Melatonin er et hormon som styrer døgnrytmen. Kroppen din gjør det når du blir utsatt for mørke. Når melatoninnivået øker, begynner du å bli rolig og søvnig.
I USA er melatonin tilgjengelig som et uten søvnhjelp (OTC). Du finner den i apotek eller matbutikk. Tilskuddet vil vare i kroppen din i omtrent 5 timer.
Noen mennesker trenger ekstra melatonin for å regulere døgnrytmen. Det brukes til å hjelpe døgnrytmeforstyrrelser i:
- reisende med jetlag
- skiftarbeidere
- mennesker som er blinde
- personer med demens
- mennesker som tar visse medisiner
- barn med nevroutviklingsforstyrrelser, som autismespekterforstyrrelse
Men melatonin er ikke bare for å sove bedre. Det brukes også mot migrene, ADHD (ADHD) og irritabelt tarmsyndrom (IBS).
La oss utforske hvordan melatonin fungerer, sammen med hvor lang tid det varer og den beste tiden å ta det.
Hvordan fungerer melatonin?
Melatonin produseres av pinealkjertelen, som ligger midt i hjernen din.
Pinealkjertelen styres av den suprakiasmatiske kjernen (SCN). SCN er en gruppe nevroner eller nerveceller i hypothalamus. Disse nevronene styrer kroppsklokken din ved å sende signaler til hverandre.
I løpet av dagen absorberer netthinnen i øyet lys og sender signaler til SCN. På sin side ber SCN pinealkjertelen din om å slutte å lage melatonin. Dette hjelper deg å holde deg våken.
Det motsatte skjer om natten. Når du er utsatt for mørke, aktiverer SCN pinealkjertelen, som frigjør melatonin.
Når melatoninnivået øker, synker kroppstemperaturen og blodtrykket. Melatoninet løkker også tilbake til SCN og bremser nevronskytingen, noe som forbereder kroppen din på søvn.
Hvor lang tid tar melatonin å jobbe?
Melatonin blir raskt absorbert av kroppen. Etter at du har tatt et oralt tilskudd, når melatonin sitt toppnivå på omtrent 1 time. Du kan begynne å bli søvnig på dette tidspunktet.
Men som alle medikamenter, påvirker melatonin alle på en annen måte. Det kan ta mer eller mindre tid for deg å føle effekten.
Melatonin mot utvidet frigivelse kontra vanlig melatonin
Vanlige melatonintabletter er tilskudd med øyeblikkelig frigjøring. De løses opp så snart du tar dem, som umiddelbart frigjør melatonin i blodomløpet.
På den annen side løses melatonin med utvidet frigjøring sakte. Det frigjør gradvis melatonin over tid, noe som kan etterligne måten kroppen din naturlig lager melatonin gjennom hele natten. Dette antas å være bedre for å sove om natten.
Melatonin med utvidet frigivelse er også kjent som:
- melatonin med langsom frigjøring
- kontinuerlig frigjøring melatonin
- tidsfrigjøring melatonin
- melatonin med langvarig frigjøring
- melatonin med kontrollert frigjøring
En lege kan hjelpe deg med å bestemme om du skal ta regelmessig eller utvidet frigivelse av melatonin.
Riktig dosering
Generelt er riktig dose melatonin 1 til 5 mg.
Det anbefales å starte med lavest mulig dose. Du kan øke inntaket langsomt for å bestemme den beste dosen som hjelper deg å sovne uten å forårsake uheldige effekter.
Tross alt kan det å ta for mye melatonin være kontraproduktivt. En overdose av melatonin kan forstyrre døgnrytmen og forårsake søvnighet på dagtid.
Det er viktig å merke seg at melatonin ikke er strengt regulert av Food and Drug Administration (FDA). Det er fordi melatonin ikke regnes som et medikament. Derfor kan det selges som et kosttilskudd som vitaminer og mineraler, som ikke overvåkes nøye av FDA.
Siden reglene er forskjellige for kosttilskudd, kan en produsent liste en unøyaktig dose melatonin på pakken. Det er også veldig lite kvalitetskontroll.
Selv da er det lurt å følge instruksjonene på pakken. Hvis du ikke er sikker på hvor mye du bør ta, snakk med lege.
Når du skal ta melatonin
Det anbefales å ta melatonin 30 til 60 minutter før leggetid. Det er fordi melatonin vanligvis begynner å virke etter 30 minutter, når nivåene i blodet stiger.
Imidlertid er den beste tiden å ta melatonin forskjellig for hver person. Alle absorberer medisiner med forskjellige hastigheter. For å starte, ta melatonin 30 minutter før du legger deg. Du kan justere timingen avhengig av hvor lang tid det tar før du sovner.
Det viktigste er at du unngår å ta melatonin ved eller etter din ideelle leggetid. Dette kan forskyve kroppsklokken din i feil retning, og føre til søvnighet på dagtid.
Hvor lenge holder melatonin seg i kroppen din?
Melatonin varer ikke lenge i kroppen. Den har en halveringstid på 40 til 60 minutter. Halveringstiden er tiden det tar for kroppen å eliminere et halvt legemiddel.
Det tar vanligvis fire til fem halveringstider for et legemiddel å bli fullstendig eliminert. Dette betyr at melatonin vil forbli i kroppen i omtrent 5 timer.
Hvis du holder deg våken i løpet av denne tiden, er det mer sannsynlig at du føler ettervirkninger som døsighet. Det er derfor det anbefales å unngå å kjøre bil eller bruke tunge maskiner innen 5 timer etter å ha tatt det.
Men husk at alle metaboliserer medisiner på en annen måte. Den totale tiden det tar å rydde vil variere for hver person. Det avhenger av flere faktorer, inkludert:
- alder
- koffeininntak
- om du røyker tobakk
- generell helsetilstand
- kroppssammensetning
- hvor ofte du bruker melatonin
- tar utvidet frigjøring kontra vanlig melatonin
- andre medisiner
Det er mindre sannsynlig at du føler en "bakrus" hvis du tar melatonin til rett tid. Hvis du tar det for sent, kan du bli døsig eller grogg dagen etter.
Bivirkninger av melatonin og forsiktighetsregler
Generelt anses melatonin som trygt. Det forårsaker først og fremst søvnighet, men dette er det tiltenkte målet og ikke en bivirkning.
De vanligste bivirkningene av melatonin er milde. Disse kan omfatte:
- hodepine
- kvalme
- svimmelhet
Mindre vanlige mulige bivirkninger inkluderer:
- mild angst
- milde skjelvinger
- mareritt
- redusert årvåkenhet
- midlertidig følelse av depresjon
- unormalt lavt blodtrykk
Det er mer sannsynlig at du opplever disse bivirkningene hvis du tar for mye melatonin.
Til tross for sin høye sikkerhetsprofil, er melatonin ikke for alle. Du bør unngå melatonin hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sykdom
- har en anfallsforstyrrelse
- har nyre- eller hjertesykdom
- ha depresjon
- tar prevensjonsmidler eller immunsuppressiva
- tar medisiner mot hypertensjon eller diabetes
Som med alle tilskudd, snakk med lege før du tar det. De vil kanskje at du tar visse sikkerhetsregler når du bruker melatonin.
Ta bort
Generelt sett bør du ta melatonin 30 til 60 minutter før leggetid. Det tar vanligvis 30 minutter å begynne å jobbe. Melatonin kan holde seg i kroppen din i omtrent 5 timer, selv om det avhenger av faktorer som din alder og generelle helsetilstand.
Det er mulig å overdosere melatonin, så start med lavest mulig dosering. Å bruke for mye melatonin kan forstyrre døgnrytmen.
