Du har endelig noen få stille øyeblikk til deg selv, bare for å begynne å lure på om du har glemt å sende den takkemailen eller om du har overvurdert sjansene dine for å få kampanjen.
Høres kjent ut? Bekymring og overtenking er en del av den menneskelige opplevelsen, men når de ikke blir sjekket, kan de ta en toll på ditt velvære. Å bo på de samme tankene kan til og med øke risikoen for visse psykiske helsetilstander, ifølge en studie fra 2013.
Så, hva er en overtenking person å gjøre? Disse tipsene kan hjelpe deg med å gå i riktig retning.
Gå tilbake og se på hvordan du reagerer
Måten du reagerer på tankene dine kan noen ganger holde deg i en syklus med drøvtyggelse, eller repeterende tenkning.
Neste gang du finner deg selv kontinuerlig å løpe ting i tankene dine, må du merke deg hvordan det påvirker humøret ditt. Føler du deg irritert, nervøs eller skyld? Hva er den primære følelsen bak tankene dine?
Å ha selvinnsikt er nøkkelen til å endre tankesettet ditt.
Finn en distraksjon
Slå av overtenking ved å involvere deg i en aktivitet du liker.
Dette ser annerledes ut for alle, men ideene inkluderer:
- lære noen nye kjøkkenferdigheter ved å takle en ny oppskrift
- gå til din favoritt trening klasse
- tar opp en ny hobby, for eksempel å male
- frivillig arbeid med en lokal organisasjon
Pust dypt inn
Du har hørt det en million ganger, men det er fordi det fungerer. Neste gang du finner deg selv å kaste og snu tankene dine, lukk øynene og pust dypt.
Prøv det
Her er en god startøvelse for å hjelpe deg med å slappe av med pusten:
- Finn et behagelig sted å sitte og slappe av på nakken og skuldrene.
- Legg den ene hånden over hjertet og den andre over magen.
- Pust inn og pust ut gjennom nesen, og vær oppmerksom på hvordan brystet og magen beveger seg mens du puster.
Prøv å gjøre denne øvelsen tre ganger om dagen i 5 minutter, eller når du har racingtanker.
Meditere
Å utvikle en vanlig meditasjonspraksis er en evidensstøttet måte å hjelpe deg med å fjerne tankene om nervøs skravling ved å vende oppmerksomheten innover.
Er du usikker på hvordan du kommer i gang? Vi har alt du trenger å vite i denne veiledningsveiledningen. Alt du trenger er 5 minutter og et rolig sted.
Se på det større bildet
Hvordan vil alle problemene som flyter rundt i tankene dine påvirke deg i løpet av 5 eller 10 år? Vil noen virkelig bry seg om at du har kjøpt en fruktplate for potlukken i stedet for å bake en kake fra bunnen av?
Ikke la mindre problemer bli til betydelige hinder.
Gjør noe fint for noen andre
Å prøve å lette belastningen for noen andre kan hjelpe deg med å sette ting i perspektiv. Tenk på måter du kan være til tjeneste for noen som går gjennom en vanskelig tid.
Trenger din venn som er i midten av en skilsmisse noen timer med barnepass? Kan du hente dagligvarer til naboen din som har vært syk?
Å innse at du har makten til å gjøre andres dag bedre, kan forhindre at negative tanker overtar. Det gir deg også noe produktivt å fokusere på i stedet for din uendelige strøm av tanker.
Gjenkjenne automatisk negativ tenking
Automatiserte negative tanker (ANT) refererer til negative tanker i kneet, vanligvis involverer frykt eller sinne, som du noen ganger har som reaksjon på en situasjon.
Takling av ANT-er
Du kan identifisere og jobbe gjennom ANT-ene ved å føre oversikt over tankene dine og aktivt arbeide for å endre dem:
- Bruk en notisbok for å spore situasjonen som gir deg angst, humør og den første tanken som kommer deg automatisk.
- Når du graver deg i detaljer, kan du vurdere hvorfor situasjonen forårsaker disse negative tankene.
- Bryt ned følelsene du opplever, og prøv å identifisere hva du forteller deg selv om situasjonen.
- Finn et alternativ til din opprinnelige tanke. For eksempel, i stedet for å hoppe rett til, "Dette kommer til å være en episk fiasko," prøv noe som "Jeg prøver virkelig mitt beste."
Erkjenn suksessene dine
Når du er midt i å tenke, kan du stoppe og ta ut notatblokken eller favorittnotat-appen din på telefonen. Skriv ned fem ting som har gått riktig den siste uken, og din rolle i dem.
Dette trenger ikke være noen store prestasjoner. Kanskje du holdt deg til kaffebudsjettet denne uken eller renset bilen. Når du ser på det på papir eller på skjermen, kan du bli overrasket over hvordan disse små tingene legger seg opp.
Hvis det føles nyttig, kan du gå tilbake til denne listen når du synes tankene dine spirer.
Hold deg til stede
Ikke klar til å forplikte seg til en meditasjonsrutine? Det er mange andre måter å basere seg på i øyeblikket.
Vær her nå
Her er noen ideer:
- Trekk. Slå av datamaskinen eller telefonen i en bestemt tid hver dag, og bruk den tiden på en enkelt aktivitet.
- Spis nøye. Unn deg en av favorittmåltidene dine. Prøv å finne gleden i hvert bitt, og fokuser virkelig på hvordan maten smaker, lukter og føles i munnen.
- Kom deg utenfor. Ta en tur utenfor, selv om det bare er en rask runde rundt blokka. Ta oversikt over hva du ser underveis, og merk eventuelle lukter som flyter forbi eller lyder du hører.
Vurder andre synspunkter
Noen ganger krever det å stille tankene dine utenfor det vanlige perspektivet ditt. Hvordan du ser verden er formet av livserfaringer, verdier og forutsetninger. Å forestille seg ting fra et annet synspunkt kan hjelpe deg å jobbe deg gjennom noe av støyen.
Gjør noe
Noen ganger kan du gå over de samme tankene gjentatte ganger fordi du ikke tar noen konkrete handlinger om en viss situasjon.
Kan du ikke slutte å tenke på noen du misunner? I stedet for at det ødelegger dagen din, la følelsene dine hjelpe deg med å ta bedre valg.
Neste gang du blir besøkt av det grønne øyet-monsteret, vær proaktiv og skriv ned måter du kan gjøre for å nå dine mål. Dette vil få deg ut av hodet og kanalisere energien din til å ta grep.
Øv deg på selvfølelse
Å bo på tidligere feil forhindrer deg i å gi slipp. Hvis du slår deg selv over noe du gjorde forrige uke, kan du prøve å fokusere på selvmedfølelse.
Her er noen måter å komme i gang:
- Legg merke til en stressende tanke.
- Vær oppmerksom på følelser og kroppslige reaksjoner som oppstår.
- Erkjenn at følelsene dine er sanne for deg i øyeblikket.
- Vedta en setning som snakker til deg, for eksempel "Kan jeg akseptere meg selv som jeg er" eller "Jeg er nok."
Omfavn deg frykten
Noen ting vil alltid være utenfor din kontroll. Å lære hvordan man aksepterer dette kan gå langt i retning av å dempe overtenking.
Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort, og det vil ikke skje over natten. Men se etter små muligheter der du kan konfrontere situasjonene du ofte bekymrer deg for. Kanskje det står opp til en sjefete kollega eller tar den solodagsturen du har drømt om.
Be om hjelp
Du trenger ikke å gå alene. Å søke hjelp utenfra fra en kvalifisert terapeut kan hjelpe deg med å utvikle nye verktøy for å arbeide gjennom tankene dine og til og med endre tankesettet ditt.
Vår guide til rimelig terapi kan komme i gang.
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun er skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
