Hvis du har astma, er du ikke alene. Omtrent 300 millioner mennesker over hele verden har denne kroniske inflammatoriske lidelsen.
Vanligvis involverer astmabehandling medisiner og forebyggende tiltak som å unngå triggere. Noen sier at yoga også kan bidra til å lindre astmasymptomer.
Til dags dato er ikke yoga en del av standard astmabehandling. Men det er mulig at en regelmessig, skånsom praksis kan gi lettelse.
I tillegg, hvis yoga forbedrer symptomene dine, er det generelt ingen skader å gjøre det.
Les videre for å lære om den nåværende forskningen bak yoga og astma, sammen med de beste yogaøvelsene du kan prøve.
Kan yoga lindre astmasymptomer?
Yoga anbefales ofte for å kontrollere astmasymptomer. Men det er ikke en etablert kobling mellom yoga og astma lettelse.
I en anmeldelse fra 2014 analyserte forskere 14 studier med til sammen 824 deltakere. Disse studiene hadde testet effekten av yoga på symptomer, lungefunksjon og livskvalitet hos personer med astma.
Forskerne fant minimale bevis for at yoga kan hjelpe. De konkluderte med at yoga ikke kan foreslås som en rutinemessig behandling. Imidlertid kan det supplere eksisterende terapi, spesielt hvis det hjelper en person med astma å føle seg bedre.
En 2016-anmeldelse fant lignende resultater. Forskere undersøkte 15 studier om hvordan yoga-pust, stillinger og meditasjon påvirker astmasymptomer. Forskerne fant moderat bevis for at yoga kan gi mindre fordeler.
I følge disse vurderingene er det lite bevis på at yoga har en klar fordel. Større anmeldelser og studier er nødvendig for å forstå hvordan yoga kan hjelpe astma, i det hele tatt.
Men hvis du har håndtert astmaen din ordentlig, skader det ikke å prøve det. Mange mennesker med astma rapporterer at de føler seg bedre ved å gjøre yoga. Det sies at yoga kan hjelpe ved å forbedre holdningen og åpne brystmusklene, noe som oppmuntrer til bedre pust.
Det kan også lære deg å kontrollere pusten og redusere stress, en vanlig utløser av astmasymptomer.
Yogaøvelser å prøve
Når du prøver disse yogateknikkene, må du holde redningsinhalatoren i nærheten. Beveg deg forsiktig og sakte.
Hvis du er ny på yoga, må du først kontakte legen din. De kan forklare hvordan man trygt kan gjøre yoga.
Pusteøvelser
Pusteøvelser er designet for å hjelpe deg med å få kontroll over pusten. Når de praktiseres riktig, kan disse teknikkene fremme mer effektiv pust.
1. Pursjet leppe puste
Pursed leppe puste er en teknikk som lindrer kortpustethet. Øvelsen bringer mer oksygen inn i lungene, noe som bremser pusten.
- Sitt i en stol. Slapp av nakken og skuldrene.
- Pust inn sakte gjennom nesen til tellingen av to. Hold leppene knuste, som om du skal blåse ut et stearinlys.
- Pust sakte ut gjennom leppene til telling av 4. Slipp all luften fra lungene.
- Gjenta til pusten din går tilbake til det normale.
2. Membranen pusting
Hvis du har astma, må kroppen din jobbe ekstra hardt for å puste. Membranenpusten reduserer denne innsatsen ved å åpne luftveiene, styrke magemusklene og øke lunge- og hjertefunksjonen. Denne øvelsen kan hjelpe med å berolige astmasymptomene.
- Sitt i en stol eller legg deg i sengen. Legg en hånd på magen slik at du kan føle den beveger seg inn og ut.
- Pust inn sakte gjennom nesen. Du bør føle at magen beveger seg og fylle på med luft som en ballong.
- Pust ut gjennom pussede lepper, to eller tre ganger lenger enn inhalasjonen. Magen din skal bevege seg når luften strømmer ut.
Under denne øvelsen skal brystet holde seg stille. Du kan plassere den andre hånden på brystet for å sikre at den ikke beveger seg.
3. Buteyko puster
Selv om det ikke tradisjonelt læres som en del av en yogapraksis, er Buteyko-pusting et sett med øvelser som kan bidra til å forbedre astmasymptomene. Her er en teknikk som brukes til å roe hoste og tungpustethet.
- Ta et lite pust og hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta flere ganger.
- Pust ut gjennom nesen.
- Klyp nesen med pekefingeren og tommelen.
- Hold pusten i 3 til 5 sekunder.
- Pust i 10 sekunder. Gjenta hvis symptomene dine fortsetter.
Hvis symptomene dine ikke forbedres innen 10 minutter, eller hvis astmasymptomene er alvorlige, kan du bruke redningsinhalatoren.
Asana yoga beveger seg
Noen yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved å åpne brystmusklene. Du kan prøve:
4. Bridge Pose
Del på Pinterest
Broen er en klassisk yogaposisjon som åpner brystet og oppmuntrer dypere pust.
- Ligg på ryggen. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd. Legg hendene på gulvet, med håndflatene vendt ned.
- Pust inn og flytt bekkenet opp, hold skuldrene og hodet flatt. Ta et par dype åndedrag.
- Senk bekkenet sakte ned på gulvet.
5. Cobra P ose
Del på Pinterest
Som Bridge Pose, utvider Cobra Pose brystmusklene. Det fremmer også blodsirkulasjonen, som støtter bedre pust.
- Begynn på magen. Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene, fingrene spres bredt og vender fremover. Rett bena bak deg, hoftebredde fra hverandre.
- Press bekkenet ned i gulvet. Trykk inn hendene og løft overkroppen, hold hoftene stille. Rull skuldrene tilbake og hold haken din parallelt med gulvet slik at nakken bak forblir langstrakt. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Senk overkroppen til startposisjonen.
6. Sittende ryggrad
Del på Pinterest
For å strekke luftveiene, prøv den sittende ryggraden. Pososen strekker også ryggmusklene og reduserer spenningen i overkroppen.
- Sett deg rett opp i en stol. Plante føttene på gulvet.
- Drei overkroppen til høyre, skuldrene parallelt. Legg hendene på høyre lår. Pause i 3 til 5 pust.
- Gå tilbake til sentrum. Gjenta på venstre side.
Pranayama yoga beveger seg
Du kan også ha fordel av yoga-pustebevegelser. Disse teknikkene kan gjøres på egen hånd eller som en del av en mild yogarutine.
7. Alternativ pust i neseborene
Alternativ pust i nesebor er en populær yogateknikk for å lindre stress. Det kan også redusere pustebesvær på grunn av astma.
- Sitt på gulvet eller sengen, bena krysset. Puste ut. Plasser høyre tommel på høyre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Plasser høyre ringfinger på venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor.
- Pust inn gjennom høyre nesebor, og lukk den deretter med høyre tommel. Pust ut gjennom venstre nesebor.
- Gjenta om nødvendig.
8. Seirende pust
Seirende pust er en yogateknikk som kan hjelpe til med å forbedre lungefunksjonen, spesielt når du er ferdig med pessar. Teknikken innebærer også et hørbart pust, som antas å fremme avslapning.
- Sitt deg høyt, tverrbeint på gulvet.
- Pust inn sakte gjennom nesen.
- Pust ut sakte gjennom munnen, og skap en "aah" lyd.
Når du mestrer dette pusten, kan du prøve å puste ut høyt med lukkede lepper. Pust ut gjennom nesen mens du slipper et hørbart pust fra baksiden av halsen.
Andre helsemessige fordeler ved yoga
I tillegg til potensielt lindrende astma, tilbyr yoga mange helsemessige fordeler. Dette inkluderer fysiske og mentale fordeler, for eksempel:
- bedre åndedrett
- forbedret hjerte- og sirkulasjonshelse
- økt pustebevissthet
- forbedret fleksibilitet
- økt bevegelsesområde
- bedre balanse
- forbedret muskelstyrke
- tonede muskler
- stressmestring
- angstlindring
- forbedret fokus
Selv om du kan oppleve noen av disse fordelene etter en økt, er det best å trene yoga regelmessig. En rutinemessig praksis vil hjelpe deg konsekvent å glede deg over disse fordelene.
Når du skal snakke med legen din
Selv om yoga kan tilby en viss astmablindring, er den mest effektive måten å behandle symptomene dine på å ta medisiner. Det er også viktig å følge legens ordrer, spesielt hvis de ber deg om å unngå visse triggere. Legen din kan gi veiledning under rutinemessige kontroller.
Du bør også snakke med legen din hvis du opplever:
- alvorlige astmaanfall, selv med medisiner
- hyppige oppblussinger (mer enn to ganger i uken)
- forverring av astmasymptomer
- økt behov for å bruke din redningsinhalator
Avhengig av symptomene dine, kan legen din anbefale daglig langvarig medisinering som et forebyggende tiltak.
Bunnlinjen
Yoga er ikke en standard astmabehandling. Når det kombineres med medisiner og livsstilsendringer, kan det imidlertid ha en terapeutisk effekt. Nøkkelen er å sørge for at astmaen din allerede er kontrollert før du prøver yoga og andre øvelser.
Legen din kan avgjøre om yoga passer for deg. Når du lærer pusteteknikker eller yogabevegelser, må du konsultere en spesialist som har kunnskap om astma. Hold redningsinhalatoren i nærheten, og gjør hver øvelse forsiktig.
