I en "ideell" verden, vil du ha luksusen av å legge deg tidlig og så våkne opp tidlig, alt i ro for en produktiv dag fremover.
Men noen forpliktelser, som jobboppgaver eller barnepass, kan gjøre det vanskelig å overholde filosofien om “tidlig til sengs, tidlig å reise seg”.
Det er kanskje to viktige aspekter du må vurdere når det gjelder søvn: hvor mye søvn du får og konsistensen i tid.
Å gå i seng mens det er mørkt kan sikre at du får nok hvile, mens du også gjør det lettere å sovne. Det er også viktig å få riktig søvnmengde regelmessig for å forhindre potensielle helsemessige konsekvenser.
Hvis du leter etter råd til din egen søvnplan, bør du vurdere følgende retningslinjer for ideell søvn.
Beste sovetimer
Helst burde folk legge seg tidligere og våkne opp i de tidlige morgentimene. Dette mønsteret samsvarer med våre biologiske tendenser til å tilpasse søvnmønsteret vårt til solens. Du kan oppleve at du naturlig er søvnigere etter solnedgang.
Den nøyaktige tiden avhenger av når du har en tendens til å våkne om morgenen. En annen vurdering er hvor mye søvn du trenger per natt.
Hvordan døgnrytmen vår fungerer
Døgnrytme er et begrep for å beskrive hjernens naturlige plan for søvn-våkenhet. Det er som vår interne klokke.
Alle opplever naturlige fall i årvåkenhet og økt våkenhet i løpet av visse tider i en 24-timers periode. Det er mest sannsynlig at folk er på det søvnigste på to punkter: mellom klokka 13 og 15 og mellom kl
Jo bedre søvnkvalitet du får, jo mindre sannsynlig er det at du får betydelig søvnighet på dagtid.
Døgnrytme dikterer også dine naturlige planer for leggetid og morgenvåkning. Når du har blitt vant til å legge deg og våkne til samme tid hver dag, tilpasser hjernen din seg til denne planen.
Etter hvert kan du finne deg lett å legge deg om natten og våkne rett før vekkerklokken uten problemer.
Døgnrytmen din kan være i balanse hvis du jobber uregelmessige skift eller legger deg til sengs på forskjellige tidspunkter gjennom uken. Dette kan føre til perioder med søvnighet på dagtid.
Hvor mye søvn trenger vi?
De fleste eksperter anbefaler at voksne får minst 7 timers søvn per natt. Her er en oversikt over gjennomsnittlig søvnmengde du bør få etter alder:
| Alder | Anbefalt søvnmengde |
| 0–3 måneder | 14–17 timer totalt |
| 4–12 måneder | 12–16 timer totalt |
| 1–2 år | 11–14 timer totalt |
| 3–5 år | 10–13 timer totalt |
| 9–12 år | 9–12 timer totalt |
| 13–18 år | 8–10 timer totalt |
| 18–60 år | minst 7 timer per natt |
| 61–64 år | 7–9 timer per natt |
| 65 år og eldre | 7–8 timer per natt |
Bivirkninger av å ikke få nok søvn
Hvis du opplever søvnighet på dagtid, er det et tegn på at du ikke får nok søvn om natten. Du kan også oppleve ulykker, irritabilitet og glemsomhet.
Å ikke få nok søvn regelmessig kan også føre til mer langsiktige helsemessige konsekvenser. Disse inkluderer:
- blir oftere syk
- høyt blodtrykk (hypertensjon)
- diabetes
- hjertesykdom
- fedme
- depresjon
Bivirkninger av å få for mye søvn
Selv om bivirkningene ved å ikke få nok søvn lenge har blitt fastslått, undersøker forskere nå helsemessige konsekvenser forbundet med for mye søvn.
Du sover kanskje for mye hvis du finner ut at du trenger mer enn 8 til 9 timers søvn regelmessig, og kanskje trenger lur på toppen av dette beløpet.
Å sove for mye kan føre til mange av de samme bivirkningene som å sove for lite, inkludert:
- depresjon
- irritabilitet
- kardiovaskulære problemer
Imidlertid kan slike effekter ikke alltid tilskrives handlingen om å sove for mye i seg selv. Den overskytende søvnen du trenger, kan i stedet være et tegn på en relatert underliggende helsetilstand.
Noen av mulighetene inkluderer:
- angst
- depresjon
- søvnapné
- Parkinsons sykdom
- diabetes
- hjertesykdom
- fedme
- skjoldbrusk lidelser
- astma
Når skal jeg sove?
Den beste tiden å sove om natten er en tidsramme der du kan oppnå den anbefalte søvnanbefalingen for aldersgruppen din.
Du kan finne ut den beste liggetiden for timeplanen din basert på når du må våkne om morgenen og telle bakover med 7 timer (anbefalt minimum per natt for voksne).
Hvis du for eksempel må være oppe klokka 06.00, bør du vurdere å avvikle før kl. 23
En annen nøkkel er å finne ut en søvnplan du kan følge med hver eneste natt - også i helgene. Å holde seg sent oppe og sove i helgene kan gjøre det vanskelig for deg å komme deg på banen igjen i løpet av arbeidsuken.
Ta bort
Totalt sett er det best å legge seg tidligere på natten og våkne tidlig hver dag. Fortsatt kan det hende at denne typen søvnplaner ikke fungerer for alle.
Det er langt viktigere å sørge for at du får nok søvn og at det er god kvalitet på søvn. Du kan sikre at dette skjer ved å gå i seng og våkne til samme tid hver dag.
Snakk med en lege hvis du har problemer med å sovne om natten, eller hvis du fortsetter å oppleve søvnighet på dagtid til tross for at du holder deg med en konsekvent leggetid. Dette kan indikere problemer med søvnkvalitet, noe som kan gi grunn til videre utredning.
