Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvis du og partneren din opplever fruktbarhetsproblemer, må du vite at du ikke er alene. Infertilitet er mer vanlig enn du kanskje tror.
Det påvirker omtrent ett av seks par, og forskere anslår at omtrent en av hver tredje tilfelle skyldes fruktbarhetsproblemer hos den mannlige partneren alene (1, 2).
Selv om infertilitet ikke alltid kan behandles, er det noen ting du kan gjøre for å øke sjansene dine for å bli gravid. Fruktbarhet kan noen ganger forbedres med et sunt kosthold, kosttilskudd og andre livsstilsstrategier.
Denne artikkelen viser noen av de viktigste livsstilsfaktorene, matvarer, næringsstoffer og kosttilskudd som har blitt assosiert med forbedret fruktbarhet hos menn.
Hva er mannlig infertilitet?
Fruktbarhet refererer til folks evne til å formere seg uten medisinsk hjelp.
Mannlig infertilitet er når en mann har en dårlig sjanse for å gjøre sin kvinnelige partner gravid. Det avhenger vanligvis av kvaliteten på sædcellene hans.
Noen ganger er ufruktbarhet knyttet til seksuell funksjon, og andre ganger kan det knyttes til sædkvalitet. Her er noen eksempler på hver:
- Libido. Ellers kjent som sexlyst, beskriver libido en persons ønske om å ha sex. Matvarer eller kosttilskudd som hevder å øke libido kalles afrodisiaka.
- Erektil dysfunksjon. Også kjent som impotens, erektil dysfunksjon når en mann ikke er i stand til å utvikle eller opprettholde en ereksjon.
- Sædtelling. Et viktig aspekt ved sædkvalitet er antall eller konsentrasjon av sædceller i en gitt mengde sæd.
- Sædmotilitet. En essensiell funksjon av sunne sædceller er deres evne til å svømme. Sædmotilitet måles som prosentandelen bevegelige sædceller i en prøve av sæd.
- Testosteronnivå. Lave nivåer av testosteron, det mannlige kjønnshormonet, kan være ansvarlig for infertilitet hos noen menn.
Infertilitet kan ha flere årsaker og kan avhenge av genetikk, generell helse, kondisjon, sykdommer og kostholdsforurensninger.
I tillegg er en sunn livsstil og kosthold viktig. Noen matvarer og næringsstoffer er forbundet med større fruktbarhetsfordeler enn andre.
Her er 10 vitenskapsstøttede måter å øke antallet sædceller og øke fruktbarheten hos menn.
1. Ta D-asparaginsyre tilskudd
D-asparaginsyre (D-AA) er en form for asparaginsyre, en type aminosyre som selges som et kosttilskudd.
Det skal ikke forveksles med L-asparaginsyre, som utgjør strukturen til mange proteiner og er langt vanligere enn D-AA.
D-AA er hovedsakelig til stede i visse kjertler, for eksempel testiklene, så vel som i sæd og sædceller.
Forskere mener at D-AA er implisert i mannlig fruktbarhet. Faktisk er D-AA-nivåer betydelig lavere hos ufruktbare menn enn fruktbare menn (3).
Dette støttes av studier som viser at D-AA-tilskudd kan øke nivåene av testosteron, det mannlige kjønnshormonet som spiller en viktig rolle i mannlig fruktbarhet.
For eksempel antydet en studie hos infertile menn at å ta 2,7 gram D-AA i 3 måneder økte testosteronnivået med 30–60% og sædkvaliteten og bevegeligheten med 60–100%.
Antall graviditeter økte også blant partnerne (4).
En annen kontrollert studie på friske menn viste at å ta 3 gram D-AA tilskudd daglig i 2 uker økte testosteronnivået med 42% (5).
Bevisene er imidlertid ikke konsistente. Studier på idrettsutøvere eller styrketrenede menn med normale til høye testosteronnivåer fant at D-AA ikke økte nivåene ytterligere og til og med reduserte dem i høye doser (6, 7).
Det nåværende beviset tyder på at D-AA-tilskudd kan forbedre fruktbarheten hos menn med lave testosteronnivåer, mens de ikke konsekvent gir ytterligere fordeler hos menn med normale til høye nivåer.
Mer forskning er nødvendig for å undersøke potensiell langsiktig risiko og fordeler ved D-AA-tilskudd hos mennesker.
Handle D-asparaginsyre tilskudd online.
2. Tren regelmessig
I tillegg til å være bra for din generelle helse, kan trening regelmessig øke testosteronnivået og forbedre fruktbarheten.
Studier viser at menn som trener regelmessig har høyere testosteronnivå og bedre sædkvalitet enn inaktive menn (8, 9, 10).
Imidlertid bør du unngå for mye trening, da det kan ha motsatt effekt og potensielt redusere testosteronnivået. Å få riktig mengde sink kan minimere denne risikoen (11, 12, 13).
Hvis du sjelden trener, men ønsker å forbedre fruktbarheten din, gjør du å bli fysisk aktiv en av topp prioriteringene dine.
3. Få i deg vitamin C
Du er sikkert kjent med C-vitaminets evne til å øke immunforsvaret.
Noen bevis tyder på at å ta antioksidanttilskudd, for eksempel vitamin C, kan forbedre fruktbarheten.
Oksidativt stress er når nivåer av reaktive oksygenarter (ROS) når skadelige nivåer i kroppen.
Det skjer når kroppens egne antioksidantforsvar blir overveldet på grunn av sykdom, alderdom, en usunn livsstil eller miljøgifter (14, 15, 16).
ROS produseres stadig i kroppen, men nivåene deres blir holdt i sjakk hos sunne mennesker. Høye nivåer av ROS kan fremme vevskader og betennelser, og øke risikoen for kronisk sykdom (17).
Det er også noen bevis for at oksidativt stress og for høye nivåer av ROS kan føre til ufruktbarhet hos menn (18, 19).
Inntak av nok antioksidanter, for eksempel vitamin C, kan bidra til å motvirke noen av disse skadelige effektene. Det er også noen bevis for at C-vitamin tilskudd kan forbedre sædkvaliteten.
En studie hos infertile menn viste at å ta 1000 mg vitamin C-tilskudd to ganger om dagen i opptil 2 måneder økte sædmotiliteten med 92% og sædkvaliteten med mer enn 100%. Det reduserte også andelen deformerte sædceller med 55% (20).
En annen observasjonsstudie hos indiske industriarbeidere antydet at å ta 1000 mg C-vitamin fem ganger i uken i 3 måneder kan beskytte mot DNA-skader forårsaket av ROS i sædceller.
Tilskudd av vitamin C forbedret også sædkvaliteten og bevegeligheten betydelig, samtidig som antallet deformerte sædceller ble redusert (21).
Samlet tyder disse funnene på at vitamin C kan bidra til å forbedre fruktbarheten hos infertile menn med oksidativt stress.
Kontrollerte studier er imidlertid nødvendige før noen klare påstander kan fremsettes.
4. Slapp av og minimer stress
Det er vanskelig å komme i humør når du føler deg stresset, men det kan være mer enn å ikke føle deg opp for sex. Stress kan redusere din seksuelle tilfredshet og svekke fruktbarheten din (22, 23, 24).
Forskere mener at hormonet kortisol delvis kan forklare disse skadelige effektene av stress.
Langvarig stress øker nivået av kortisol, som har sterke negative effekter på testosteron. Når kortisol går opp, har testosteronnivåene en tendens til å gå ned (25, 26).
Mens alvorlig, uforklarlig angst vanligvis behandles med medisiner, kan mildere former for stress reduseres med avslapningsteknikker.
Stresshåndtering kan være så enkelt som å ta en tur i naturen, meditere, trene eller tilbringe tid med venner.
5. Få i deg vitamin D
D-vitamin kan være viktig for fruktbarhet av menn og kvinner. Det er et annet næringsstoff som kan øke testosteronnivået.
En observasjonsstudie viste at menn med vitamin D-mangel var mer sannsynlig å ha lave testosteronnivåer (27).
En kontrollert studie på 65 menn med lavt testosteronnivå og vitamin D-mangel støttet disse funnene. Å ta 3000 IE vitamin D3 hver dag i 1 år økte testosteronnivået med rundt 25% (28).
Høye vitamin D-nivåer er knyttet til større sædmotilitet, men bevisene er inkonsekvente (29, 30).
6. Prøv tribulus terrestris
Tribulus terrestris, også kjent som punktering vintreet, er en medisinsk urt som ofte brukes for å styrke mannlig fruktbarhet.
En studie hos menn med lavt antall sædceller viste at å ta 6 gram tribulusrot to ganger daglig i 2 måneder forbedret erektil funksjon og libido (31).
Mens Tribulus terrestris ikke hever testosteronnivået, indikerer forskning at det kan forbedre de libidofremmende effektene av testosteron (32, 33, 34).
Imidlertid er det nødvendig med ytterligere studier for å bekrefte afrodisiakumets egenskaper og evaluere langsiktige risikoer og fordeler ved å supplere den.
7. Ta bukkehornkløver kosttilskudd
Bukkehornkløver (Trigonella foenum-graecum) er en populær kulinarisk og medisinsk urt.
En studie på 30 menn som styrketrening fire ganger i uken, analyserte effekten av å ta 500 mg bukkehornkløver ekstrakt daglig.
Mennene opplevde betydelig økt testosteronnivå, styrke og fett tap, sammenlignet med en placebo (35).
En annen studie hos 60 friske menn viste at å ta 600 mg Testofen, et tilskudd laget av bukkehornkløverfrøekstrakt og mineraler, daglig i 6 uker forbedret libido, seksuell ytelse og styrke (36).
Disse funnene ble bekreftet av en annen, større studie på 120 friske menn. Å ta 600 mg Testofen hver dag i 3 måneder forbedret selvrapportert erektil funksjon og hyppigheten av seksuell aktivitet.
Tilskuddet økte testosteronnivået betydelig (37).
Husk at alle disse studiene undersøkte bukkehornkløverekstrakter. Det er lite sannsynlig at hele bukkehornkløver, som brukes til matlaging og urtete, er like effektiv.
8. Få nok sink
Sink er et essensielt mineral som finnes i store mengder i animalsk mat, for eksempel kjøtt, fisk, egg og skalldyr.
Å få nok sink er en av hjørnesteinene i mannlig fruktbarhet.
Observasjonsstudier viser at lav sinkstatus eller mangel er assosiert med lave testosteronnivåer, dårlig sædkvalitet og økt risiko for mannlig infertilitet (38).
Å ta sinktilskudd øker også testosteronnivået og sædtallet hos de som er lite i sink (39, 40, 41).
Videre kan sinktilskudd redusere de reduserte testosteronnivåene som er assosiert med store mengder trening med høy intensitet (12, 13).
Kontrollerte studier må bekrefte disse observasjonsfunnene.
9. Tenk på ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) er en medisinsk urt som har blitt brukt i India siden antikken.
Studier antyder at ashwagandha kan forbedre mannlig fruktbarhet ved å øke testosteronnivået.
En studie på menn med lavt antall sædceller viste at å ta 675 mg ashwagandha rotekstrakt per dag i 3 måneder forbedret fruktbarheten betydelig.
Spesifikt økte det sædcellene med 167%, sædvolumet med 53%, og sædmotiliteten med 57%, sammenlignet med nivåene i starten av studien. Til sammenligning ble minimale forbedringer påvist blant de som fikk placebo-behandling (42).
Økte testosteronnivåer kan være delvis ansvarlig for disse fordelene.
En studie med 57 unge menn som fulgte et styrketreningsprogram, viste at inntak av 600 mg ashwagandha rotekstrakt daglig økte testosteronnivået, muskelmasse og styrke betydelig, sammenlignet med en placebo (43).
Disse funnene støttes av observasjonsbevis som indikerer at ashwagandha-tilskudd kan forbedre antall sædceller, sædmotilitet, antioksidantstatus og testosteronnivå (44, 45).
10. Spis makarot
Å ta makrotrottilskudd kan forbedre libido, samt fruktbarhet og seksuell ytelse.
Maca-rot er en populær plantemat som har sin opprinnelse i sentrale Peru. Tradisjonelt har den blitt brukt for sin evne til å forbedre libido og fruktbarhet.
Flere studier på menn viste at å ta 1,5–3 gram tørket maca-rot i perioder på opptil 3 måneder forbedret den selvrapporterte seksuelle lysten eller libido (46, 47, 48).
Studier antyder også at makarot kan forbedre seksuell ytelse. Hos menn med mild erektil dysfunksjon, tok 2,4 gram tørket maca-rot i 12 uker noe forbedret selvrapportert ereksjonsfunksjon og seksuell velvære (49).
Å ta 1,75 gram maca-rotpulver hver dag i 3 måneder, økte også sædkvaliteten og bevegeligheten hos friske menn (50).
Disse funnene er delvis bekreftet av anmeldelser, men forskerne bemerket at bevisene er svake og mer forskning er nødvendig før det kan komme frie påstander (51, 52).
I tillegg ser det ikke ut til at makarrot påvirker hormonnivået. Å ta 1,5–3 gram makarot per dag i 3 måneder hadde ingen effekter på testosteron eller andre reproduktive hormoner hos friske, fruktbare menn (53).
Andre tips
Mange ting kan bidra til å øke fruktbarheten, men hva som fungerer for deg avhenger av årsaken til fruktbarhetsproblemene dine.
Husk også at fruktbarhet og libido vanligvis går hånd i hånd med din generelle helse.
Av denne grunn vil noe som forbedrer din generelle helse sannsynligvis øke fruktbarheten din.
Her er 8 flere tips for å øke fruktbarheten og sædkvaliteten / kvaliteten:
- Føre en sunn livsstil. Usunne livsstilsrutiner svekker din generelle helse, inkludert fruktbarhet (54).
- Gå ned i overvekt. Å bære ekstra vekt er assosiert med infertilitet. Hvis legen din mistenker at vekt kan være knyttet til din infertilitet, kan du diskutere vekttap som et av helsemålene dine (55, 56, 57).
- Begrens alkoholinntaket. Unngå kraftig alkoholforbruk, da det kan redusere testosteronnivået og svekke sædkvaliteten (58, 59).
- Få nok folat. Noen få studier indikerer at et lavt inntak av folat kan svekke sædkvaliteten (60, 61).
- Få tilstrekkelig søvn. Å få tilstrekkelig søvn er viktig for å opprettholde helsen din. Begrenset eller overdreven søvn har også vært knyttet til dårlig sædkvalitet (62).
- Snack på valnøtter. Å spise mye antioksidantrik mat, for eksempel valnøtter, ser ut til å være gunstig for fruktbarheten (63).
- Vurder kosttilskudd. Antioksidanttilskudd ser også ut til å virke. Noen bevis tyder på at koenzym Q10 forbedrer sædkvaliteten (64, 65).
- Unngå å spise for mye soya. Soya er rik på isoflavoner, som er assosiert med lavere sædkvalitet (66).
Bunnlinjen
Infertilitet er ganske vanlig og rammer mange menn over hele verden.
Hvis du har fruktbarhetsproblemer, er en ting du kan gjøre å fokusere på å forbedre din generelle helse. Mange av tipsene nevnt over er sentrale komponenter i en sunn livsstil.
Det er ingen garantert løsning, men hvis næringsmangel eller lave testosteronnivåer er medvirkende faktorer, er sjansen stor for at disse livsstiltipsene kan hjelpe.
