Gjennom dagen roterer den interne klokken mellom søvn og våkenhet. Denne døgnåpne søvn-våkne syklusen er kjent som vår døgnrytme.
Din interne klokke er lokalisert i en del av hjernen som kalles hypothalamus. Den reagerer på eksterne signaler som forteller kroppen din at det er på tide å legge seg.
Noen ganger kan din døgnrytme bli kastet av på grunn av:
- skiftarbeid
- alle-nighters
- jetlag
- reiser over tidssoner
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnhygiene og tilbakestille den interne klokken.
Her er 12 måter å jobbe deg tilbake til en god natts søvn.
1. Kom rett med lyset
En av de beste måtene å fikse søvnplanen på er å planlegge eksponeringen din for lys.
Når du blir utsatt for lys, slutter hjernen din å produsere melatonin, søvnhormonet. Dette får deg til å føle deg våken og våken.
Mørket forteller hjernen din å lage mer melatonin, slik at du føler deg døsig.
Om morgenen hvis du utsetter deg for lys kan hjelpe deg å våkne. Prøv å åpne gardinene, ta en tur eller slappe av på verandaen.
Om natten kan du prøve deg på søvnen ved å slå av eller dimmere lyse lys. Du bør også unngå glødende elektroniske skjermer fra datamaskiner, smarttelefoner eller TV, da de kan stimulere hjernen din i flere timer.
2. Øv avslapning
Å lage tid til avslapning kan hjelpe deg med å sove bedre.
Når du er stresset eller engstelig, produserer kroppen mer kortisol, stresshormonet. Jo høyere kortisol, desto mer våken føler du deg.
Oppretting av et avslappende sengetid kan redusere stress og negative effekter på søvn.
Fokuser på beroligende aktiviteter, for eksempel:
- yoga
- stretching
- meditasjon
- dyp pusting
- journalføring
- drikker koffeinfri te
3. Hopp over lur
Hvis søvnplanen din ikke er i orden, unngå lur i løpet av dagen. Napping kan gjøre det vanskelig å sove tilbake om natten.
Lange lur kan også forårsake grogginess, som er et resultat av å våkne fra dyp søvn.
Hvis du må lur, sikter du under 30 minutter. Det er også best å lure før klokka 15.00, så nattesøvnen din blir ikke forstyrret.
4. Få daglig trening
En måte å tilbakestille den interne klokken på er regelmessig trening.
De fleste vevene dine - inkludert skjelettmuskulatur - er knyttet til den biologiske klokken. Så når du trener, svarer muskelen ved å justere døgnrytmen.
Trening hjelper deg også med å sove bedre ved å fremme melatoninproduksjon.
Tretti minutter med moderat aerob trening kan forbedre søvnkvaliteten din den samme natten. Imidlertid vil du få de beste resultatene hvis du trener regelmessig. Sikt på 30 minutter med moderat aerob aktivitet minst fem ganger i uken.
Husk at trening på kvelden kan overstimulere kroppen din. Hvis du vil trene om natten, gjør det minst en til to timer før leggetid.
5. Unngå støy
Et rolig sovemiljø er et must for en god natts søvn.
Hjernen din fortsetter å behandle lyder, selv når du slumrer. Høye, distraherende lyder kan gjøre det vanskelig å sovne eller sove.
For å fjerne høye lyder, hold fjernsynet ut av soverommet og slå det av før sengetid. Slå av mobiltelefonen eller bruk innstillingen "lydløs".
Hvis du bor i et støyende nabolag, kan hvit støy hjelpe deg med å få kvalitetssøvn.
Hvit støy er en beroligende, jevn lyd som maskerer miljøstøy. Du kan lage hvit støy ved å bruke en:
- fan
- klimaanlegg
- luftfukter
- luftrenser
- hvit støymaskin
Du kan også bruke øreplugger for å blokkere lyd utenfor.
6. Hold det kjølig
Rett før leggetid synker kroppstemperaturen din for å forberede deg på søvn.
En kjølig temperatur på soverommet - mellom 15 og 19 ° C (60 til 67 ° F) - vil hjelpe deg med å føle deg komfortabel og sovne av.
En studie fra 2012 fra National Institutes of Health fant at temperaturen i rommet der du sover er en av de viktigste faktorene for å oppnå søvn av høy kvalitet.
Alt under 12 ° C eller høyere enn 24 ° C kan forstyrre søvnen, så sørg for å justere termostaten.
Du kan også bruke et klimaanlegg eller vifte i varmere vær, eller en romvarmer ved kaldt vær. Disse gir den ekstra fordelen ved å skape hvit støy.
7. Vær komfortabel
En komfortabel seng er det beste sovemiljøet for en god natts søvn.
Gamle madrasser og puter kan forårsake smerter og smerter, noe som gjør det vanskelig å få kvalitetssøvn.
Generelt foreslår eksperter at du bytter ut madrassene hvert 10. år og puter annethvert år.
Du bør også få en ny madrass eller pute hvis du våkner og føler deg stiv, eller hvis du føler deg mer komfortabel med å sove på en seng hjemmefra.
Fastheten til madrasser og puter er opp til deg. Men hvis madrassen din er slapp og putene dine er klumpete, er det på tide med en erstatning.
8. Spis tidlig
Døgnrytmen din reagerer også på spisevanene dine.
En sen middag kan forsinke søvnen, så spis det siste måltidet to til tre timer før du legger deg. Dette vil gi kroppen din nok tid til å fordøye måltidet.
Å spise middag rundt samme tid hver dag vil også kroppen din bli vant til en rutine.
Det betyr noe du spiser også. Tunge, fettfattige måltider kan forstyrre søvnen fordi de tar litt tid å fordøye.
Spis en lett matbit hvis du er sulten. De beste matvarene for søvn inkluderer en kombinasjon av karbohydrater og protein, for eksempel hvetebrød og mandelsmør.
Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te eller energidrikker. Som et stimulerende middel, tar koffein flere timer å slite, så ha den siste koppen før midten av ettermiddagen.
Det er også best å hoppe over alkohol før sengetid. En nattdrink kan gjøre deg døsig, men alkohol forstyrrer faktisk døgnrytmen, noe som gjør det vanskelig å sove godt.
9. Hold det regelmessig
Hvis du vil fikse søvnplanen din, hjelper det å lage en først.
Velg leggetid og våkne tid. Hold deg til disse tidene hver dag, selv i helger eller i fridager. Forsøk å unngå å holde deg oppe eller sove i mer enn en til to timer.
Ved å følge en vanlig tidsplan kan den interne klokken utvikle en ny rutine. Over tid vil du kunne sovne og våkne med letthet.
10. Prøv å faste
Når du spiser og fordøyer mat, vet den interne klokken at du er våken. Det er fordi metabolisme og døgnrytme er nært knyttet sammen.
På den andre siden setter fasting kroppen din i "standby" slik at den kan reparere seg selv. Fasting er også en normal del av søvnen.
Prøv å hoppe over mat rett før leggetid. Siden faste naturlig skjer under søvn, kan det hjelpe deg å døs av.
I tillegg fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier under søvnen. Hvis du faste før du legger deg, er det mer sannsynlig at du føler deg sulten om morgenen. Dette kan motivere deg til å reise deg tidlig, og deretter gå tilbake til en normal søvnplan de neste dagene.
Men husk at å legge seg på tom mage kan holde deg våken. Å faste kan være nyttig hvis du ikke allerede er sulten.
11. Vurder melatonin
Som nevnt tidligere, melatonin er et hormon som regulerer søvnsyklusen din.
Melatonin er vanligvis laget av pinealkjertelen i hjernen, men det er også tilgjengelig som et supplement. Det kan fremme avslapning, slik at mennesker med jetlag eller søvnløshet ofte bruker det som et søvnhjelpemiddel.
Ved riktig dose anses melatonin generelt som trygt. Følg alltid instruksjonene.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighet
- hodepine
- kvalme
- svimmelhet
Hvis du tar andre medisiner eller har andre helsemessige forhold, må du ta kontakt med legen din før du bruker melatonin.
12. Snakk med legen din
Det er normalt å ha søvnproblemer nå og da.
Vanligvis kan endring av atferd eller vaner gjenopprette rutinen din. Men hvis søvnproblemene vedvarer, besøk legen din.
Du kan ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse. I så fall kan en søvnspesialist veilede deg gjennom riktig behandling.
Bunnlinjen
Skiftarbeid, kvelden og jetlag kan rote med søvnplanen din. Heldigvis kan du trene god søvnhygiene få deg tilbake på sporet.
Unngå sterkt lys og tunge måltider før sengetid. Forsikre deg om at sovemiljøet ditt er behagelig, stille og kjølig. I løpet av dagen, vær aktiv og hopp over lur slik at du kan sove bedre.
Hvis du fremdeles ikke kan sove godt, besøk legen din.
