Sophrology er en avslappingsmetode som noen ganger blir referert til som hypnose, psykoterapi eller en komplementær terapi.
Sophrology ble opprettet på 1960-tallet av Alfonso Caycedo, en colombiansk nevropsykiater som studerte menneskelig bevissthet. Teknikken er basert på en blanding av østlige og vestlige filosofier forankret i yoga, buddhistmeditasjon og japansk Zen.
Sophrology bruker teknikker som:
- hypnose
- visualisering
- meditasjon
- tankefullhet
- pusteøvelser
- milde bevegelser
- kroppsbevissthet
Sophrology oppmuntrer personlig utvikling og lærer deg å bremse, ta det med ro og slappe av i å være. Det kan hjelpe med stress og utfordringer i hverdagen sammen med forretningsmessige, kreative og atletiske bestrebelser.
Bruksområder og fordeler
Mange anekdotiske bevis støtter fordelene med sophrology. Utøvere rapporterer at de føler seg mer fredelige, selvsikre og glade.
Sophrology praksis brukes også for:
- håndtere smerter
- bekjempe overtenking, spesielt mottakelige bekymringsfulle eller urolige tanker
- føler mindre stress og angst
- bedre konsentrasjon
- sover dypere
Fordeler basert på forskning
Det er noen vitenskapelige bevis for å støtte fordelene ved sophrology. Her er en titt på hva noe av den nyere forskningen sier.
Mestring av smerte og angst
Sophrology-teknikker kan være nyttige under medisinske prosedyrer som forårsaker stress og ubehag.
I en liten studie fra 2018 med 60 deltakere, brukte personer med kreft sophrology og hypnoseteknikker under intervensjonelle radiologiprosedyrer.
Gruppen som engasjerte seg i avslappende terapier, viste en betydelig reduksjon i angst og smerter. Dette var i sammenligning med nivåene deres før prosedyren og til kontrollgruppen som ikke fikk noen behandlinger.
Deltagerne ble guidet til å fokusere på pusten og positive minner for å generere en avslappet mental tilstand av hypnose.
Velvære under svangerskapet
Sophrology kan være til fordel for kvinner som er gravide og deres nyfødte.
En studie fra 2019 konkluderte med at en type sophrology-fødselsopplæring som inkluderer respirasjons-, Kegel- og Lamaze-teknikker, hadde en positiv effekt på:
- mors helse
- bekkenbunnsfunksjon
- livskvalitet
Kvinnene hadde en bedre vaginal leveringsfrekvens og lavere nivåer av urininkontinens og blødninger etter fødselen.
De nyfødte av mødre som gjennomførte sophrologeterapi hadde høyere Apgar-score og kroppsvekt sammenlignet med kontrollgruppen.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for ytterligere forskning på effekten av sophrology på egen hånd.
Hvordan øve
Du kan gjøre sophrology på egen hånd eller med en kvalifisert sophrologist. En sophrolog vil guide deg gjennom noen enkle øvelser og teknikker som utgjør de 12 nivåene av sophrology.
En typisk økt består av pustearbeid, muskuløs avslapping og visualiseringsteknikker. Du kan også bruke milde bevegelser.
Vanligvis involverer disse øvelsene:
- bringe bevissthet til forskjellige deler av kroppen din
- spenning musklene og slipp dem
- bringe bevissthet til sensasjoner eller følelser du opplever
En sophrolog kan individualisere instruksjonene dine for å forbedre et spesifikt område i livet ditt. Dette kan omfatte:
- styrke konsentrasjonen under kreative oppgaver
- opprettholde en avslappet holdning i forholdene dine
- fremme utdannelsen din
Hvordan finne en sophrologist
For å finne en sophrolog i ditt område, sjekk ut nettstedet til International Sophrology Federation. Hvis du ikke finner noen i nærheten, er mange sophrologer tilgjengelige for telefonøkter. Det er mange forklarende videoer på nettet, og du kan også hente en kopi av “The Life-Changing Power of Sophrology” av Dominque Antiglio.
Eksempler på sophrology teknikker
Du kan prøve ut noen av disse øvelsene på egen hånd.
Driv fredelig i dvale
Du kan bruke sophrology for å sove bedre. Når du ligger i sengen og forbereder deg på å sovne, må du bli oppmerksom på:
- kroppen din
- møtepunktene mellom kroppen din og madrassen
- stedene på huden din som berører klærne eller lakenene dine
- hver sensasjon som oppstår i kroppen din
Slipp spenningen
- Skann kroppen din og legg merke til hvor du holder på med spenningen.
- Fokuser på å gi slipp på tetthet.
- Neste, stram hele kroppen ved å stramme alle musklene.
- Slipp spenningen på en pust.
- Visualiser all spenningen som beveger seg ut av kroppen din i form av en mørk farge, boble eller sky.
Kontroller pusten
- Legg hendene på magen og følg hvert pust når det beveger seg gjennom kroppen din.
- Følg hvert pust når det kommer inn og går gjennom neseborene. Føl magen din reise seg og utvide seg mot hånden din mens du inhalerer og beveger deg mot ryggraden mens du puster ut.
- Opprettholde like stor utpust ved å gjøre hver inhalasjon samme lengde som pusten ut.
- Begynn sakte med å legge en telling til pusten til den er maksimalt dobbelt så lang som inhalasjonen.
Føl fred, kjærlighet og glede
- Tenk på en tid der du følte full glede.
- Dyrk denne følelsen av fred og lykke. La det vaske over hele vesenet ditt.
- Hver gang tankene dine vandrer, bringe det tilbake til denne følelsen av kjærlighet, glede eller glede.
Visualiser og føl sansene
- Se for deg selv på ditt favorittsted. Hvordan ser det ut her?
- Bruk alle sansene dine når du bringer dette til tankene. Hvordan føles luften på huden din? Hvilke dufter kan du lukte? Se for deg alt du opplever. Ta hver lukt, smak eller lyd i tankene én om gangen.
- Når du puster inn, kan du forestille deg at du puster inn bølger av ro. Når du puster ut, la disse følelsene bevege deg over hele kroppen.
Ta små pauser
- Still inn kropp, pust og sinn gjennom dagen.
- En gang hver time, ta omtrent et minutt å fokusere på å puste dypt og skanne kroppen din etter spenninger.
- Sjekk inn med tankene dine og led deg forsiktig tilbake til i øyeblikket.
- Hver gang tankene dine vandrer, bringe det tilbake til et punkt med fokus i øyeblikket. Dette kan inkludere å følge pusten, høre lydene rundt deg eller legge merke til sensasjoner i kroppen din.
Å bygge opp denne bevisstheten er nyttig i ditt daglige liv, siden du er i stand til å fokusere på og dyrke disse håndgripelige, fysiske følelsene av fred og ro mens du går på dagen.
Tips
Øv med andre og på egen hånd
Mens du kan lære og praktisere sophrology på egen hånd, kan en sophrologist hjelpe deg med å gå dypere.
Og selv om du har møte med en lærer, må du sette inn arbeidet på egen hånd hvis du vil se fordelene med sophrology.
Øv konsekvent
Øv deg daglig for å se resultater. Vurder å stille en alarm for å minne deg selv om å sjekke inn med deg selv og få tid til å øve deg.
Fokus intensjoner
Sophrology kan hjelpe med mange ting i livet ditt, men du kan synes det er nyttig å begrense fokuset. Velg maksimalt tre ting du vil jobbe med eller forbedre, og sett intensjoner deretter.
Skap behagelig plass
Under lengre økter, velg en innstilling som er stille og fri for distraksjoner. Bruk puter og tepper for å sikre deg komfort i kroppen din.
Takeaway
Du kan gjøre sophrology på så lite som 15 minutter per dag. Hvis praksisen appellerer til din søken etter indre stillhet, gjør sophrology til en vanlig del av rutinen din. Prøv ut teknikken i minst noen uker. Dette gir deg tid til å se hvilken effekt praksisen har på trivselen din.
Det er bedre å dykke dypt ned i en praksis i stedet for å sprette frem og tilbake mellom forskjellige teknikker.
Dedikasjon og utholdenhet er viktige aspekter ved all egenutviklingspraksis. Husk at det kanskje ikke alle er en seng med roser; noen få torner kan stikke deg på reisen din, men det hele er en del av prosessen.
Nyt prosessen med indre refleksjon og sjansen til å gå tilbake fra den stadige stimuleringen av det moderne liv.
Hvis du føler at du trenger hjelp utover hva denne praksisen gir, kan du kontakte en kvalifisert psykisk helsepersonell.
