Det er på tide å endre samtalen om rumper
For ofte blir musklene på baksiden relatert til domenet til Instagram-modeller, “booty-band” og bikini-bootcamps. For å være tydelig: det er absolutt ingenting galt med å vise frem rumpa, eller å ville bygge en fin derrière.
Men å skulpturere baksiden din trenger ikke være en strengt estetisk forfølgelse. Sannheten er at glute-musklene våre gjør mye mer enn bare å få oss til å se bra ut i yogabukse. De hjelper oss med å opprettholde riktig holdning og delta i aktiviteter som løping, hopping og klatring.
Hvis du ikke allerede har innlemmet bevegelser som målretter dine gluteale muskler i treningsøktene dine, går du glipp av å styrke den uten tvil den viktigste muskelgruppen i menneskekroppen.
Hva er glutenmusklene?
Uten å dykke for dypt ned i anatomi og kinesiologi er glutene dine delt inn i tre forskjellige muskler:
- Gluteus maximus. Dette er den største glutenmuskelen, som er ansvarlig for rumpens form. Det hjelper å holde oss oppreist når vi sitter eller står. Gluteus maximus er også viktig for aktiviteter som krever genererende kraft fra underkroppen: hopping, løping, stående opp, klatring i en trapp, etc.
- Gluteus medius. Gluteus medius er mellom gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle, som gluteus minimus, er å hjelpe til med rotasjonen av beinet og stabilisering av bekkenet.
- Gluteus minimus. Den minste og dypeste av de tre viktigste glutenmusklene, gluteus minimus er også en viktig del av å rotere underekstremiteter og holde bekkenet stabilt når vi beveger oss.
I tillegg til disse tre, hjelper tensor fasciae latae - ofte kjent som IT-båndet - med å balansere bekkenet og gi stabilitet gjennom kneet når vi går eller løper.
Hvorfor er det så viktig å trene glutealmusklene?
Enten du prøver å få et større bytte eller ikke, må du fremdeles styrke glutene dine.
Tenk på hvor ofte du gjør ting som å gå, stå opp eller bruke trappene - uten glutene våre ville disse bevegelsene være umulige.
Dessverre svekker de fleste av oss aktivt glutealmusklene med en aktivitet vi bruker timer på hver dag: sittende. I følge en undersøkelse av den ergonomiske produsenten Ergotron, er 86 prosent av amerikanske heltidsarbeidere pålagt å sitte hele dagen, hver dag. Og det er bare på jobb.
Kombiner lange timer på pulten din med kvelden din Netflix binge i sofaen, og du har en oppskrift på svake glutes og stramme hoftefleksorer, musklene som hjelper å dra bena mot overkroppen.
Disse problemene kan stave alvorlige problemer for deler av kroppen utenfor rumpa, inkludert ryggsmerter og sårhet i kneet. Derfor er det så viktig å styrke bakenden.
"Forsømmelse av glutenmusklene kombinert med en stillesittende livsstil, kan føre til komplikasjoner som begynner ved hoften og spenner helt ned til foten, eller helt opp mot livmorhalsen," sier Jake Schwind, BS, NASM-sertifisert trener og eier av Schwind Fitness personlig trening i Nord-Virginia.
Kanskje sitter sitteproblemet ikke deg på jobb, eller du er en av de 23 prosentene som får den anbefalte mengden ukentlig trening. Selv om du er en atlet, en løper eller bare en aktiv person, må du likevel trene glutene dine.
Og det er forskning for å bevise det - en studie fra 2015 indikerte at større gluteal aktivering forsterket kraften som ble generert når du hoppet fra en knebøyposisjon. En studie fra 2012 antydet at "øvelser med lite belastning rettet mot glutealmuskelgruppen akutt øker eksplosiv kraftutgang."
For å oppsummere: Ikke bare er glutene kroppens største, kraftigste muskelgruppe. Trening av dem vil hjelpe deg med å forbedre holdningen din, minimere ryggsmerter og generere hastighet og kraft under trening og atletisk ytelse.
Det er egentlig bare ett spørsmål igjen: Hva er den beste måten å trene glutene på?
Tre av de beste gluteøvelsene
Selv om du kan få god gluteaktivering av sammensatte vektbevegelser, er disse heisene ikke de enkleste å utføre, spesielt ikke hvis du er ny på treningsstudioet.
"Tilbake knebøy og dødløfter er gode gluteøvelser, men mange mennesker har problemer med å opprettholde riktig form med disse bevegelsene," sier Schwind.
Squatting er kun rettet mot gluteus maximus. For en godt avrundet rumpe (ordspill ment), må du utføre bevegelser som treffer alle musklene nevnt over.
Her er tre gluteøvelser du kan legge til i treningen:
1. Hoftestøping
Også kalt “broer”, er denne øvelsen ganske selvforklarende.
- Ligger flatt på bakken med armene på sidene, knærne bøyde og føttene gjemt, tvinger hælene mot bakken mens du beveger hoftene oppover.
- Gå sakte og stram kjernen og glute musklene hele tiden.
Hvis du aldri har gjort et hoftestøt før, kan du begynne å bruke bare kroppsvekten din. Når du har fått tak i det, kan du legge til vekt ved å legge en medisinekule, kettlebell eller vektstang forsiktig over bekkenområdet ditt. Den ekstra motstanden vil hjelpe glutene dine til å bli sterkere.
2. Laterale bandede turer
Begynn med å plassere et motstandsbånd rundt bena, rett over knærne. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, plasserer du båndet under knærne, over anklene.
- For å gjøre farten, trykk rumpa bakover og bøy knærne som om du satt på huk.
- Hold ryggen rett og engasjere kjernen mens du beveger høyre fot 8-10 inches til høyre, og før deretter venstre fot inn mot den.
- Gjenta deretter med det motsatte beinet.
Nøkkelen er å drive bena med hoftene.
Gluteus medius og minimus er viktigst i bevegelser som krever bortføring, eller bevegelse vekk fra midten av kroppen. Med sidebandede spaserturer retter du deg mot gluten så vel som hoftemuskulaturen.
Etter hvert som du blir bedre, kan du øke vanskelighetsgraden ved å bruke et tykkere bånd med mer motstand, eller flytte båndet lenger ned mot anklene.
3. Curtsy utfall
Ikke bare vil den krengete sprengen rekruttere de mindre gluteus medius- og minimusmusklene, den er også svært tilpassbar avhengig av ditt nivå.
- Begynn med å stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Med en rett rygg og tett kjerne, ta venstre ben bak og på utsiden av høyre fot.
- Slipp hoftene gjennom glutenene dine til høyre ben er nesten parallelt med gulvet, og vend deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 4 reps og bytt deretter ben.
I tillegg til glutene dine, rekrutterer den krøllete springen også quadriceps, kalver og hofteadduktorer.
For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hold en kettlebell eller hantel. Du kan også pause i noen sekunder i bunnen av bevegelsen for å tilføre litt ekstra forbrenning.
Ta bort
Det spiller ingen rolle hva kondisjonsmålene dine er eller hvor du er på reisen. Å styrke rumpa vil hjelpe deg med å holde deg sunn, smertefri og forbedre din fysiske ytelse.
Nå gjør Sir-Mix-A-Lot stolt og bygg opp det!
Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Han hjelper virksomheter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, DC, der han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham på Twitter.
