Fibromyalgi er en kronisk tilstand som ofte er preget av kronisk utbredt smerte. Tretthet kan også være en stor klage.
I følge National Fibromyalgia Association, påvirker fibromyalgi mellom 3 og 6 prosent av mennesker over hele verden. Omtrent 76 prosent av personer med fibromyalgi opplever tretthet som ikke forsvinner selv etter søvn eller hvile.
Trettheten forårsaket av fibromyalgi er forskjellig fra vanlig tretthet. Trettheten kan beskrives som:
- fysisk utmattelse
- ufrisket søvn
- mangel på energi eller motivasjon
- deprimert humør
- problemer med å tenke eller konsentrere seg
Fibromyalgiutmattethet har ofte en stor innvirkning på en persons evne til å jobbe, møte familiens behov eller delta i sosiale aktiviteter.
Leger og forskere jobber fortsatt med å forstå sammenhengen mellom fibromyalgi og tretthet. Forstyrret søvn spiller sannsynligvis en rolle i å forårsake tretthet og smerter forbundet med fibro, men mer forskning er nødvendig for å finne ut hvorfor.
Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom tretthet og fibromyalgi, og hva du kan gjøre for å håndtere dette symptomet.
Årsaker til utmattelse
Selv om årsaken til fibromyalgi ikke er helt forstått, antas tilstanden å være et resultat av at hjernen og nervesystemet feiltolker eller overreagerer til normale smertesignaler. Det kan forklare hvorfor det forårsaker utbredte smerter i muskler, ledd og bein, sammen med ømhetsområder.
En teori for hvorfor fibromyalgi også forårsaker tretthet, er at utmattelsen er et resultat av at kroppen din prøver å takle smertene. Denne konstante reaksjonen på smerter i nervene kan gjøre deg sløv og utmattet.
De fleste mennesker med fibromyalgi har også problemer med å sove (søvnløshet). Du kan ha problemer med å falle eller sovne, eller du kan fremdeles føle deg utslitt etter at du har våknet.
Trettheten kan bli verre av komplikasjoner av fibromyalgi.
Disse kalles sekundære årsaker og kan omfatte:
- søvnapné
- rastløst bensyndrom
- redusert fysisk form
- å være overvektig
- understreke
- hyppig hodepine
- emosjonelle lidelser, som angst og depresjon
- anemi
- lavere enn normal skjoldbruskfunksjon
Hvordan håndtere fibro tretthet
Det er mulig å håndtere fibro tretthet med medisiner og livsstilsendringer, selv om det kan være vanskelig å få trettheten helt til å forsvinne.
Her er noen strategier som kan hjelpe deg med å redusere trettheten:
1. Identifiser triggerne dine
Å lære seg triggere for fibro tretthet kan hjelpe deg å bekjempe den.
Tretthet kan noen ganger være et resultat av din:
- kosthold
- miljø
- humør
- stressnivåer
- sovemønster
Begynn å føre en skriftlig eller elektronisk oversikt over utmattelsesnivået hver dag. Registrer hva du spiste, når du våknet og når du la deg, sammen med aktiviteter du gjorde den dagen.
Etter et par uker, se om du kan identifisere mønstre. For eksempel føler du kanskje mest tretthet etter å ha spist et sukkerholdig mellommåltid, eller når du hopper over morgentreningen.
Du kan deretter bruke den informasjonen for å unngå å gjøre tingene som har en tendens til å gjøre deg mer sliten.
2. Tren regelmessig
Det kan være vanskelig å finne motivasjonen for å trene når du er trøtt eller har smerter, men trening er en av de mest effektive måtene å håndtere tretthet på. Trening kan også bidra til å redusere fibromyalgismerter.
Trening hjelper med å øke muskelmassen og styrken din, så vel som din generelle helse. Som en ekstra bonus kan endorfinutgivelsen du opplever under trening også forbedre søvnkvaliteten din og øke energien din.
En studie i 2008 sammenlignet effekten av aerob trening med et muskelforsterkende program hos personer med fibromyalgi. Studien fant at begge typer trening reduserte symptomer på smerte, søvn, tretthet, ømme punkter og depresjon betydelig.
Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du prøve å starte med bare 30 minutters gange per dag og deretter øke tempoet og varigheten langsomt over tid.
Styrketrening ved hjelp av motstandsbånd eller vekter kan hjelpe deg med å gjenvinne muskler.
3. Endre kostholdet ditt
Det er ikke vist at noe spesifikt kosthold reduserer symptomene på fibromyalgi for alle, men det er alltid en god idé å sikte mot et sunt, balansert kosthold.
For å følge et balansert kosthold, se etter måter å inkludere frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert protein i kostholdet ditt. Unngå bearbeidede, stekte, salte og sukkerholdige matvarer, og prøv å opprettholde en sunn vekt.
Det er også bevis på at følgende matvarer kan øke symptomene hos personer med fibromyalgi:
- gjærbart oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler (FODMAPs)
- glutenholdige matvarer
- tilsetningsstoffer eller matkjemikalier, som aspartam
- eksitotoksiner, for eksempel monosodium glutamat (MSG)
Prøv å unngå disse matvarene eller matvaregruppene og se om utmattelsen din bedres.
4. Lag en avslappende liggetid
Fibro tretthet er ikke nødvendigvis noe som kan fikses med en god natts søvn, men kvalitetssøvn kan hjelpe over tid.
En avslappende liggetid er et viktig første skritt mot å få en god natts søvn.
Her er noen tips for en sunn søvnrutine:
- gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag
- unngå alkohol, nikotin og koffein
- invester i en madrass av god kvalitet
- hold soverommet ditt kjølig og mørkt
- slå av skjermene (datamaskin, mobiltelefon og TV) minst en time før sengetid
- Hold elektronikk utenfor soverommet
- unngå å spise et stort måltid før sengetid
- ta et varmt bad før sengetid
5. Behandle andre forhold
Personer med fibromyalgi har ofte andre helsemessige forhold (ko-sybide tilstander), som rastløst bensyndrom (RLS), søvnløshet, depresjon eller angst. Disse forholdene kan gjøre fibro tretthet verre.
Avhengig av helsehistorie og andre underliggende forhold, kan legen din anbefale:
- sovepiller for å håndtere søvnløshet, for eksempel zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitaminer for å behandle ernæringsmangler hvis du er underernært
- antidepressiva som milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eller fluoksetin (Prozac)
- jerntilskudd for å behandle anemi
6. Reduser stress
Å leve i konstant smerte kan forårsake stress. Stress på sin side kan gjøre trettheten din verre.
Yoga, qigong, tai chi, meditasjon og andre sinn-kropp aktiviteter er utmerkede måter å redusere stress på.
En studie av 53 kvinner med fibromyalgi fant faktisk ut at et 8-ukers yogaprogram forbedret symptomer som smerte, tretthet og humør, i tillegg til mestringsstrategier for smerte. Deltakerne øvde yoga 5 til 7 dager i uken, i 20–40 minutter per dag.
I tillegg ble det foretatt en systematisk gjennomgang av syv studier i 2013 for å evaluere effekten av meditativ bevegelsesbehandling, for eksempel qigong, tai chi og yoga på personer med fibromyalgi.
Basert på studieresultatene er det bevis på at denne typen bevegelsesbehandlinger kan redusere søvnforstyrrelser, tretthet og depresjon betydelig hos personer med fibromyalgi. Disse aktivitetene kan også føre til en økt livskvalitet.
Hvis du ikke klarer å håndtere stress ved hjelp av hjemmemiddel, kan du prøve å snakke med en rådgiver eller spesialist i mental helse.
7. Vurder alternative behandlingsformer
Det er ikke mye bevis for komplementære og alternative medisiner (CAM) for fibro utmattelse.
Massasjeterapi har vist seg å gi noen fordeler. Resultater fra en studie av 50 kvinner med fibromyalgi antydet at en spesifikk type massasje, kjent som manuell lymfedrenasjeterapi (MLDT), kan være mer effektiv enn vanlig massasje for å redusere morgentretthet og angst.
Mer forskning er imidlertid nødvendig.
Hvis du er interessert i å prøve MLDT, kan du søke etter massasjeterapeuter i ditt område som har erfaring med denne typen massasjeterapi mot fibromyalgi. Du kan også prøve noen lymfedrenasje massasjeteknikker selv hjemme ved hjelp av denne guiden.
Balneoterapi, eller bading i mineralrike vann, har også vist seg å hjelpe mennesker med fibromyalgi i minst en eldre studie. Deltakerne i studien som tilbrakte 10 dager på et spa i Dødehavet hadde en reduksjon i:
- smerte
- utmattelse
- stivhet
- angst
- hodepine
- søvnproblemer
Akupunktur er også ofte spionering som en måte å redusere smerter, stivhet og stress. En gjennomgang av flere studier i 2010 fant imidlertid ingen bevis for reduksjon av smerte, tretthet og søvnforstyrrelser hos personer med fibromyalgi som fikk akupunkturbehandling.
8. Kosttilskudd
Det er ikke mye forskning som viser om tilskudd fungerer bra for å behandle symptomene på fibromyalgi.
Selv om det ikke er vist at mange naturlige kosttilskudd gir noen hjelp, har noen få tilskudd vist lovende resultater:
melatonin
En liten eldre pilotstudie viste at 3 milligram (mg) melatonin tatt ved sengetid forbedret søvn- og smerteres alvorlighetsgrad hos personer med fibromyalgi etter fire uker.
Studien var liten, med bare 21 deltagere. Mer, nyere forskning er nødvendig, men de tidlige resultatene var lovende.
Ko-enzym Q10 (CoQ10)
En dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie fant at det å ta 300 mg om dagen CoQ10 reduserte smerter, tretthet, morgentretthet og ømme poeng hos 20 personer med fibromyalgi etter 40 dager.
Dette var en liten studie. Mer forskning er nødvendig.
Acetyl L-karnitin (LAC)
I en studie fra 2007 opplevde 102 personer med fibromyalgi som tok acetyl L-karnitin (LAC) betydelige forbedringer i ømhetspunkter, smertepoeng, depresjonssymptomer og muskel- og skjelettsmerter.
I studien tok deltakerne 2500 mg LAC-kapsler per dag, pluss en intramuskulær injeksjon av 500 mg LAC i 2 uker, etterfulgt av tre 500 mg kapsler per dag i åtte uker.
Mer forskning er nødvendig, men de tidlige resultatene var lovende.
Magnesiumcitrat
Forskere som gjennomførte en studie fra 2013, observerte at 300 mg magnesiumcitrat per dag reduserte score for smerte, ømhet og depresjon hos premenopausale kvinner med fibromyalgi etter åtte uker.
Studien var relativt liten og inkluderte 60 deltagere.
Mens magnesiumcitrat ble vist å gi lindring, så deltakere som også fikk 10 mg om dagen av antidepressiva medikamentet amitriptylin, økt reduksjon av symptomer.
9. Planlegg hviletiden din
En god måte å håndtere tretthet forårsaket av fibromyalgi er å planlegge hvile inn i dagen din. En rask lur eller bare legge seg på et tidspunkt kan være det du trenger.
Prøv å planlegge de strengeste oppgavene dine til tider hvor du tror du vil ha mest energi.
Når du skal søke hjelp
Hvis livsstilsendringer for å redusere stress og få bedre søvn ikke ser ut til å fungere, kan det hende at en helsepersonell kan ordinere medisiner for å hjelpe.
Husk at medisiner som sovepiller inkluderer risiko, inkludert avhengighet, så du bør bare bruke dem som anvist av legen din.
Legen din kan også prøve å utføre ytterligere tester for å sikre at utmattelsessymptomene ikke er forårsaket av noe annet, for eksempel jernmangelanemi eller en underaktiv skjoldbrusk.
Ta bort
Selv om det er et usynlig symptom, er fibro tretthet veldig reell. Det kan være vanskelig å administrere, og også vanskelig å forklare for andre mennesker.
Hvis du allerede har gjort livsstilsendringer - som å endre kostholdet og redusere stress - og tretthet fortsatt påvirker ditt daglige liv, snakk med legen din.
