Mentalt utmattet, utbrent, hjernestekt - uansett hva du vil kalle det, skjer det med oss alle på et tidspunkt. Det har en tendens til å snike seg på deg etter perioder med stress eller tung tenking.
Du har sannsynligvis ikke problemer med å gjenkjenne deg når du er fysisk utslitt. Lemmene dine kan føles tunge, øynene dine dropper, energien er zappet. Men det kan være vanskeligere å vite når du er mentalt utslitt.
"Det er lett å bli så opptatt med å sjonglere alt du har på tallerkenene dine, som du ikke klarer å gjenkjenne når du er på vei mot mental utmattelse eller utbrenthet," sier Megan MacCutcheon, LPC.
Hvordan kan du si om du har mental utmattelse å gjøre? MacCutcheon råder til å se etter:
- føler deg overveldet eller løper ned
- føle deg i kontakt med dine følelser og følelser
- mangler entusiasme for ting som vanligvis gir deg glede
- magepine og fordøyelsesproblemer
- hodepine
- endringer i matlysten
- søvnproblemer, inkludert forstyrret søvn eller tretthet
Du kan også oppleve andre endringer i humør eller følelser. Kynisme, apati, manglende motivasjon og problemer med å fokusere kan alle være tegn på en overarbeidet hjerne.
Hvis alt dette høres litt kjent ut, er her noen tips som hjelper deg å lade opp og unngå fremtidig utbrenthet.
Sjekk inn på dine fysiske behov
Sinnet og kroppen din eksisterer ikke uavhengig av hverandre. Det er mye som kan sies om viktigheten av sinn-kropp-forbindelse, men her er en nøkkel å huske på: Det som er bra for det ene, er ofte bra for det andre.
Ikke skvatt i søvn
Søvn kan ta en baksete til alt annet når du er under mye stress. Men kroppen din trenger søvn enda mer enn vanlig når du har mye på gang.
Å kutte i søvn kan virke som en god måte å gjøre flere ting på, men det mer sannsynlige utfallet er at du vil føle deg utslitt og ta lengre tid å gjøre ting.
Mengden søvn hver person trenger kan variere, men sikter mot 7 til 8 timers kvalitetssøvn hver natt.
Spis godt
Uansett om du har mental eller fysisk tretthet, kan utmattelse få deg til å trøste eller berolige mat, spesielt de som er raske og enkle.
Avhengig av dine preferanser, kan disse matvarene ha mye sukker, eller tomme kalorier. Det er ingenting galt i å ha en godbit, og all slags mat er bedre enn ingen mat. Men for et ekstra kognitivt løft, prøv å forsikre deg om at du får nyttige næringsstoffer.
Hjernemat
Mat å prøve inkluderer:
- matvarer med høy fiber som havregryn, bønner og nøtter
- proteinrik mat som yoghurt, magert kjøtt, egg og fet fisk
- hele frukt og grønnsaker, spesielt blåbær, brokkoli og appelsiner
- helkorn
Sørg også for å holde deg hydrert og spise til faste tider. Du kan føle at du er for opptatt med å spise, men å bli sulten kan senke blodsukkeret og frata deg kognitiv energi.
Hvis du føler deg for stresset eller opptatt til å spise et riktig måltid i løpet av dagen, må du holde næringsrike snacks som frukt, yoghurt, rå grønnsaker og nøtter i nærheten.
Trening
Noen ganger kan en sliten hjerne dra nytte av en rask oppfriskning. Hvis arbeid eller skole har utnyttet konsentrasjonsevnen din, ta en pause fra skrivebordet ditt og komme deg utenfor hvis du kan.
Generelt sett, jo mer du trener, jo bedre. Forsøk å bruke minst 2,5 timer til moderat trening hver uke, men tar sikte på å gjøre mer hvis du kan.
Når det er sagt, kan enhver trening hjelpe. Hvis du bare kan klare en 15-minutters spasertur på lunsjpausen, har du fortsatt fordel ved å gi hjernen din en pause, forbedre din mentale klarhet og muligens til og med lindre litt stress.
Vær fysisk kjærlig
Sex og annen intim kontakt kan gi mange fordeler.
Det kan bidra til å lindre stress, forbedre humøret og kan hjelpe deg med å få bedre søvn. Hvis du kontakter intimt med en romantisk partner, kan du også minne deg om at du har støtte, noe som kan bidra til å redusere belastningen på alle følelsesmessig beskatte ting du har å gjøre med.
Fysisk kjærlighet trenger ikke alltid å involvere sex. En klem fra en venn eller familiemedlem eller en kosetid med kjæledyret ditt kan fremdeles gi deg et mentalt løft.
Revurder din tilnærming
Når du har dekket dine fysiske behov, kan du se på hvordan du gjør det med oppgavene dine. Kanskje er du i en situasjon der noe absolutt må gjøres, men du har bare ikke tid eller energi til å gjøre det.
I stedet for å bekymre deg for alt du trenger å gjøre, ta et skritt tilbake for litt klarhet.
Bryte det ned
Når du allerede fungerer på full kapasitet, kan det å føle deg som om hjernen din er klar til å slå seg av, hvis du tenker på en stor jobb du må gjøre. Du er allerede mentalt utmattet, så et nytt prosjekt kan virke for skremmende for deg å til og med komme i gang.
For eksempel:
- først skriver du ut forskningen
- deretter oppretter du et regneark
- Deretter skriver du opp en dataanalyse
- Deretter vil du sammenstille et endelig utkast
Hver oppgave kan, når den vurderes separat, virke mer håndterbar på egen hånd. Prøv å ikke tenke frem til neste trinn mens du jobber. Bare fokuser på det du gjør for øyeblikket. Dette kan bidra til å forhindre panikk og gjøre det lettere å bevege seg jevn fra oppgave til oppgave.
Be om hjelp
Dette er en stor. Og det kan være vanskelig - veldig vanskelig. Forsøk å bli komfortabel med å be om hjelp hvis du trenger det.
Ta kontakt med en kollega, venn, familiemedlem eller partner for å se hvem som kan hjelpe deg. Husk at de ikke nødvendigvis trenger å hjelpe deg med det du prøver å gjøre. Å få noen til å hente dagligvarer, ringe eller bare høre på lufta kan føre til lettelse.
Gjør det du kan
Noen ganger, selv når du bruker alle mentale ressurser til et prosjekt, kommer det fremdeles til kort hva du anser som ditt beste eller til og med gode arbeider. Dette kan føles ganske nedslående.
I stedet for å tenke på hva du kan ha gjort, prøv å tenke på hva du klarte å gjøre med det du hadde. Det er ikke alltid mulig å fullføre en oppgave nøyaktig slik du så for deg. Det er tidspunkter der det mest du klarer å få arbeidet så raskt som mulig.
Å studere smartere, ikke vanskeligere
Mens mental utmattelse kan påvirke hvem som helst, har studentene en særlig høy risiko for det. Når hjernen din er stekt, er det vanskeligere å beholde og huske all den informasjonen du har brukt timer på å studere.
I stedet for å kaste deg ned i bakken, kan du prøve disse studievanene for å hjelpe deg med å jobbe mer effektivt.
Ta gode notater
Vi har alle møtt utfordringen med å være oppmerksom i klassen. Kanskje har du en tidlig klasse, en klasse rett etter lunsj, eller en kveldskurs på slutten av en lang arbeidsdag.
Å skrive ting ned kan hjelpe dem å stikke inn i tankene dine. Å ta notater kan også hjelpe deg med å holde deg våken og fokusert, og gode notater vil gi godt lærestoff senere.
Professorene nevner ofte sentrale begreper som vil vises på eksamener i løpet av forelesningene, så det å ta notater kan gi deg et skritt foran i studiene.
Når det er på tide å studere, kan du føle deg mer forberedt og mindre overveldet av hva som er foran.
Endre studievanene dine
Hvordan studerer du vanligvis? Leser du på nytt kapitler? Gjennomgang av kapittelhøydepunkter? Gå over notatene dine, med fokus på tingene du ikke forsto første gang?
Bare det å lese over kapitlene eller notatene dine hjelper kanskje ikke, spesielt hvis du har en tendens til å sone ut mens du leser. Å prøve en ny tilnærming til å studere kan utgjøre en forskjell i ditt nivå av kognitiv energi og karakterene dine.
Studerer triks
Prøv disse studiemetodene:
- Lag flash-kort for viktige konsepter. Hold dem i nærheten slik at du kan piske dem ut når du har tid til å drepe.
- Start tidlig. Du har kanskje ikke mye ledig tid til å studere, men selv noen få minutters gjennomgang hver dag kan hjelpe deg med å bli mer kjent med kursmateriell. Dette kan redusere behovet for å stappe studiet inn i en eller to netter før testen.
- Studer i en gruppe. Dann en studiegruppe og gå over materiale sammen. En samarbeidende tilnærming kan hjelpe deg med å føle deg mer motivert til å studere, men klassekameratene dine kan også gi innsikt i vanskeligere temaer.
- Bryt opp studieperiodene. Ta deg tid til gangpauser, mellommåltider og hjernehvile. Dette kan hjelpe deg med å lade opp og unngå kognitiv overbelastning.
- Gjør studieperioder lengre og mer fokusert. Jo lenger du studerer, desto mer sannsynlig vil du ende opp med å kjempe for å opprettholde konsentrasjonen. Ta i stedet 30 minutter til en time for hver studieperiode. Spør deg selv om hva du studerte på slutten av økten for å sjekke læringen din og se hva du skal fokusere på neste gang.
- Forklar materiale til noen andre. Hvis du kan lære et konsept, har du sannsynligvis et godt tak i det. Å snakke et emne med en klassekamerat, venn eller familie kan også hjelpe deg med å identifisere konsepter du er mindre kjent med. Dette kan gi deg en god ide om hva du skal studere.
Studer grønnere
Naturen kan ha en positiv innvirkning på mental og fysisk helse, og disse fordelene kan også omfatte studiene dine.
Eldre forskning utført ved Washington State University fant bevis som tyder på at du legger planter til studieområdene, kan hjelpe deg med å føle deg mer oppmerksom og mindre stresset, noe som muligens kan føre til økt produktivitet.
Studien var liten og forfatterne er enige om at mer forskning er nødvendig for å støtte funnene deres. Men med mindre du er allergisk, er det ikke mye risiko forbundet med å legge en plante til rommet ditt eller kontoret, så hvorfor ikke prøve?
Lær mer om de potensielle fordelene ved å holde stueplanter.
Vurder en ny studieplass
Hvis du føler deg utslitt øyeblikket du begynner å studere, kan du vurdere å flytte økten et annet sted. Soverommet ditt er kanskje ikke det beste stedet å studere, spesielt hvis du hovedsakelig bruker det til å sove. En endring av miljøet kan bidra til å tilbakestille fokuset.
Prøv biblioteket, favorittkaféen din, eller til og med et annet rom i huset ditt. Hvis været tillater det, kan du prøve et nytt studiested utendørs.
Juster timeplanen din
Å studere på slutten av en travel dag er grovt, og hjernen din er sannsynligvis ikke den skarpeste da, uansett. Prøv å justere studietiden slik at du kan sette av litt tid når du føler deg mer våken, som over frokosten.
Hold deg oppå stress
Å håndtere stress er lettere sagt enn gjort, men å gjøre et forsøk på å forstå de underliggende årsakene til stresset ditt kan være en stor hjelp.
"Når du vurderer hvert eneste element på oppgavelisten din og tenker gjennom hver stressor som fyller tankene dine, er du ofte bedre i stand til å gjenkjenne hvor mange ting som folker hjernen din og bidrar til mental utmattelse," sier MacCutcheon.
Hun ber klienter som arbeider med mental utmattelse om å anerkjenne alt på tallerkenene sine - til og med mindre ting, for eksempel å avtale lege eller handle bursdagsgave.
Du kan ikke alltid eliminere alle stressende ting fra livet ditt, men disse tipsene kan hjelpe deg med å holde stresset ditt fra å utslette deg fullstendig.
Finn tid til å slappe av
Selvpleie spiller en viktig rolle i velvære og stressavlastning. Dette inkluderer ting som å være aktiv, få nok søvn og spise godt. Men egenomsorg betyr også å ta tid til ting du liker.
"Det er også viktig at du finner tid til å slappe av," sier MacCutcheon. "Forsikre deg om at du ikke legger din egen egenomsorg på bakbrenneren."
Hun anbefaler å gi deg selv tid hver dag til å delta i aktiviteter som gir deg glede og gir deg energi. Dette kan hjelpe deg å lade, forhindre overveldelse og redusere risikoen for å bli for stresset til å fungere.
Så plukk opp den boken du har ment å lese, nyt favorittfilmen din, eller tilbring en kveld med å gjøre noe kreativt eller til og med ingenting. Hjernen din vil sette pris på sjansen til å slappe av.
Øv mindfulness
MacCutcheon anbefaler også mindfulness-praksis for å redusere stress.
Denne evidensstøttede tilnærmingen innebærer:
- ta hensyn til hva som skjer rundt deg
- å være involvert i dette øyeblikket i stedet for å tenke på andre bekymringer eller utfordringer
- holde et åpent sinn
- øve på aksept
Hvordan starte
Bare stopp:
- S lavt nede.
- T Åke et dypt åndedrag.
- O bserve ikke bare hva som skjer, men hva du tenker og føler om det.
- P fortsett med en åpen, aksepterende holdning.
Snakk om det
Når du er stresset og overveldet, kan det være vanskelig å åpne seg, spesielt hvis du føler at dine kjære også er under stress. Forsøk å huske at menneskene som passer på deg, sannsynligvis vil hjelpe på hva enn de kan, selv bare ved å lytte.
Bare å fortelle en kjent om tingene som stresser deg, kan hjelpe deg med å føle deg mindre alene. I tillegg kan de kanskje tilby noen råd som vil gjøre oppgaven tilgjengelig for lettere å møte.
Alternativt kan du vurdere å snakke med en kollega, lærer, mentor eller veileder eller veileder. Noen arbeidsplasser har også utpekt fagpersoner som gir støtte til ansatte og hjelper mennesker som arbeider med stress både inn og ut av kontoret.
Ta skritt for å forhindre at det skjer
Når du beveger deg fremover, er det ting du kan gjøre for å unngå å bli overveldet neste gang livet blir opptatt.
Opprettholde balansen
Arbeidet ditt er viktig, men det samme er ditt personlige liv. Hvis du fokuserer på det ene og utelukker det andre, kan begge få en lidelse.
"Når du er i stand til å gjenkjenne alt du har gjort og kan verdsette viktigheten av å opprettholde balansen, er du i en bedre posisjon til å unngå mental utbrenthet," sier MacCutcheon. Det kan hjelpe deg å ta et skritt tilbake og utforske noen måter å sette av tid til alle aspekter av livet ditt.
Noen utfordringer, som en hovedfagsoppgave, stor frist eller en omstilling på jobben, er midlertidig, og det kan hende du må bruke litt ekstra tid på dem en stund.
Gjør velvære en prioritet
Husk at sinnet og kroppen er koblet på mange måter, så pass på at du holder deg på toppen av din fysiske helse.
For eksempel:
- Hold deg hydrert.
- Velg ofte næringsrik mat
- Hold deg til en vanlig søvnplan.
- Snakk med helsepersonellet om vedvarende helseproblemer, selv om de virker mindre.
- Ta deg fri når du blir syk.
- Forplikt deg til regelmessig trening, selv om det bare er en 15-minutters spasertur på lunsjpausen.
Ikke vær redd for å si nei
Vi har alle visse arbeids-, skole- eller hjemmeansvar vi ikke kan unngå på toppen av forpliktelser overfor venner og familie. Å prøve å gjøre alt eller gjøre alle lykkelige kan løpe deg tørr.
Å si nei kan være vanskelig. Du kan til og med ønske å påta deg ekstra ansvar på jobben for å bevise at du er verdt, spesielt hvis du søker en høyning eller opprykk. Og hvem føler seg ikke dårlig med å måtte avvise en kjær som ber om hjelp?
Men husk: Du er bare en person. Det er rett og slett ikke mulig å støtte alle i livet ditt hele tiden. Støtt dine egne behov og øv deg på å si nei når du ikke føler for å hjelpe deg, eller hvis du allerede er tynget av andre prosjekter eller oppgaver.
Vet når du skal få hjelp
Mental utmattelse kan noen ganger være et tegn på en underliggende problem, inkludert:
- depresjon
- angst
- oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse
- bipolar lidelse
- kroniske helsemessige forhold
- spiseforstyrrelser
Kontakt helsepersonell hvis:
- mental tretthet påvirker ditt personlige liv eller prestasjoner på jobb eller skole
- mental utmattelse oppstår med betydelige endringer i humør eller atferd
- utmattelsen din hindrer deg i å ta vare på det daglige ansvaret
- du har nylig hatt en hodeskade
- du har en feber som ikke vil forsvinne, legger merke til uforklarlige blåmerker eller ofte føler deg generelt uvel
- du blir frustrert eller irritert lett
- du har problemer med å administrere tiden din
- du har et vedvarende lavt humør eller tenker på selvmord
- du føler deg nervøs, bekymret eller redd store deler av tiden, med eller uten en klar grunn
- humørsvingninger skjer raskt uten en klar årsak
Hvis symptomene dine virker mer fysiske enn emosjonelle, kan det hjelpe å begynne med å snakke med din primære helsepersonell, som kan hjelpe deg med å begrense en mulig årsak.
Hvis du har mest symptomer på mental helse, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller be helsepersonellet om en henvisning. Til og med noen få økter med en mental helsepersonell kan hjelpe deg med å forstå din mentale utmattelse og finne måter å bekjempe det på.
Hvis du trenger hjelp nå
Hvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruks- og mentalhelsetjenesten på 800-662-HELP (4357).
Døgnåpen hotline vil koble deg til ressurser innen mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser til behandling hvis du ikke har helseforsikring.
Bunnlinjen
Alle føler seg stekt fra tid til annen, vanligvis i en periode med høyt stress. Når stresset har løst seg, gjør også utmattelsen.
Hvis du føler deg kronisk tappet og har problemer med å redusere stress på egenhånd, kan du vurdere å få hjelp fra helsepersonellet.
