Ankelleddene og musklene dine opplever mye slitasje hver dag, noe som kan ta en mengde over tid. Svake ankler kan påvirke balansen og øke risikoen for forstuing, noe som kan føre til kronisk ustabilitet.
Å styrke svake ankler med følgende øvelser kan forbedre stabiliteten, lindre smerter og hjelpe deg med å unngå ytterligere personskader.
Svake ankelsøvelser
Her er noen øvelser for svake ankler for å øke styrken og bevegeligheten.
Stående legg hever seg
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, ideelt til kanten av et trinn mens du holder rekkverket for balanse. Du kan også gjøre dette når du står på gulvet ved siden av et bord eller en teller for å holde på for å balansere.
- Hev hælene opp slik at du står på tærne, og senk deretter hælene ned.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør dette en gang om dagen.
Tegn alfabetet
Du kan gjøre dette når du står eller ligger på ryggen. Dette er hvordan:
- Begynn med å ligge på ryggen eller stå ved siden av en solid stol for støtte.
- Løft det ene benet og tegne, bøy foten og tegne hver bokstav i alfabetet med tærne.
- Gjenta med den andre foten.
- Gjør dette en gang om dagen.
Hånd-fot krig
- Sitt på en stol, og legg høyre fot flat på gulvet.
- Bøy deg fremover, og legg høyre hånd mot utsiden av foten og skyv.
- Motstå trykket med foten og hold i 10 sekunder.
- Deretter legger du hånden på innsiden av foten, og gjenta skyv og motstand.
- Gjenta trinn 1 til 4 på venstre fot.
- Gjør dette 10 ganger på hver fot, en gang om dagen.
Stå på en fot
- Stå ved siden av en solid stol med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hold stolen for balanse, og løft en fot fra gulvet.
- Balanse på en fot i 10 til 20 sekunder.
- Sett foten ned igjen, og gjenta deretter med den andre foten.
Fleks og strekk
- Ligg på ryggen med hælene på gulvet og tærne peker mot taket.
- Pek tærne sakte så langt fra deg som du kan.
- Hold i 3 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør dette en gang om dagen.
Hæl går
Hvis du har problemer med balansen eller er tilbøyelig til å falle, kan det være lurt å stå ved siden av en lang vegg som du kan henge på for å balansere:
- Mens du står, løfter du føttene foran fra gulvet ved å heve tærne slik at du står på hælene.
- Gå over rommet.
- Gjør dette en gang om dagen.
Motstandspress
Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen:
- Sitt i en stol, løft foten fra gulvet og legg et motstandsbånd under foten din, hold båndets ender med hendene.
- Bøy ankelen sakte ned så langt du kan.
- Før deretter foten sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
Svake ankelsymptomer
Det vanligste symptomet på svake ankler er at anklene snur eller ruller utover. Andre symptomer inkluderer:
- såre ankler og føtter
- hyppige ankelforstuvninger eller skader
- ankelen ofte vri seg utover når du går
- balanseproblemer
- problemer med å holde anklene rett i hælene
Svake ankler årsaker og behandlinger
Svake ankler kan være forårsaket av skader og visse forhold. La oss se på disse og hvordan vi skal behandle dem.
Tidligere traumer eller skader
Skader på muskler, leddbånd og bein i og rundt anklene kan føre til svake ankler, spesielt hvis en skade ikke leges ordentlig, eller du skader ankelen mer enn en gang.
Ankelskader inkluderer:
- forstuinger og belastninger
- frakturer
- forvridning
Behandling av ankelskade avhenger av type og alvorlighetsgrad. Forstuing kan vanligvis behandles hjemme med hvile, is og løfte foten for å lindre hevelse. En lege kan også anbefale å bruke en elastisk bandasje eller stag, bruke krykker og fysioterapi.
Mer alvorlige skader, for eksempel et brudd eller dislokasjon, kan kreve en rollebesetning eller operasjon.
Kronisk ankelinstabilitet
Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan utvikle seg etter en skade, for eksempel ankelforstuing eller brudd. CAI utvikler seg i omtrent 20 prosent av mennesker som opplever en akutt ankelspirer.
CAI får ankelen til å gjenta gjentatte ganger og vri eller rulle til siden. Det gir også vedvarende ankelsmerter, hevelse og en følelse av at ankelen er vinglete.
CAI kan vanligvis behandles med en kombinasjon av fysioterapi, medisiner og avstiving. Kirurgi brukes til å behandle alvorlig ustabilitet som ikke svarer på nonsurgical behandlinger.
Posterior tibial senesvikt
Posterior tibial senedysfunksjon (PTTD) kalles også for kjøpt flatfoot for voksne. Det skjer når den bakre tibiale senen blir betent eller river.
PTTD er vanligvis forårsaket av en belastningskade eller overforbruk.
Symptomene inkluderer:
- smerter i fot og ankel når du går
- innadrulling av ankelen
- utflating av foten
- snu utover foten og tærne
Anti-inflammatoriske medisiner, øvelser, immobilisering og ortotika brukes til å behandle PTTD. Kirurgi er forbeholdt alvorlige tilfeller som begrenser mobiliteten.
artrose
Slitasjegikt (OA) er forårsaket av nedbrytningen av brusk som dekker leddbenene. Det er mer vanlig hos eldre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den vanligste årsaken til OA er slitasje på leddene.
Tidligere skader på brusk, leddbånd og ledd kan også forårsake det.
Smerter, stivhet og betennelse er de vanligste symptomene på OA. Ankelsartrittsymptomer kan også forårsake svake ankler, ustabilitet og redusert bevegelsesområde.
Antiinflammatorier, bukseseler og ankelstrekk og styrkeøvelser kan lindre symptomer og forbedre stabiliteten.
Å ha feil fottøy
Det er bevis på at bruk av feil fottøy forårsaker smerter i foten og ankelen, svakheten og deformiteter, som hallux limitus og klo tå.
Feil fottøy refererer til sko som er for smale, brede, lange eller korte eller sko uten nok støtte.
Å ha sko som passer ordentlig og har nok støtte til aktivitetene de blir brukt til, kan hjelpe.
diabetes
Opptil 50 prosent av mennesker med diabetes har nerveskader kjent som diabetisk perifer nevropati.
Symptomer kan inkludere smerter og svakhet i forskjellige deler av kroppen, inkludert ankler og føtter. Denne tilstanden forårsaker ofte muskelsvakhet i ankelen, nummenhet og deformiteter i foten. Det kan påvirke koordineringen din og føre til at du vingler og mister balansen.
Det kan hjelpe å administrere diabetes, bruke ortotikk og gjøre ankelforsterkende øvelser.
Når du skal oppsøke lege
Du bør avtale en tid for å oppsøke lege hvis du har smerter i foten eller ankelen eller hevelse som varer mer enn en uke, er et resultat av en skade, eller hvis du har diabetes.
Søk legehjelp for akutt svakhet som plutselig oppstår, påvirker evnen til å gå, eller er ledsaget av følelsesløshet i foten, beinet, armen eller ansiktet, da dette er tegn på hjerneslag.
Ta bort
Å styrke musklene rundt anklene kan bidra til å forbedre svake ankler og ustabilitet. Hjemmebehandlinger kan vanligvis lindre smerter og hevelse som kan bringes videre av svakhet og mange av tilstandene som forårsaker svake ankler.
