Hva du kan gjøre
Hvis du trenger et treningsregime med lav effekt, må du ikke se lenger. Vi har tatt gjetningene ut av tingene ved å lage en 20-minutters hjertekrets med lav effekt som er flott for alle - dårlige knær, dårlige hofter, sliten kropp og alt.
Nedenfor er seks øvelser du bør gjøre i 1 minutt hver, hoppe rett inn i neste når minuttet er ute.
Når du har fullført alle seks øvelsene rygg-til-rygg, hviler du i 1 minutt, og start deretter kretsløpet igjen. Gjenta tre ganger gjennom for en rumpe-sparkende kondisjonstrening.
1. Høye knekt med lite slag
En god oppvarmingsøvelse, hoppbøyler med lite slag, får hjertet til å pumpe og musklene beveger seg. Du kan overdrive armbevegelsene for å forbrenne maksimale kalorier.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med armene nede ved sidene dine.
- Trinn høyre fot ut, og før samtidig armene over hodet. Hold vekten i høyre fot under hele denne bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Trinn straks venstre fot ut. Igjen, med vekten på venstre fot, ta armene over hodet.
2. Skatere
Kanaliser en hurtigløper når du fullfører dette trekket. Laveffektversjonen utelater hoppet, men vil fremdeles få deg til å jobbe.
For å komme i bevegelse:
- Start i en kronglete utfallsposisjon med begge bena bøyd, høyre ben bak og over kroppen. Venstre arm skal være rett ned og høyre arm bøyd komfortabelt opp ved din side for balanse.
- Trykk av venstre bein, begynn å stå, før høyre ben frem og sving venstre ben tilbake og over, bytt armene mens du går. Arbeid raskt, men ikke hopp, for å opprettholde den lave effekten.
3. Sett deg i huk til jab
En kroppsvekt knebøy kombinert med boksing vil få deg til å boble og veving for stor påvirkning.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og armene nede på sidene.
- Sett deg ned og sørg for at brystet er oppe, baken er tilbake og knærne er ute.
- Stå opp, og når bena er forlenget, kaster du en tverrstans med hver arm.
- Sett deg ned igjen, stå opp og slå.
4. Stående skrå knase
Vi måtte kaste inn noe kjernearbeid for godt mål. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert og bevegelsen kontrolleres for maksimal effekt.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd, hendene på baksiden av hodet og albuene blusset ut til siden.
- For å begynne bevegelsen, bøy deg til høyre side, før albuen ned når du samtidig fører høyre kne opp for berøring.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta de samme trinnene på venstre side.
5. Sideveksling
Å jobbe i både frontal og sagittal (side til side) plan vil gjøre muskelstyrken din mer avrundet.
Du vil forsikre deg om at du jobber begge bena likt, så shuffle høyre for en bestemt mengde plass eller tid, og deretter blande til venstre for det samme, og fyll opp 1 minutt arbeidstid.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne svakt bøyde, hoftene svakt bøyde slik at du holder en fremover stilling og armene komfortabelt foran deg.
- Skift vekten mot høyre, plukk opp høyre fot og skyv av fra venstre fot for å bevege kroppen til høyre. Gå så raskt du kan under denne bevegelsen mens du opprettholder skjemaet.
- Ta føttene sammen igjen, og gjenta, fortsett å "blande" til høyre, og skyv deg selv med venstre fot mens du går.
6. Omvendt utspark foran
Du vil føle forbrenningen med dette kombinerte trekket. Vi anbefaler å dele minuttet i to, lunge med høyre ben de første 30 sekundene, deretter venstre ben i de andre 30 sekundene.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd og holdt opp til sidene på brystnivå.
- For å begynne, spark høyre bein ut rett foran deg, og på vei ned, gå tilbake til en omvendt utfall.
- Stå opp og fortsett rett inn i et nytt spark, så en annen omvendt utfall.
Ting å vurdere
Det er lurt å varme seg opp før du begynner - å gå på plass i noen minutter får blodet til å renne.
Fordi denne rutinen har liten innvirkning, kan det hende du kan fullføre den flere ganger i uken uten skadelige effekter. Du kan til og med bruke dette som en lang oppvarming til en styrketreningsrutine.
Du kan justere denne treningen ut fra kondisjonsnivået ditt.
Hvis du ikke kan fullføre 1 minutt av hvert trekk uten å stoppe, ta pauser når du trenger dem.
Hvis rutinen blir for enkel, må du opp ante for å fortsette å se resultater. Legg til en lett hantel i hver hånd, eller legg tid til hvert sett for å opprettholde en utfordring.
Og som alltid - lytt til kroppen din. Stopp hvis noe føles galt.
Hvis du vil prøve noe annet
Det er mange laveffektive kardioalternativer som gjemmer seg rundt deg. Hvis du er lei av kretsløp og er utbrent når du går eller gjør det elliptiske, bør du vurdere en av disse aktivitetene med lav effekt:
- Sykling / sykkeltur. Denne ikke-vektbærende øvelsen kan gi en av de beste treningsøkter (HIIT) med høy intensitet.
- Rulleskøyter. Skøyt sammen med minimum skjøting, mens du toner på beina. Bonus? Det er veldig gøy.
- Roing. Hop på en romaskin for kondisjonstrening og styrketrening.
- Svømming. Med vannets oppdrift er denne treningen for hele kroppen kanskje kongen for fellesvennlige treningsøkter.
- TRX. Du bruker hengekabler for å fullføre TRX-øvelser, som tar noe av trykket fra leddene dine - spesielt med øvre kroppsøvelser.
Bunnlinjen
Fullfør vår kollisjon med lav effekt flere ganger i uken for å se forbedringer i din kardiovaskulære utholdenhet og styrke på bare en måned eller to - ingen sprint er nødvendig.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
