Hva er DBS?
Hvis du bruker timer om dagen på å sitte og ikke reiser deg ofte for å stå, gå eller på annen måte bevege deg rundt, kan du ha opplevd et problem som ofte kalles "død rumpe-syndrom" (DBS).
Den kliniske betegnelsen for denne tilstanden er gluteus medius tendinopati, selv om det også ofte kalles gluteal amnesi.
Som du kanskje forventer av det vanlige navnet, skyldes tilstanden at glutealmusklene egentlig "glemmer" hovedformålet: å støtte bekkenet og holde kroppen i riktig innretting.
Å bevege seg mer og sitte mindre kan bidra til å forebygge eller behandle død rumpesyndrom, men du må være klar over at denne merkelig klingende tilstanden kan føre til andre problemer hvis ikke de blir tatt på alvor.
Symptomer på DBS
Etter å ha sittet lenge, kan glutealmusklene (glutene) i baken føles følelsesløse eller til og med litt sår. Men å gå og litt mild strekke kan føre dem tilbake til livet ganske raskt.
I mer alvorlige tilfeller kan symptomene på død rumpe syndrom forårsake smerter og stivhet andre steder. Du kan oppleve smerter i en eller begge hoftene, korsryggen og knærne. Smerter kan skyte ned benet, på samme måte som isjias føles.
Et tap av styrke i gluten og hoftefleksorer kan også oppstå hvis DBS ikke behandles. Hvis spesielt en hofte er rammet, kan det gjøre vondt bare ved å legge seg på den siden.
DBS kan til og med føre til betennelse i hoftebursaen, en væskefylt sekk som letter bevegelsen i hofteleddet. Andre tegn på bursitt (bursa betennelse) inkluderer smerter og hevelse rundt det berørte området.
Smerter i underbena kan også oppstå på grunn av balanse- og gangproblemer utløst av DBS-symptomer.
For å lette hofte- og ryggsmerter når du går eller løper, kan du endre det normale. Men dette kan påkjenne knærne, anklene og føttene som de ikke er vant til, og føre til at sårhet kommer langt fra baken.
Årsaker til DBS
En stillesittende livsstil - en med for mye sittende eller liggende og ikke nok bevegelse - kan føre til at glutealmusklene forlenges og hofteflektorene dine strammes.
Hoftefleksorer er muskler som løper fra korsryggen, gjennom bekkenet og over fremsiden av låret. De er ansvarlige for å bevege beina når du går, løper og klatrer opp trapper.
Hvis hoftefleksorene ikke er strukket, kan det bare ta en rask spasertur å utløse en episode med død rumpe syndrom. Å la hoftefleksorene bli strammet og glutealmusklene forlenge, kan føre til betennelse i senene i gluteal medius.
Gluteal medius er en av de mindre musklene i baken, og senene som støtter den er sårbare for denne typen skader.
Interessant er at folk som løper mye har større risiko for DBS hvis de bruker for mye av ikke-løpende tid på et skrivebord.
Påkjenningen av distanse løping, eller all anstrengende trening, kan være for mye for muskler og sener som går lange perioder i de samme stillingene. Andre typer idrettsutøvere og ballettdansere har også høyere risiko.
Diagnostisering av DBS
Hvis du opplever symptomer på død rumpe syndrom - spesielt under vektbærende øvelser, for eksempel gange eller trappeklatring - bør du kontakte legen din.
En sportsmedisinsk spesialist eller ortoped kan også være et godt valg å evaluere symptomene dine og komme i gang med et behandlingsprogram om nødvendig.
Legen vil gjennomgå symptomene og sykehistorien din, og undersøke områdene som opplever smerte og stivhet. Du kan bli bedt om å bevege eller strekke bena i forskjellige posisjoner og dele endringer i symptomer.
De kan også bestille røntgen eller MR, men bare for å utelukke andre potensielle forhold. Disse typer bildetester er ikke spesielt effektive for å diagnostisere DBS.
Behandling av DBS
Riktig behandling for død rumpe syndrom vil avhenge av hvor langt det har kommet og av dine fysiske aktivitetsmål. Hvis du er en løper som prøver å komme tilbake på banen så snart som mulig, vil du samarbeide tett med en sportsmedisinsk spesialist for å komme tilbake til handling trygt.
For de fleste, inkludert løpere og andre idrettsutøvere, innebærer den vanlige behandlingen en pause fra trenings- eller sportsrutinen. Du vil sannsynligvis bli bedt om å følge RICE-protokollen også:
- Hvil: hold deg så mye som mulig av føttene
- Is: reduserer smerter og hevelse med en ispakke eller kald komprimering
- Kompresjon: å pakke et sårt kne eller rygg kan være tilrådelig, men konsulter legen din for spesifikke instruksjoner
- Høyde: holde benet eller bena oppe og godt støttet
I alvorlige tilfeller kan fysioterapi og massasjeterapi være nødvendig. En del av fysioterapi kan inkludere fleksibilitet og styrkeøvelser som du kan gjøre hjemme.
Hvis det har vært alvorlig skade på sener og muskler, kan blodplatetri plasma (PRP) terapi eller lignende behandling være i orden.
Med PRP blir du injisert med en konsentrasjon av dine egne blodplater, hvilke typer blodceller som er involvert i blodpropp og legning. Injeksjonene gjøres på skadestedet. De er ment å øke hastigheten på helbredelsesprosessen.
Inntak av acetaminophen (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAID), som aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomer på DBS.
Forebygging av DBS
Den enkleste forebyggende strategien for død rumpesyndrom er å bryte opp lange perioder med å sitte med periodiske turer. Å gå opp og ned trapper kan være spesielt nyttig.
Hvis du trenger en påminnelse, kan du angi en timer på telefonen eller datamaskinen som skal varsle deg hver time eller en halv time. Bevegelsen vil stimulere blodstrømmen til de trange områdene og gjenopplive din "døde rumpe."
Generelt, prøv å ta trappene så ofte som mulig. Ikke bare aktiverer dette musklene og senene som er påvirket av DBS, men det er en god vektbærende og kondisjonstrening.
Øvelser for DBS
Det er flere enkle øvelser du kan gjøre noen ganger i uken for å bevare styrken og fleksibiliteten til glutene, hoftefleksorene og hofteleddene.
Hamstring strekker seg
Det er flere måter å strekke musklene på baksiden av låret på, men en enkel er å stå med venstre ben foran høyre.
- Med høyre ben litt bøyd og venstre bein rett, bøy deg litt i midjen til du kjenner et lett trekk i venstre hamstring.
- Hold i 10 sekunder, bytt deretter ben.
- Jobb opp for å holde strekningene i 30 sekunder av gangen.
Lær hvordan du gjør hamstringstrekninger her.
Klemskvis
Du kan også gjøre denne øvelsen når du står opp.
- Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre og knærne svakt bøyde.
- Trekk magemusklene inn og hold skuldrene tilbake mens du klemmer glutene tett i cirka 3 sekunder.
- Slapp deretter glutene sakte for en full repetisjon.
- Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner.
Knebøy
Denne øvelsen fungerer på gluten, quadriceps, hamstrings, magemuskler og legger. Du kan gjøre det med eller uten vekter.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Med kjernemuskulaturen strammet, bøy knærne sakte slik at lårene er nesten parallelle med bakken.
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
- Gjør 12 til 15 reps et par dager i uken.
For ekstra motstand, bruk en vektstang over skuldrene eller et spesialdesignet knebøystativ.
Lær mer om knebøy og se varianter her.
Benløfter
Dette er en av de beste øvelsene for kjernemuskulaturen og hoftefleksorene.
- Legg deg ned på en fast, men behagelig overflate.
- Hold bena rette, løft dem sakte sammen høyt nok til at du holder dem rette, men kjenn musklene dine.
- Senk dem sakte igjen til hælene er noen centimeter fra gulvet.
- Gjør 10 reps.
Glute bridge
Denne øvelsen gjøres også liggende på ryggen.
- Med begge knærne bøyd i en 90-graders vinkel og skuldrene flate på gulvet, løfter du hoftene mot taket.
- Senk dem deretter ned igjen. Tenk på å presse deg ned gjennom hælene for stabilitet.
Se hvordan du gjør glute bridge og lær morsomme varianter her.
Outlook for DBS
Med riktig behandling og trening kan du bringe din "døde rumpe" tilbake til livet og holde den slik på lang tid.
Og hvis du tar deg tid til å bevege deg gjennom dagen - mens du legger til DBS-forebyggende øvelser i din ukentlige rutine - kan det hende du aldri trenger å takle dette problemet igjen.
Husk imidlertid at hvis du ikke klarer glutene og hoftefleksorene og deretter beskatte dem ved å løpe eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynne å føle at symptomene kommer tilbake.
Hvis du er en seriøs løper, kan det være lurt å snakke med en spesialist i idrettsmedisin om å få en funksjonell bevegelsesscreening (FMS), som analyserer biomekanikken i løpsformen din. Det kan bidra til å forbedre ytelsen din og redusere risikoen for en DBS-retur.
