Hvis du bruker kreatin for å forbedre treningen i treningsstudioet eller bygge muskelmasse, kan det være lurt å se litt nærmere på hvordan kreatin og koffein samhandler.
Forskere finner blandede resultater. Noen studier har funnet at koffein avbryter noe av kreatinens påståtte fordeler. Andre opplever at kreatin og koffein ikke samhandler i det hele tatt, bortsett fra mildt ubehag i fordøyelsen.
Les videre for å finne ut hva forskningen sier, sammen med fordeler og ulemper og beste praksis for bruk av kreatin og koffein sammen.
Hva forskningen sier
Ingen innvirkning på mager kroppsmasse
En studie fra 2011 på laboratorierotter fant at kombinerte høye doser kreatin og koffein ikke hadde noen innvirkning på rottenes mager kroppsmasse.
De fant ut at inntak av koffein alene senket hvor mye prosentandel av vekten deres besto av kroppsfett.
En 2015 gjennomgang av forskning på interaksjonene mellom kreatin og koffein fant lignende resultater.
Kan forårsake mild ubehag i fordøyelsen
Å ta kreatin og koffein på samme tid kan føre til bivirkninger på avspenningsprosessene som musklene dine gjennomgår etter en treningsøkt, og på mage-tarmkanalen (GI) som kan avbryte hverandre.
Imidlertid fant en treningsstudie fra 2017 på 54 fysisk aktive menn at kreatin og koffein ikke samhandlet i det hele tatt, bortsett fra mildt fordøyelses ubehag hos bare 4 av mennene.
Ingen forbedring i ytelsen
Baksiden av forskningen er at det ikke ble funnet noen forbedring i ytelse for kreatin i seg selv eller i kombinasjon med koffein sammenlignet med en placebo i studien.
Kan bidra til dehydrering
Det har blitt antydet at den virkelige skyldige for koffein påstått effekt på kreatin kan ha mer å gjøre med ditt hydratiseringsnivå enn med spesifikke interaksjoner mellom de to.
Koffein er et vanndrivende middel. Dette betyr at det gjør at du tisser oftere og slipper ekstra væsker i kroppen din.
Hvis du ikke drikker nok vann under en trening, kan du raskt miste for mye kroppsvæske og bli dehydrert.
En innflytelsesrik studie fra 1999 fant at selv mindre dehydrering kan redusere treningsevnen og utholdenheten.
Fordeler og ulemper med å kombinere kreatin og koffein
Her er noen av de fordeler og ulemper du kanskje vil huske på når du kombinerer kreatin og koffein.
Pros
- Kreatin sikrer at du har god energi når du trener ved å øke et stoff som kalles fosfokreatin i musklene. Dette hjelper cellene dine til å produsere mer ATP, et molekyl som er nøkkelen til å ha energi når du trener.
- Samtidig hjelper koffein deg med å holde deg våken og spenstig ved å stoppe et protein kalt adenosin fra å binde seg til reseptorer i hjernen din som gjør deg søvnig. Dette kan motivere deg til å starte en treningsøkt og fortsette.
- Kreatin har beviste ergogeniske fordeler - dette betyr at det er en velprøvd (og ganske sikker!) Ytelsesforsterker. Koffein har kognitive fordeler, siden det er et psykoaktivt stoff som stimulerer nervesystemet ditt. Kombinasjonen av de to kan gjøre at du føler deg forbedret i både kropp og sinn.
Ulemper
- Den vanndrivende effekten av for mye koffein kan dehydrere deg. Å være dehydrert kan gjøre det vanskeligere å holde treningen i gang og bygge muskelmasse når du tar kreatin.
- Både kreatin og koffein kan forårsake ubehag i fordøyelsen. Koffein kan spesielt øke tarmbevegelsene forårsaket av tarmmusklene som stimuleres med koffeinforbruk.
- Kombinert kreatin og koffein kan forstyrre søvnsyklusen din. Mens kreatin har blitt foreslått for å hjelpe deg med å sove mer dypt, er koffein kjent for å forstyrre søvnen, spesielt hvis du spiser det mindre enn 6 timer før sengetid.
Hva er beste praksis når du blander kreatin og kaffe?
Her er noen gode fremgangsmåter for å ta kreatin og drikke kaffe:
- Hold deg hydrert. Hvis du trener mye og drikker mye kaffe (300 mg eller mer om dagen), bør du vurdere å drikke mer vann. Spør lege hva en sunn mengde vann er for din egen helse og stoffskifte.
- Begrens koffeininntaket. Den nøyaktige mengden varierer for hver person, men du bør prøve å ikke ha mer enn 400 mg koffein om dagen.
- Ikke drikk koffein 6 timer eller mindre før du legger deg. Jo nærmere du drikker kaffe til leggetid, jo mer sannsynlig vil det holde deg våken om natten. Reduser koffeininntaket (og om mulig treningsøktene) til morgen eller tidlig ettermiddag.
- Bytt til koffeinfri. Kaffe koffein har omtrent en tidel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Dette betyr at det er mindre sannsynlig at dehydrerer deg, og mer enn sannsynlig ikke vil holde deg oppe om natten hvis du har det senere på dagen.
Hva er de mest fordelaktige kreatinkombinasjonene?
Her er noen andre gunstige kreatinkombinasjoner (i gram) du kan prøve:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g karbohydrater
Denne kombinasjonen øker kroppens retensjon av kreatin med opptil 25 prosent.
- 10 g kreatin
- 75 g dekstrose
- 2 g taurin
Denne komboen, sammen med andre grunnleggende vitaminer og mineraler, kan bidra til å bygge muskelmasse og forbedre mange prosesser som kontrolleres av genene dine, inkludert cellereparasjon.
- 2 g koffein, taurin og glukuronolakton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatinsitrat
- 2,5 g ß-alanin
Denne mektige kombinasjonen, satt sammen i 500 ml vann, har vist seg å hjelpe folk med å trene og holde fokus lenger, i tillegg til at de føler seg mindre trette etter en treningsøkt.
Takeaway
Snakk med lege før du legger til kreatin eller koffein i kostholdet ditt, eller gjør en drastisk endring i doseringen. Dette gjelder spesielt hvis du legger til begge på samme tid, eller endrer treningen eller fysisk aktivitet generelt.
Når du tas i moderate mengder og med viss kunnskap om hvordan de påvirker deg nøyaktig, skal kreatin og koffein samlet ikke ha noen negative interaksjoner i kroppen din eller negativ innflytelse på treningsøktene dine. De to kan faktisk utfylle hverandre ganske pent.
Men det er definitivt for mye av det gode med begge stoffene. Ikke overbelast deg på verken kreatin eller koffein hvis du planlegger å trene regelmessig, bygge muskler eller opprettholde en vanlig søvnplan.
