Deadlifts er en av de viktigste styrkeøvelsene, og de gir en rekke fordeler.
De krever og bygger kjernestyrke, som bidrar til å etablere sikre motoriske mønstre, stabilisere bagasjerommet og forbedre koordinasjonen og smidigheten. Dette gjør dem til et populært valg blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen.
Deadlifts er også populært blant folk som ønsker å gjøre det lettere for sine daglige aktiviteter. De kan øke bevegelsesområdet i hoftene og knærne, forbedre leddstabiliteten og forbedre bentettheten.
I tillegg er de en tilpasningsdyktig, allsidig øvelse med mange varianter som lar deg skreddersy treningen din til å dekke dine behov, mål og evner.
Les videre for å lære mer om de forskjellige typene løftere, samt musklene de retter seg mot, fordeler og forsiktighet.
Tradisjonell dødløft
Slik gjør du en tradisjonell dødløft
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og vektstangen foran føttene.
- Utvid brystet og slipp hoftene litt tilbake.
- Hengsel på hoftene for å bøye deg fremover og ta tak i vektstangen.
- Press føttene godt ned i gulvet mens du slipper hoftene tilbake.
- Trykk hoftene fremover for å komme i stående stilling.
- Hold baren rett under hoftene, hold beina, ryggen og knærne rette.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve hoftene tilbake, bøye knærne og sette deg ned for å plassere stangen på gulvet.
- Gjør 3 til 5 sett med 1 til 6 reps.
Del på Pinterest
Muskler målrettet
Deadlifts bygger styrke på underkroppen ved å målrette din:
- trapezius
- tilbake
- Mage
- setemuskler
- hofter
- Adduktoren
- quadriceps
- hamstrings
Tips for riktig form
Det er viktig å unngå å gjøre teknikk og justeringsfeil. Her er noen tips for riktig form:
- Begynn med en behagelig, lett belastning for å perfeksjonere formen din. Begynn med en standard vektstang på 45 pund. Legg gradvis vekter til sidene når du fortsetter.
- Engasjer deg i kjernemuskulaturen for å forhindre avrunding eller overekstensering av korsryggen, og hold brystet åpent for å unngå å runde korsryggen utover.
- La armene henge naturlig ned i stedet for å trekke stangen inn mot lårene.
- Bøy knærne litt for å målrette hamstrings. Dette hjelper også til å forhindre belastning på kneet.
Unngå skade
Mens dødløfter kan bidra til å redusere smerter i korsryggen, kan de også forårsake skader på dette området. Her er noen forslag for å unngå skader:
- Bruk et vektløftingsbelte for å støtte korsryggen.
- Når du løfter, hold armene og ryggen rett mens du griper inn kjernemuskulaturen.
- Hold vektstangen ved hjelp av et overhåndsgrep eller et blandet / vekslende grep, med den ene håndflaten opp og den andre vendt ned.
- Hvis du er bekymret for håndleddet, kan du bruke håndleddet bukseseler for å støtte tyngre belastninger.
- For å øke grepstyrken, bruk løftestropper.
- Vær forsiktig og ta hensyn til smerter eller ubehag du opplever under eller etter treningen.
- Hold baren i nærheten av kroppen din hele tiden.
- Beveg deg sakte og med kontroll, og unngå uønskede bevegelser.
Rumensk dødløft
Slik gjør du en rumensk dødløft
- Bruk et håndsgrep for å holde baren på hoftenivå.
- Trekk skuldrene tilbake og hold ryggraden rett.
- Skyv hoftene tilbake mens du sakte senker stangen mot føttene.
- Trykk hoftene fremover for å komme i stående stilling med vektstangen foran lårene.
Del på Pinterest
Muskler målrettet
Den rumenske dødløften er rettet mot hamstrings mer enn standard løftelifter. Du vil også jobbe glutes og underarms flexors.
Stivbenet løft
Denne variasjonen krever mer kjernestyrke og fungerer glutene dine, hamstrings og kalver mer enn tradisjonelle dødløfter. Dette forbedrer hukprestasjonene og den generelle beinstyrken.
Slik gjør du en stivbeint dødløft
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en svak sving i knærne.
- Hold en bar ved hjelp av et overhåndsgrep.
- Hold ryggen rett mens du hengsler på hoftene for å senke vektstangen, og kjenn på strekningen i hamstrings og glutes.
- Stiger sakte tilbake til stående.
Del på Pinterest
Er en type dødløft bedre enn den andre?
Mens en type dødløft ikke er helt overlegen variasjonene, er det noen få viktige forskjeller mellom typene.
For å bestemme hvilken variasjon som er mest passende for deg, bør du tenke på dine mål, styrker og begrensninger, samt hvilken type som føles mest komfortabel for deg.
Når du gjør alle typer dødløfter, må du holde hodet litt løftet, spesielt hvis du er bekymret i nakken. Knærnes stabilitet under alle typer løftere gjør dem til et trygt alternativ for personer med kneproblemer.
Rumenske og stive benlifter målretter hamstringsene dine mer enn standardformen, noe som gjør dem ideelle for folk som ønsker å styrke dette området. De legger også mindre press på korsryggen og er ideelle for mennesker med ryggsmerter.
Rumenske dødløfter er et flott alternativ for folk som ønsker å øke hoftemobiliteten og målrette glutene, noe som er gunstig i aktiviteter som krever at du bøyer deg, samt bevegelser som huk.
Stive benhevinger retter seg mot korsryggen og beina mer enn de andre typene. Dette gjør dem ideelle for å bygge styrke i disse områdene, men etterlater deg også mer utsatt for skader.
Tenk på hva du vil oppnå, så vel som eventuelle begrensninger du måtte ha for å lage den beste treningsplanen. Utfør alltid øvelsene trygt og effektivt, spesielt når du prøver ut nye teknikker.
Takeaway
Deadlifts er en grunnleggende kroppsøvelse som er et ekstremt gunstig tillegg til styrketreningsrutinen. Du vil tone og definere musklene dine mens du korrigerer eventuelle feiljusteringer, noe som gir fordel for din generelle holdning og holdning.
Mens dødløfter kan være utfordrende, er innsatsen verdt det på grunn av deres totale kroppsstyrkeutvikling. Ta deg tid til å utvikle riktig form og teknikk når du lærer dødløfter, og begynn med en lettere belastning.
Snakk med legen din før du starter en vektløftingsrutine hvis du er ny på trening eller har noen medisinske bekymringer. Hvis det er mulig, ha minst noen få økter med en personlig trener.
Hvis det ikke er et alternativ, finn en venn som kan gi deg tilbakemelding og hjelp til å gjøre rettelser. Se deg selv i et speil eller lag en video for å observere skjemaet ditt.
