2. Skumrulling
Du trenger en skumrulle for denne øvelsen. Skumrulling kan lindre sårhet, øke bevegelsesområdet ditt og korrigere feiljusteringer på grunn av tetthet eller muskelknuter.
Mens du ruller, må du være ekstra oppmerksom på alle trange, ømme eller følsomme områder du oppdager. Engasjer den motsatte armen og underbenet for å sikre at du ikke legger for mye press på skinnen.
- Ligg på høyre side med skumvalsen under lat, og hold en nøytral ryggrad.
- Hold høyre ben rett og bøy venstre kne, men er komfortabelt.
- Rull frem og tilbake fra korsryggen opp til underarmen, og beveg deg så sakte som mulig.
- Rull fra side til side.
- Fortsett i 1 minutt. Gjenta på motsatt side.
Del på Pinterest
3. Tren treningsstrekk
Du trenger en treningsball eller en stol for denne strekningen. Denne strekningen hjelper til med å forlenge lats og forbedre mobiliteten over hodet. For en litt annen strekk, plasser håndflaten din på ballen, vendt opp eller ned.
- Begynn på alle fire i bordstilling, foran en treningsball.
- Plasser høyre hånd på ballen med tommelen mot taket.
- Trykk inn i den jordede armen for stabilitet og støtte.
- Engag kjernemuskulaturen når du forlenger armen rett ut og ruller ballen fremover.
- Synk dypere ned i strekningen når du holder denne stillingen i 20–30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side. Gjør hver side 2–3 ganger.
Del på Pinterest
For en litt annen strekning kan du gjøre denne strekningen mens du står med ballen eller stolen foran deg. Plasser armen på samme måte og hengslet ved hoftene for å rulle ballen fremover.
Del på Pinterest
4. Veggpresse
Du kan gjøre en variant av ball- eller stolstrekningen med underarmene og håndflatene trykket inn i veggen.
- Stå omtrent 2 meter fra en vegg, vendt mot den.
- Hengsel på hoftene for å bøye deg fremover.
- Plasser håndflatene på veggen i omtrent hoftehøyde.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
Yoga strekker seg
Du kan gjøre en enkel yogarutine som fokuserer på å strekke og styrke lats. Vær oppmerksom på hvordan musklene dine føles når du gjør poseringene.
Gjør denne rutinen på egen hånd eller som en del av en lengre treningsøkt. Disse positurene kan bidra til å lindre stress, smerte og spenning.
5. Hilsen oppover
Upward Salute (Urdhva Hastasana) kalles også Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denne posituren strekker lats sammen med sidene av kroppen din, ryggraden, skuldrene og armhulene dine.
- Begynn i Mountain Pose (Tadasana) med hælene litt fra hverandre og vekten balansert jevnt på begge føtter.
- Løft begge armene opp mot taket.
- Engasjere kjernen din og tuck litt i halen, og hold ryggraden i linje.
- Hvis det er behagelig for deg, bøy deg litt bakover.
Del på Pinterest
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) kan gjøres mens du står eller sitter. Denne posituren kan bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldrene og øvre del av ryggen.
- Strekk begge armene rett frem, parallelt med gulvet.
- Kryss armene foran overkroppen slik at høyre arm er over venstre arm. Bøy albuene.
- Trekk høyre albue inn i kjeltringen på venstre albue og løft begge underarmene slik at de er vinkelrett på gulvet.
- Press håndflatene sammen og pust dypt, med fokus på å slippe spenninger i ryggen og skuldrene.
- Vend armene og gjenta.
Del på Pinterest
7. Kattekyr
Ryggmargene med katteku (Chakravakasana) vil hjelpe deg med å løsne opp lats.
- Begynn på hender og knær med en nøytral ryggrad.
- Pust inn og flytt inn i Cow Pose ved å løfte setebenene dine, presse brystet fremover og la magen synke mot gulvet.
- Når du puster ut, flytt deg inn i Cat Pose ved å runde ryggraden utover og tuck i halebeinet.
- La hodet løpe ut mot gulvet i en avslappet stilling.
- Trykk godt inn i armene gjennom begge bevegelsene og vær oppmerksom på hvordan skulderbladene endrer stilling.
Del på Pinterest
8. Nedovervendt hund
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) forlenger ryggraden og hjelper deg med å bygge styrke i lats.
- Begynn på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Ta tærne under og løft hoftene opp fra gulvet.
- Rett ut beina og flytt hælene mot gulvet (de trenger ikke å være på gulvet). Hvis hamstringsene dine er stramme, er det OK å holde knærne litt bøyd. Du kan også gå hendene fremover hvis du trenger mer lengde.
- Trykk godt gjennom håndflatene og fokuser på å utvide over kragebeinene og skuldrene. La haken din stikke i brystet.
Del på Pinterest
9. Hund som vender oppover
Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) er en tilbøyelig stilling som kan styrke lats.
- Ligg på magen på gulvet. Strekk bena ut bak deg og hvil føttene på gulvet.
- Bøy albuene og legg håndflatene på gulvet ved siden av midjen.
- Pust inn og rett armene mens du løfter overkroppen og bena noen centimeter fra gulvet.
- Trekk skuldrene tilbake og ned, vekk fra ørene.
Del på Pinterest
10. Barnets positur
Child's Pose (Balasana) er en gjenopprettende stilling som kan hjelpe deg med å slappe av ryggraden, skuldrene og nakken mens du også tøyer lats.
- Ta pusten dypt og pust ut fra Downward Dog. Slipp knærne ned på gulvet mens du trekker hoftene tilbake til hælene. Hvil pannen på gulvet.
- Du kan også slappe av i denne posituren med knærne litt bredere enn hoftene.
- For å utdype strekningen, gå fingrene så langt frem som mulig. Gå fingrene til hver side før du tar dem tilbake til midten og hviler i denne posisjonen.
Del på Pinterest
Ta bort
Å strekke lats noen få ganger per uke kan hjelpe deg med å få fleksibilitet, redusere smerter og øke bevegelsesområdet. Dette vil hjelpe deg med å forhindre personskader, og får deg til å føle deg bedre, og lar deg bevege deg med styrke og letthet.
Snakk med legen din hvis du opplever smerter mens du gjør disse øvelsene.
