et visst nivå av kondisjon før han begynner å jobbe med en trener," forklarer han.
I virkeligheten sier Harrison at de første ukene og månedene med trening er de mest kritiske å bli coachet gjennom, fordi folk er de mest åpne for skader når de starter.
En god trener vil vite hvordan du kan utvikle nybegynnere til trening mens du reduserer skaderisikoen, og de kan også hjelpe med å innpode gode løpemotorer og treningsvaner fra starten av, i stedet for å prøve å bryte dårlige vaner som dannes når folk går alene før søker ekspertråd, legger han til.
Bunnlinjen
Når du jobber for å øke løpeutholdenheten din, er det viktig å huske at å se forbedring tar tid.
Å vise seg frem, følge en plan og være konsekvent med treningen er et flott sted å starte.
Og når du er klar til å starte spillet ditt, kan tipsene og teknikkene som er beskrevet ovenfor hjelpe deg med å prestere bedre, løpe raskere og vare lenger.
