Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
I dag er de store, faste gummikuler som varierer i vekt fra 2 til mer enn 20 kilo, men medisinballer antas å ha utviklet seg fra en skapelse av Hippokrates for tusenvis av år siden. Legen sies å ha utstoppede dyrehud med tunge gjenstander og fikk pasientene sine til å bruke dem til å komme seg etter skader.
Og på grunn av sin allsidighet har dette konseptet stått testen for tid og styrke. En medisinball kan utfordre din styrke, utholdenhet og balanse.
Andre plusser? De er billige og enkle å oppbevare.
Nedenfor har vi samlet 10 medisinballøvelser som garantert vil utfordre hele kroppen din.
Den 20 minutter lange rutinen
Varm opp i 10 minutter før du starter denne treningen - rask gange eller gåing på plass fungerer helt fint. Når du har øvd på disse trekkene en stund, kan du begynne å bruke en tyngre medisinball for å fortsette å utfordre din styrke og utholdenhet.
Kombiner minst fem av trekkene nedenfor og sykle gjennom dem i 20 minutter for en ikke-frills, hele kroppen rutine.
1. Fjellklatrere
En god øvelse for å få blodet ditt til å flyte, fjellklatrere er en kroppsbevegelse som blir vanskeligere ved å innlemme en medisinball.
Veibeskrivelse:
- Gå i en plankeposisjon med medisinekulen under hendene.
- Hold ryggen og nakken rett, kjør høyre kne opp mot brystet. Forleng den og kjør øyeblikkelig venstre kne opp mot brystet. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert gjennom.
- Fortsett, gå så fort du kan uten å gå på akkord med skjemaet, i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta to ganger til.
2. Overhead knebøy
Overhead knebøy engasjerer kjernen din - spesielt korsryggen - og utfordrer stabiliteten din mer enn en standard ryggknebøy. Du arbeider også med rygg, skuldre og armer ved å holde medisinballen over hodet. Bevegelsesområdet ditt vil være forskjellig med denne typen knebøy, så vær spesielt oppmerksom på formen din.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold medisinekulen rett over hodet gjennom hele bevegelsen.
- Knebøy ned: Begynn å bøye knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken, og pass på at knærne ikke bøyer seg innover.
- Skyv gjennom hælene på vei oppover, og gi glutene dine en klem øverst.
- Utfør 3 sett med 12 reps.
3. Sirkler
En skulderbrenner, sirkler vil utfordre deg. Beveg deg sakte og med kontroll for å gjøre trekket effektivt.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold medisinekulen rett over hodet.
- Avstiv kjernen din og begynn å bevege dine forlengede armer med urviseren, "tegne" en sirkel fra start til slutt. Vri kjernen for å imøtekomme bevegelsen, men hold føttene i ro.
- Gjenta 8 til 10 omdreininger som går i en retning, og bytt deretter for å gjøre ytterligere 8 til 10 i retning mot klokken. Komplett 3 sett.
4. Russisk vri
Hva er en trening uten noe ab-arbeid? Sørg for at du vrir hele overkroppen til hver side for maksimal fordel.
Veibeskrivelse:
- Sitt med bena bøyd i en 45-graders vinkel foran deg, føttene berører gulvet. Hold medisinekulen ut foran deg med forlengede armer.
- Avstiv kjernen din, vri overkroppen, og flytt medisinballen til høyre side til den nesten berører bakken.
- Gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side.
- Utfør 3 sett med 20 totale reps, 10 på hver side.
5. Side utfall
via Gfycat
Arbeidsbevegelse fra side til side er like viktig som å jobbe foran til rygg, og det er grunnen til at en sidevei er en flott øvelse å innlemme.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold medisinekulen ved brystet.
- Ta et stort skritt til høyre side. Når foten når bakken, bøy høyre kne og legg hoften tilbake i enbenbeinsposisjon. Hold venstre ben rett.
- Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.
6. Pushups
Som om standard pushups ikke var utfordrende nok - kast en medisinball i miksen! Du får en dyp strekk i brystet når du bruker en medisinball til denne øvelsen. Og som alltid kan du enkelt redusere dette trekket ved å slippe ned til knærne.
Veibeskrivelse:
- Start i pushup-stilling, men i stedet for at høyre hånd hviler på gulvet, plasser en medisinekule under. Du kan blusse ut albuene mer enn de ville gjort i en standard pushup, men pass på at ryggen ikke henger seg og at nakken er nøytral.
- Fullfør en pushup. Rull medisinekulen til venstre hånd og gjenta.
7. Enkeløft dødløft
via Gfycat
Enkel bein deadlifts utfordrer din stabilitet, mens du også isolerer ett ben om gangen for å hjelpe deg med å løse eventuelle ubalanser du måtte ha.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene sammen og medisinekulen holdt rett ut foran deg.
- Hold høyre bein litt bøyd, bøy deg på hoftene, la overkroppen falle fremover, og forleng venstre ben rett ut bak deg. Forsikre deg om at ryggen er rett, kjernen er tett, hoftene er firkantet mot bakken og nakken er nøytral.
- Når overkroppen er parallell med bakken, gå tilbake til stående stilling.
- Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.
8. Supermann
via Gfycat
Denne øvelsen er målrettet mot korsryggen og glutene, og det er bedragende vanskelig. Å legge vekten av en medisinball til overkroppen gir utfordringene.
Veibeskrivelse:
- Legg på magen med armene utvidet over taket, tak i en medisinball og tærne pekte mot veggen bak deg. Forsikre deg om at nakken din holder seg nøytral under hele bevegelsen.
- Bruk kjernen din, bruk rygg- og glutemuskulaturen til å løfte overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan.
- Pause i 1 sekund øverst og gå tilbake til start.
- Utfør 3 sett med 10 reps.
9. Smeller
via Gfycat
Brukes for å utvikle kraft og styrke, er medisin ball slams også cardio-arbeid - en en-to-trøkk. Hvis du har en tyngre medisinball tilgjengelig, er dette øvelsen å bruke den.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og medisinballen rett over hodet.
- Bøy deg på hoftene, og hold armene forlenget, smell medisinballen i bakken så hardt du kan.
- Ta opp medisinballen og sett tilbake til startposisjonen.
- Utfør 3 sett med 10 reps.
10. Tå berøring
via Gfycat
Lukk den av med mer ab arbeid, ta tå berøringen et hakk.
- Ligg på ryggen med armene og bena forlenget, hold medisinballen i hendene.
- Ta kjerne i, løft armene og bena rett opp for å møtes over midtkroppen, knasende oppover for å sikre at de berører.
- Senk sakte nedover for å starte. Utfør 12 til 15 reps.
Bunnlinjen
20-minutters rutineeksempel
- 1 min fjellklatrere
- 20 sek hvile
- 1 min overliggende knebøy
- 20 sek hvile
- 1 min russiske vendinger
- 20 sek hvile
- 1 min Supermann
- 20 sek hvile
- 1 min Toe Touch
- 20 sek hvile
- Gjenta 3x
Fullfør disse 10 trekkene med en medisinekule for å stramme, tone og øke den totale styrken. Hippokrates ville være stolt!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
