Det er lett å tro at når det kommer til hydrering, er mer alltid bedre.
Vi har alle hørt at kroppen er laget hovedsakelig av vann og at vi bør drikke omtrent åtte glass vann om dagen.
Vi blir fortalt at å drikke rikelig med vann kan fjerne huden vår, helbrede forkjølelsen vår og hjelpe til med vekttap. Og alle ser ut til å eie en gigantisk gjenbrukbar vannflaske i disse dager, som stadig fylles på nytt. Så skal vi ikke tøffe H2O ved enhver anledning?
Ikke nødvendigvis.
Selv om å få i seg nok vann er veldig viktig for din generelle helse, er det også mulig (selv om det er uvanlig) å konsumere for mye.
Dehydrering kan alltid være midt i blinken, men overhydrering har også noen alvorlige helsevirkninger.
Her er en titt på hva som skjer når du drikker for mye vann, hvem som er i fare, og hvordan du kan sikre at du holder deg ordentlig - men ikke altfor - hydrert.
Hva er riktig hydrering?
Å holde seg hydrert er viktig for kroppslige funksjoner som blodtrykk, hjerterytme, muskelprestasjoner og erkjennelse.
Imidlertid er "riktig hydrering" notorisk vanskelig å definere. Væskebehov varierer etter alder, kjønn, kosthold, aktivitetsnivå og til og med været.
Helsemessige forhold som nyresykdom og graviditet kan også endre mengden vann en person skal drikke hver dag. Visse medisiner kan også påvirke kroppens væskebalanse. Selv dine egne individuelle hydreringsbehov kan endre seg fra dag til dag.
Generelt anbefaler de fleste eksperter å beregne halvparten av vekten din og drikke det antall gram per dag. For eksempel kan en person på 150 kilo strebe etter en total sum på 75 gram (2 oz.) Eller 2,2 liter (L).
Kostholdshenvisningen fra Institute of Medicine tilbyr også retningslinjer for tilstrekkelig vannforbruk for barn og voksne.
Tilstrekkelig daglig vanninntak etter alder
- Barn i alderen 1 til 3: 1,3 l (44 oz.)
- Barn i alderen 4 til 8: 1,7 l (57 oz.)
- Menn i alderen 9 til 13: 2,4 L (81 oz.)
- Menn i alderen 14 til 18: 3,3 L (112 oz.)
- Menn fra 19 år og eldre: 3,7 l (125 oz.)
- Kvinner i alderen 9 til 13: 2,1 l (71 oz.)
- Kvinner i alderen 14 til 18: 2,3 l (78 oz.)
- Kvinner fra 19 år og eldre: 2,7 L (91 oz.)
Disse målmengdene inkluderer ikke bare vann og andre væsker du drikker, men også vann fra matkilder. En rekke matvarer kan gi væsker. Mat som supper og popsicles er gjenkjennelige kilder, men mindre åpenbare varer som frukt, grønnsaker og meieriprodukter inneholder også betydelige mengder vann.
Så du trenger ikke å bare tømme H2O for å holde deg hydrert. Faktisk kan andre væsker inneholde nødvendige næringsstoffer du ikke får fra vanlig vann som er viktig for helsen din.
Hvor mye vann kan vi takle?
Selv om vi alle trenger mye vann for å opprettholde god helse, har kroppen sine grenser. I sjeldne tilfeller kan overbelastning på væsker få farlige konsekvenser.
Så hvor mye er for mye? Det er ikke noe hardt tall, siden faktorer som alder og eksisterende helsemessige forhold kan spille en rolle, men det er en generell grense.
"Nyrene vil skille ut alt overflødig vann ganske raskt," sier Maesaka. Imidlertid er den generelle regelen at nyrene bare kan skille ut ca 1 liter i timen. Så hastigheten som noen drikker vann kan også endre kroppens toleranse for overflødig vann.
Hvis du drikker for mye for raskt, eller nyrene dine ikke fungerer som de skal, kan du komme til en tilstand av overhydrering før.
Hva skjer når du drikker for mye vann?
Kroppen streber etter å konstant opprettholde en tilstand av balanse. En del av dette er forholdet mellom væske og elektrolytter i blodomløpet.
Vi trenger alle bestemte mengder elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i blodomløpet for å holde musklene sammen, nervesystemets funksjon og kroppens syre-basenivåer i sjakk.
Når du drikker for mye vann, kan det forstyrre dette delikate forholdet og kaste av balansen - noe som ikke overraskende er noe bra.
Elektrolytten som er mest bekymret for overhydrering er natrium. For mye væske vil fortynne mengden natrium i blodomløpet, noe som fører til unormalt lave nivåer, kalt hyponatremia.
Symptomer på hyponatremia kan være milde til å begynne med, for eksempel en følelse av kvalme eller oppblåsthet. Symptomer kan bli alvorlige, spesielt når natriumnivået plutselig synker. Alvorlige symptomer inkluderer:
- utmattelse
- svakhet
- ustø gang
- irritabilitet
- forvirring
- kramper
Hyponatremi kontra vannintoksisering
Du har kanskje hørt begrepet “vannforgiftning” eller “vannforgiftning”, men dette er ikke det samme som hyponatremi.
"Hyponatremia betyr bare at natrium i serum er lavt, definert som mindre enn 135 mEq / liter, men vannintoksisering betyr at pasienten er symptomatisk fra lite natrium," bemerker Maesaka.
Ubehandlet kan vannforgiftning føre til forstyrrelser i hjernen, siden hjernen uten saft for å regulere væskebalansen i celler kan svulme i farlig grad. Avhengig av hevelsesnivået, kan vanntoksing føre til koma eller død.
Det er sjelden og ganske vanskelig å drikke nok vann for å komme til dette punktet, men å dø av å drikke for mye vann er fullt mulig.
Hvem er i faresonen?
Hvis du er frisk, er det lite sannsynlig at du får alvorlige problemer som et resultat av å drikke for mye vann.
"Nyrene våre gjør en utmerket jobb med å fjerne overflødig væske fra kroppen vår ved vannlating," sier kostholdsekspert Jen Hernandez, RDN, LD, som er spesialist i behandling av nyresykdom.
Hvis du drikker store mengder vann i et forsøk på å holde deg hydrert, er det mer sannsynlig at du trenger hyppige turer på badet enn en tur til ER.
Fortsatt har visse grupper mennesker en høyere risiko for hyponatremi og vanntoksikasjon. En slik gruppe er personer med nyresykdom, siden nyrene regulerer balansen mellom væske og mineraler.
"Personer med senfase av nyresykdom kan være i fare for overhydrering, da nyrene deres ikke klarer å frigjøre det store vannet," sier Hernandez.
Overhydrering kan også forekomme hos idrettsutøvere, spesielt de som deltar i utholdenhetsarrangementer, for eksempel maraton, eller i varmt vær.
"Idrettsutøvere som trener i flere timer eller utendørs har vanligvis høyere risiko for overhydrering ved ikke å erstatte elektrolytter som kalium og natrium," sier Hernandez.
Idrettsutøvere bør være oppmerksom på at elektrolytter som går tapt gjennom svette ikke kan erstattes med vann alene. En elektrolytterstatningsdrikk kan være et bedre valg enn vann under lange treningsøkter.
Del på Pinterest
Skilt du kan trenge for å kutte ned
De første tegn på overhydrering kan være så enkle som endringer i baderomsvanene dine. Hvis du synes at du trenger å tisse så ofte at det forstyrrer livet ditt, eller hvis du må gå flere ganger i løpet av natten, kan det være på tide å redusere inntaket.
Urin som er helt fargeløs er en annen indikator på at du kan overdrive det.
Symptomer som indikerer et alvorligere overhydratiseringsproblem inkluderer de som er assosiert med hyponatremia, for eksempel
- kvalme
- forvirring
- utmattelse
- svakhet
- tap av koordinering
Hvis du er bekymret, snakk med legen din. De kan utføre en blodprøve for å sjekke natriumnivået i serum og anbefale behandling om nødvendig.
Hvordan holde seg hydrert uten å overdrive det
Det kan diskuteres om det er sannhet til ordtaket, "Hvis du er tørst, er du allerede dehydrert." Likevel er det absolutt lurt å drikke når du er tørst og velge vann så ofte som mulig. Bare sørg for at du tempoer deg.
"Ta sikte på å nippe langsomt vann gjennom dagen i stedet for å vente for lenge og kaste en hel flaske eller glass på en gang," sier Hernandez. Vær spesielt forsiktig etter en lang og svett trening. Selv om tørsten føles utslettelig, motstå trangen til å tappe flaske etter flaske.
For å treffe det søte stedet for væskeinntak, synes noen det er nyttig å fylle en flaske med det anbefalte tilstrekkelige inntaket og drikke det jevnt og trutt gjennom dagen. Dette kan være spesielt nyttig for de som sliter med å drikke nok, eller bare for å få et visuelt bilde av en passende daglig mengde.
For mange er det imidlertid mer praktisk å overvåke kroppen for tegn på tilstrekkelig fuktighet enn å fokusere på å treffe et bestemt antall liter per dag.
Tegn på at du er riktig hydrert
- hyppig (men ikke overdreven) vannlating
- blekgul urin
- evne til å produsere svette
- normal hudelastisitet (huden spretter tilbake når den klemmes)
- føler meg mett, ikke tørst
Spesielle hensyn
Hvis du har nyresykdom eller en annen tilstand som påvirker kroppens evne til å skille ut overflødig vann, er det viktig å følge retningslinjene for væskeinntak fra legen din. De kan best vurdere din individuelle helse og behov. Du kan bli bedt om å begrense vanninntaket for å forhindre farlig elektrolyttubalanse.
I tillegg, hvis du er en idrettsutøver - spesielt deltar i utholdenhetsarrangementer som maratonløping eller langdistansesykling, ser hydreringsbehovet ditt på løpsdagen annerledes ut enn på en vanlig dag.
"Å ha en individualisert hydreringsplan på plass før du kjører en lengre begivenhet er viktig," sier idrettsmedisinsk lege John Martinez, MD, som fungerer som en lege for Ironman triathlons.
“Kjenn på den relative svettehastigheten og hvor mye du trenger å drikke for å opprettholde normal fuktighet. Den beste måten er å måle kroppsvekt før og etter trening. Endring i vekt er et grovt estimat for mengden væske som går tapt i svette, urin og respirasjon. Hvert kilo vekttap er omtrent 1 pint (16 gram) væsketap.”
Selv om det er viktig å kjenne til svettehastigheten, trenger du ikke å være helt besatt av fuktighet mens du trener.
"Nåværende anbefalinger er å drikke for tørst," sier Martinez. "Du trenger ikke å drikke på hver hjelpestasjon under et løp hvis du ikke er tørst."
Vær oppmerksom, men ikke tenk på det.
Til slutt, selv om det er normalt å tidvis være tørst hele dagen (spesielt i varmt vær), hvis du merker at du føler behov for å drikke konstant, kan du kontakte legen din. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand som trenger behandling.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
