Rhomboid muskelen er lokalisert i øvre del av ryggen. Det hjelper med å koble skulderbladene til ribbeholderen og ryggraden. Det hjelper deg også å opprettholde god holdning.
Rhomboid smerte kjennes under nakken mellom skulderbladene og ryggraden. Det er noen ganger referert til som smerter i skuldrene eller øvre ryggsmerter. Du kan føle smerte i dette området som en belastning, skytesmerter eller en eller annen type krampe. Andre symptomer på rhomboid muskelsmerter kan omfatte:
- ømhet i øvre del av ryggen
- en spratt eller slipende lyd når du beveger skulderbladet
- tetthet, hevelse og muskelknuter rundt muskelen
- tap av bevegelse, eller vanskeligheter eller smerter når du beveger muskelen
- smerter når du puster
Rhomboid muskelsmerter kan også forårsake smerter i midten av øvre del av ryggen, på baksiden av skuldrene, eller mellom ryggraden og skulderbladet. Det kan også merkes i området over skulderbladet.
Hvor ligger rhomboid muskelen?
Hva forårsaker rhomboid muskelsmerter?
Du kan utvikle smerter i rhomboid muskler som et resultat av:
- dårlig eller feil holdning
- sitter i lengre perioder
- skader fra å anstrenge, overstramme eller rive musklene
- sover på din side
Overforbruk av rhomboid muskelen kan føre til smerter i skuldre og armer. Idretter som tennis, golf og roing kan forårsake smerter i dette området. Aktiviteter og arbeid som krever at du forlenger armene over hodet i lang tid, bærer tunge vesker og ryggsekker og løfter tunge gjenstander kan også forårsake denne typen smerter.
Hvordan du behandler smerter i rhomboid
Å hvile og avstå fra enhver aktivitet som forårsaker rhomboid muskelsmerter vil hjelpe deg å komme deg raskt. Den første behandlingslinjen er RICE-metoden:
- Hvile. Hvil armene og skuldrene så mye som mulig. Avstå fra aktiviteter som bruker disse musklene.
- Is. Isen på skulderen i 20 minutter av gangen flere ganger per dag. Det er spesielt viktig å ise det berørte området umiddelbart etter en belastning eller skade.
- Komprimering. Pakk området i et kompresjonsbandasje for å redusere hevelsen.
- Elevation. Hold skulderen og brystet løftet eller støttet ved hjelp av puter mens du legger deg eller sover.
Du kan ta over-the-counter smertestillende midler for å lindre ubehag og betennelse. Disse inkluderer ibuprofen (Advil og Motrin IB) og acetaminophen (Tylenol).
Du kan også bruke aktuelle smertestillende midler som kremer, geler og sprayer på det berørte området. Aktuelle smertestillende midler som diklofenak (Voltaren, Solaraze) og salisylater (Bengay, Icy Hot) antas å ha en lavere risiko for bivirkninger. Dette er fordi mindre av stoffet blir absorbert i blodet, og stoffet omgår mage-tarmkanalen.
Du kan vurdere å bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje for å redusere smerter og betennelser. Her er 18 eteriske oljer som kan bidra til å lindre ømme muskler.
Etter noen dager med ising på skulderen, kan det være lurt å bruke varme. Du kan bruke en varmepute eller en varm kompress. Påfør varmekilden i 20 minutter av gangen flere ganger per dag. Du kan veksle mellom varm og kald terapi.
Hvis du har tatt skritt for å lindre smerter i rhomboid muskler og ikke ser forbedring, kan du ha fordel av å se en fysioterapeut eller en fysioterapeut. De kan lære deg øvelser for å forbedre skuldersmerter og forhindre at de kommer igjen.
7 øvelser og strekk for å lindre smerter
Det er flere øvelser og strekninger du kan gjøre for å lindre smerter i rhomboid. Disse øvelsene kan bidra til å forbedre utvinningen og forhindre at smerter kommer tilbake.
Sørg for at du kan gjøre øvelsene uten smerter eller belastning. Det kan hende du må ha en hvileperiode før du begynner på disse øvelsene. Ikke press deg selv for hardt eller for tidlig.
1. Klemme på skulderen
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå med armene langs kroppen.
- Trekk skulderbladene tilbake og klem dem sammen.
- Hold denne posisjonen i minst 5 sekunder.
- Slapp av og gjenta.
- Fortsett i minst 1 minutt.
2. Rhomboid strekning
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Stikk hendene med høyre hånd over venstre.
- Strekk armene ut foran deg når du sakte rekker fremover for å føle et forsiktig strekk mellom skulderbladene.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
- Gjør motsatt side.
- Gjør dette strekket 2 ganger på hver side.
3. Sidearmsstrekk
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Ta med venstre arm over kroppen foran på skulderhøyde.
- Bøy høyre arm med håndflaten vendt opp og la venstre arm hvile i albuehevingen, eller bruk høyre arm for å holde venstre hånd.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjør motsatt side.
- Gjør dette strekket 3 til 5 ganger på hver side.
4. Øvre rygg og nakke strekk
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Bland sammen fingrene og forleng armene foran deg på brystnivå med håndflatene vendt fremover.
- Bøy nakken forsiktig og trekk haken inn i brystet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Løft deretter hodet og se opp på en inhalasjon.
- På en pust, bøy nakken og stikk haken tilbake i brystet.
- Følg pusten for å fortsette denne bevegelsen i 30 sekunder.
- Slipp posituren, slapp av i 1 minutt og gjenta en eller to ganger.
5. Halsrotasjoner
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom i sittende eller stående stilling med ryggraden, nakken og hodet i en linje.
- Snu hodet langsomt mot høyre på pusten.
- Gå så langt du kan uten å anstrenge deg.
- Pust dypt, og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Pust inn for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør dette 3 ganger på hver side.
6. Cow Face Pose
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sett deg i en sittende stilling, og forleng venstre arm opp mot taket.
- Bøy venstre albue og før hånden mot ryggen.
- Bruk høyre hånd for å trekke venstre albue forsiktig mot høyre.
- For å utdype posituren, bøy høyre albue og ta med høyre fingertupp for å feste venstre fingertupp.
- Du kan bruke et tau eller et håndkle hvis du ikke når.
- Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
- Gjør deretter motsatt side.
7. Locust Pose
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Legg deg ned på magen med armene ved siden av kroppen, og håndflatene vender opp.
- La hælene dine vende seg til siden.
- Plasser pannen forsiktig på gulvet.
- Løft sakte opp hodet, brystet og armene så høyt som det er behagelig.
- For å utdype posituren, løft bena.
- Trykk nedre ribbeina, magen og bekkenet ned i gulvet for å utdype strekningen ytterligere.
- Se rett frem eller litt oppover.
- Hold denne posituren i omtrent 30 sekunder.
- Slipp posen og hvil litt før du gjentar posisen en eller to ganger.
Hvor lang tid tar det å komme seg fra rhomboid muskelsmerter?
Hvor lang tid det tar å komme seg etter rhomboid muskelsmerter vil avhenge av hvor alvorlig belastningen er. De fleste milde stammer vil leges i løpet av tre uker. Mer alvorlige belastninger kan ta flere måneder å helbrede.
Det er viktig å unngå anstrengende trening og tunge løft under bedring. Gå sakte tilbake til aktivitetene når du føler deg helbredet. Vær nøye med hvordan kroppen din reagerer på aktiviteter etter en hvileperiode. Legg merke til om det er ubehag eller smerte, og svar deretter.
Kontakt legen din hvis du ikke ser forbedringer. Fysioterapi kan anbefales ved kroniske belastninger.
Hvordan forhindre smerter i rhomboid
Det er trinn du kan ta for å forhindre at smerter i rhomboid skal oppstå i fremtiden. Her er noen tips og retningslinjer:
- Varm alltid opp før en treningsøkt og avkjøl etterpå.
- Øv riktig teknikk når du spiller idrett.
- Ta en pause fra trening og aktiviteter når du føler deg sår eller trøtt.
- Unngå å løfte tunge gjenstander, og bruk riktig form når du gjør det.
- Bære tunge ryggsekker på begge skuldre, ikke en.
- Oppretthold en sunn vekt.
- Tren og strekk regelmessig for å holde deg i form.
- Øv god holdning mens du sitter, står og går.
- Ta ofte pauser for å bevege deg rundt, gå og strekke deg i perioder med lang sitting.
- Bruk verneutstyr til sport og arbeid.
Ta bort
Ta vare på deg selv så snart du begynner å oppleve rhomboide muskelsmerter, slik at det ikke blir verre. Ta deg tid til å hvile, og avstå fra aktiviteter som forårsaker denne smerten.
Hvis du opplever smerter i muskler regelmessig, kan det være lurt å jobbe med en personlig trener for å lære øvelser som kan hjelpe deg med å rette opp ubalanser i kroppen din. Å ha regelmessige massasjer eller delta i et yogastudio kan også bidra til å gi positive resultater.
Kontakt legen din hvis du opplever intense smerter som forverres, blir alvorlige eller ikke svarer på behandlingen. De kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.
