Oversikt
Psykisk utmattelse kan skje med alle som opplever langvarig stress. Det kan få deg til å føle deg overveldet og følelsesmessig tappet, og få ansvar og problemer til å virke umulige å overvinne.
Følelser av løsrivelse og apati kan utslette alle aspekter av ditt personlige liv og arbeidsliv.
Du kan føle deg fanget i din situasjon, og som om kraften til å gjøre noe med det er utenfor dine hender, men du kan overvinne mental utmattelse med litt hjelp.
Psykiske utmattelsessymptomer
Psykisk utmattelse gir fysiske så vel som følelsesmessige symptomer. Det kan også påvirke atferden din, noe andre kanskje vil merke allerede før du gjør det.
Symptomer på mental utmattelse kan variere fra person til person og begynner ofte å vises gradvis, og kryper opp på deg i perioder med ekstrem stress. Hvis stressen fortsetter å tynge deg, kan du komme til et punkt når du føler deg som om du er i et mørkt hull og ikke kan se veien ut.
Mange omtaler dette som "utbrenthet", selv om det ikke offisielt er et anerkjent medisinsk begrep.
Selv om du ikke opplever alle tegn og symptomer, er det viktig å gjenkjenne at dette er tegn som kan indikere at du er på vei til mental utmattelse eller utbrenthet.
Følelsesmessige tegn
Følelsesmessige tegn på mental utmattelse kan omfatte:
- depresjon
- angst
- kynisme eller pessimisme
- apati (følelse av å ikke bry seg)
- løsrivelse
- sinne
- følelser av håpløshet
- følelse av frykt
- mangel på motivasjon
- nedgang i produktivitet
- konsentrasjonsvansker
Fysiske tegn
Fysiske tegn på mental utmattelse kan omfatte:
- hodepine
- urolig mage
- Smerter i kroppen
- kronisk utmattelse
- endringer i matlysten
- søvnløshet
- vektøkning eller vekttap
- økt sykdom, som forkjølelse og influensa
Atferdstegn
Din mentale utmattelse kan føre til at du oppfører deg på måter som ikke er karakteristiske for deg. Atferdstegn kan omfatte:
- dårlig ytelse på jobben
- sosial tilbaketrekning eller isolasjon
- manglende evne til å holde personlige eller arbeidsforpliktelser
- kaller inn sykere til jobb eller skole oftere
Stress vs. mental utmattelse
Stress er noe alle opplever fra tid til annen. Det er kroppens naturlige respons på positive og negative situasjoner som er nye, spennende eller skumle.
Denne biologiske responsen resulterer i en bølge av stresshormoner, inkludert adrenalin og kortisol. Dette boostet av hormoner hjelper oss å reagere raskt på opplevde trusler og situasjoner med høyt trykk som krever rask tenking. Når stressoren er fjernet, skal kroppen gå tilbake til det normale.
Psykisk utmattelse er vanligvis et resultat av langvarig stress. Når du kontinuerlig arbeider med ting som aktiverer kroppens stressrespons, forblir kortisolnivåene høye. Etter hvert begynner dette å forstyrre normale kroppsfunksjoner, som fordøyelse, søvn og immunforsvaret ditt.
Fysisk utmattelse kontra mental utmattelse
Fysisk utmattelse, som er en ekstrem tilstand av ubønnhørlig tretthet som etterlater deg fysisk tappet, er en bivirkning som kan bringes videre ved mental utmattelse. En 2017-gjennomgang av 11 studier bemerket at mental utmattelse svekker fysisk ytelse og kan gjøre til og med enkle oppgaver eller trening til å føles betydelig mer fysisk beskattende og krevende.
Psykisk utmattelse forårsaker
Begrepene mental utmattelse og utbrenthet brukes ofte for å referere til å være overarbeidet eller relatert til stress på arbeidsplassen, men mental utmattelse kan være forårsaket av en lang periode med vedvarende stress i ethvert område av livet ditt.
Mens triggere av mental utmattelse ikke er de samme for alle, er noen vanligere enn andre.
Vanlige årsaker til mental utmattelse inkluderer:
- yrker med høyt trykk, for eksempel beredskapsmottakere og lærere
- arbeider lange timer
- økonomisk stress og fattigdom
- misnøye med jobben
- å være en omsorgsperson for en syk eller aldrende kjær
- lever med en kronisk sykdom
- en kjæres død
- å ha en baby
- dårlig balanse mellom arbeid og liv
- mangel på sosial støtte
Å behandle og takle mental utmattelse
Det er livsstilsendringer og teknikker du kan bruke hjemme for å hjelpe deg med å takle stress og lindre symptomene på mental utmattelse.
Fjern stressoren
Det er ikke alltid mulig å eliminere kilden til stresset ditt, men det er den beste måten å behandle stress på.
Hvis du blir overveldet av ditt ansvar hjemme eller på jobb, kan du vurdere å be om hjelp med oppgaver eller delegere noe av ansvaret ditt til andre.
Å verve hjelp fra profesjonelle tjenester er en annen måte å lette belastningen på, for eksempel pusterom eller en personlig støttearbeider hvis du er en omsorgsperson for en kjær. Barnevakt, rengjøring og løpende ærend er andre oppgaver du kan outsource.
Ta en pause
Tid til å hvile og lade er en viktig del av behandlingen av mental utmattelse. Dette kan bety å ta en utvidet ferie, rydde tidsplanen din i et par dager, eller til og med bare ta litt tid for deg selv hver dag.
Å ta en tur på lunsjpausen eller ta en film sammen med en venn en gang i uken kan gjøre underverker for stressnivået ditt.
Trening
Det er ikke lett å finne motivasjonen til å trene selv på en god dag, men trening har mange påviste fordeler for din fysiske og emosjonelle helse. Du trenger ikke å delta i en kompleks eller høyintensiv aktivitet for å høste fordelene. Moderat trening, for eksempel en rask spasertur, er nok.
En tverrsnittsstudie fra 2010 av 533 sveitsiske politi- og beredskapstjenestekorps fant at trening var assosiert med økt helse og beskyttet mot stressrelaterte helseproblemer.
Deltakerne i studien følte seg også bedre forberedt på å takle kronisk stress. Basert på resultatene var moderat trening bedre egnet til å redusere stress enn kraftig trening.
Andre påviste fordeler med trening inkluderer:
- senket stressnivå
- redusert angst
- forbedret humør
- et sterkere immunforsvar
Avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker er vitenskapelig anerkjent for å senke stress og angst. En studie fra 2013 som involverte 30 medisinstudenter i Bangkok, viste at mekling senker kortisolnivået i blodet, noe som kan redusere risikoen for sykdommer forbundet med stress.
Eksempler på andre avslapningsteknikker inkluderer:
- yoga
- tai chi
- dyp pusting
- biofeedback
- massasje
- aromaterapi
- progressiv avslappingsterapi
Få mer søvn
Søvn er nødvendig for din emosjonelle velvære. Mål å få de anbefalte åtte timers søvn hver natt.
En av de beste måtene å sikre en god natts søvn er å unngå å tilbringe for mye tid i sengen hele dagen - noe som mental utmattelse kan bidra til.
Utvikle en liggetid og hold deg til den, for eksempel å lese litt i noen minutter før du slår inn på samme tid hver natt.
Føre en takknemlighet journal
Negative tanker og følelser kan fortære deg når du er mentalt utslitt. Å føre en journal for å skrive ned ting du er takknemlig for hver dag, kan hjelpe deg med å fokusere på det gode i livet ditt.
Et sett med tre studier publisert i 2017 viste at personer som praktiserer takknemlighet og takknemlighetsøvelser, liker:
- høyere trivsel
- færre symptomer på fysisk sykdom
- redusert stress
- lykke
- høyere forhold tilfredshet
- forbedret søvn
- bedre fysisk helse
Medisinsk behandling
Å søke profesjonell hjelp for mental utmattelse er viktig. En mental helsepersonell, for eksempel en terapeut, kan gi deg verktøyene du trenger for å takle stress og jobbe deg gjennom denne vanskelige perioden.
Snakk med en lege om symptomene dine. Legen din kan foreslå medisiner som hjelper deg med å håndtere symptomene dine når du arbeider gjennom din mentale utmattelse med andre teknikker og terapi.
Medisiner som kan brukes til å behandle mental utmattelse inkluderer antidepressiva, medisiner mot angst og søvnhjelpemidler.
Outlook
Psykisk utmattelse kan behandles. Det er en rekke ressurser tilgjengelig for å lette symptomene dine og takle stress. Snakk med en lege i psykisk helse om måter å håndtere stresset ditt og få deg til å føle deg som deg selv igjen.
