Overgangsalderen er en tid med stor, men forvirrende endring. Det er hormonelle svingninger, tap av bentetthet og - alles favoritt - vektøkning. Dette er bare noen av de morsomme resultatene du kan forvente.
Det er ingen overraskelse at en sunn livsstil vil hjelpe deg til å føle deg bedre gjennom denne overgangstiden i livet ditt. Styrketrening støtter beinhelse og kan bidra til å forhindre osteoporose, noe som er en stor fordel når kvinner går gjennom overgangsalderen.
Spesielt Pilates kan være en perfekt øvelse for kvinner før overgangsalder og overgangsalder. Det er lite innvirkning, men det bidrar til å øke fleksibiliteten og balansen og forbedre muskelstyrken og tonen. Det inkluderer til og med utholdenhetsbevegelser. Nedenfor er noen pilates-trekk for å hjelpe deg i gang.
Merk: Hvis du har noen kjente problemer med bekkenbunnen fra overgangsalderen eller en annen årsak, vil du diskutere det med en spesialist i bekkenbunnen eller legen din før du gjør intense kjerneøvelser som disse. Før du starter et nytt treningsformat, må du også sjekke med legen din om det passer for deg og kroppen din.
Utstyr som trengs: For alle trekkene nedenfor anbefales en yogamatte eller annen type polstret treningsmatte.
1. De hundre
The Hundred er en fantastisk kjerneøvelse, og det er også et grunnleggende Pilates-trekk. Det vil hjelpe deg med å styrke kjernen din (kalt “krafthuset” i Pilates) og forbedre stabiliteten i korsryggen og bekkenet.
Muskler fungerte: magemuskler og respirasjonsmuskler
- Ligg flatt på matten, på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Når du puster ut et dypt pust, flater du korsryggen på matten, krøller hodet og skuldrene opp fra matten, og flyter armene slik at de fremdeles er ved sidene dine, men noen centimeter fra matten.
- Når du inhalerer, trekk magen din inn i ryggraden og pump armene opp og ned og hold skuldrene stabile til 5.
- Fortsett å engasjere magen din og pumpe armene mens du puster ut til teller 5.
- Tell til 100, bytt pusten inn og deretter ut med intervaller på 5.
For ekstra utfordring, start med beina i luften bøyd i 90 graders vinkel på hoftene og knærne. Skinnene dine skal være parallelle med gulvet. Å utføre The Hundred i denne stillingen gir mer utfordring for nedre del av magen. Nøkkelen er å utfordre underlivene dine uten å skade eller kvise korsryggen.
2. Rull opp
Du legger kanskje merke til et tema: dette er også en kjerneøvelse. Roll Up er flott for mobilitet i ryggraden og kjernekontroll.
Muskler arbeidet: underliv
- Ligg flatt på ryggen med bena strakt rett ut på matten. Engasj magen og løft armene oppover, håndflatene opp, og la dem sveve noen få centimeter fra matten.
- Når du inhalerer, bøy føttene og engasjere lats (latissimus dorsi) for å bevege armene, slik at de er 90 grader fra gulvet.
- Når armene treffer den vinkelen, puster du ut, krøller hodet og skuldrene av matten og fortsetter å trekke underlivene i ryggraden når du setter deg opp og skreller en ryggvirvel av matten om gangen. Merk: Trykk korsryggen inn i matten for å beskytte den mens du setter deg opp.
- Når du sitter helt fremover og rekker mot tærne, vil ryggraden fortsette å krølles til du ser nesten ut som om du hviler, med overkroppen over beina. Imidlertid bør underlivsene dine være aktive; du vil at magen din skal trekke seg inn mot ryggraden og at ryggmusklene aktivt skal strekke seg.
- Når du trenger å inhalere igjen, begynn å krølle deg tilbake til å legge deg, frigjøre føttene fra bøyningen og snu bevegelsen, før du ved å sakte frigjøre ryggvirvelen til matten til armene igjen er på 90 grader, når du puster ut og slipp armene over hodet.
- Gjenta minst 5 ganger.
3. Sidespark
Dette trekket er en stabilitetsøvelse. Det er en fantastisk øvelse for å styrke musklene i hofteleddet, samt å bygge kjernestyrke.
Muskler arbeidet: glutes, underliv, hofter og ryggforlengere
- Ligg på venstre side og stabler skuldrene, hoftene og anklene loddrett oppå hverandre. Beveg beina litt fremover i svak vinkel, slik at du kan se tærne. Støtt hodet på venstre arm. Trykk høyre håndflate mot gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde din posisjon.
- Når du inhalerer, løfter du høyre bein til hoftenivå og pulser det frem to ganger, og beveg foten. Du kan pulsere den i en vinkel på 75 grader eller mer, avhengig av fleksibiliteten. Oppretthold en nøytral ryggrad under hele denne bevegelsen.
- Hold benet løftet, pust ut mens du peker tærne forsiktig og feier beinet bakover. Du vil stoppe bakoverbevegelsen rett før det svekker din nøytrale stabilitet i ryggraden. Målet er å opprettholde den samme ryggradsposisjonen ved å bruke kjernen din når du styrker hoften.
- Gjenta minst 8 ganger på høyre ben, og bytt deretter til den andre siden.
4. Sag
Sagøvelsen øker rotasjonen i ryggraden og styrker ryggforlengene dine, noe som hjelper overkroppens fleksibilitet og bevegelsesområde og styrker underlivene dine og skrått.
Muskler fungerte: ryggmargsforlengere, bukhår og obliques
- Sitt deg opp med bena utvidet foran deg, litt bredere enn hofteavstanden. (Se for deg å ha en strandball eller en treningsball mellom føttene.) Hold føttene bøyde.
- Når du inhalerer, må du sitte høyt og strekke armene ut til hver side, og skape en "T" med dem i skulderhøyden. Pust ut og rot inn i dine ben.
- Når du inhalerer igjen, roter du overkroppen til høyre og len overkroppen mot høyre ben. Når du puster ut, rekker du venstre hånd på utsiden av høyre fot. Nå etter din pinky tå som om du "sager" den med den pinkige fingeren på venstre hånd. Ryggraden din skal runder fremover med kontroll, mens bukhudene trekkes inn mot ryggraden og strekker korsryggen.
- Innånding, rett ryggraden, men hold deg rotert til du puster ut, når du slapper av forsiktig.
- Gjenta på motsatt side, fullfør minst 5 ganger på hver side.
5. Ryggrad
Dette er en fin strekning for å avslutte denne korte serien med Pilates-trekk med. Det hjelper med å strekke korsryggen og forbedre mobiliteten i ryggraden. I tillegg fungerer det underlivene dine.
Muskler arbeidet: bukhoder og ryggmargsforlengere
- Sitt deg høyt med bena forlenget foran deg, denne gangen med hofte avstand fra hverandre, føttene bøyd. Når du inhalerer, skal armene strekkes ut foran deg, håndflatene ned, i skulderbreddavstand.
- Pust ut mens du forlenger ryggraden oppover, rull deretter fremover, artikulerer ryggraden en ryggvirvel av gangen når du rekker mot føttene; du vil holde armene parallelle med gulvet, håndflatene nede mens du strekker deg. Husk å trekke underlivene dine når du strekker deg.
- Pust inn mens du tar igjen ryggraden, ruller tilbake til startposisjonen.
- Gjenta disse trinnene 5 ganger.
Takeaway
Forskning fant at kvinner som opplevde symptomer på overgangsalderen og engasjerte seg i treningsprogrammer som inkluderer aerobe øvelser og styrketreningsøvelser, hadde bedre bentetthet og resultater av mental helse. Arbeid de ovennevnte trekkene inn i din vanlige treningsrutine og se hvordan de får deg til å føle deg. Men snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime.
Gretchen begynte på yogaturen etter at hun skjønte at hun elsket å jobbe som redaktør og skribent som satt ved datamaskinen hennes hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for hennes helse eller generelle velvære. Seks måneder etter at hun var ferdig med sin 200-timers RYT i 2013, gikk hun gjennom hofteoperasjoner, og ga henne plutselig et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informerte om sin undervisningstilnærming.
