Hvis du noen gang har hatt ryggsmerter, vet du hvor elendig det kan være. Hver bevegelse kroppen din gjør vil engasjere ryggen på noen måte, så en såret betyr at du er nede og ute - noe som ikke er morsomt i det hele tatt!
Styrking av ryggmusklene kan bidra til å forhindre denne typen skader og sikre at hele kroppen din fungerer jevnt, både under daglige bevegelser og under trening.
Men med mengden av ryggøvelser der ute på internett, kan du bli litt overveldet - spesielt hvis du er nybegynner. Vi har tatt ut gjetningene for deg og satt sammen en liste over de 15 beste back-trekkene du kan gjøre for generell styrke og ytelse.
Første ting først:
Når vi snakker om ryggen din, hvilke muskler retter vi oss mot? Primære muskler i ryggen inkluderer:
- lats, som er i området under armhulene dine ned på sidene av ryggen
- rhomboids, som er i midten av øvre del av ryggen
- feller, som løper fra nakken til midten av ryggen
- erector spinae, en gruppe muskler som løper langs ryggraden
Alle øvelsene nedenfor er rettet mot en kombinasjon av disse musklene.
Oppvarmingen
Begynn med 5 til 10 minutter med moderat cardio for å få blodet til å pumpe, og begynn å vekke musklene. Gjør deretter en fem minutter lang strekkesekvens for å forberede ryggen til målrettede øvelser. Denne rutinen er et flott utgangspunkt. Hvis disse trekkene på noe tidspunkt forårsaker smerte, kan du stoppe det du gjør og hvile.
Bevegelsene
Velg tre til fem av disse øvelsene for å lage din egen treningsøkt, som du kan gjøre to ganger ukentlig (eller mer) for å nå dine mål. Mål å treffe alle disse 15 øvelsene i løpet av en to ukers periode for å sikre at rutinen din er godt avrundet.
1. Motstandsbåndet trekkes fra hverandre
En flott øvelse for å sparke i gang trening på ryggen, motstandsbandet er enkelt, men effektivt. Velg et motstandsbånd som lar deg fullføre 2 sett med 15 til 20 reps med god form.
Veibeskrivelse:
- Stå med armene forlenget. Hold et motstandsbånd stramt foran deg med begge hender slik at båndet er parallelt med bakken.
- Hold armene rette, trekk båndet til brystet ved å bevege armene ut til sidene. Start denne bevegelsen fra midten av ryggen, klem sammen skulderbladene og hold ryggraden rett, og vend deretter sakte tilbake til start.
2. Firduppet hantelrekke
Denne øvelsen tar deg tilbake til det grunnleggende i rekken, løser mange formproblemer, for eksempel overdreven roing øverst i bevegelsen, overdreven arm i bunnen av bevegelsen og korsryggskompensasjon. Gjør denne øvelsen før du fullfører andre roebevegelser.
Veibeskrivelse:
- Få på alle fire med en hantel plassert i hver hånd. Forsikre deg om at ryggen er rett, hendene er rett under skuldrene, og knærne er rett under hoftene.
- Ro opp med høyre arm, trekk albuen opp og før hantelen til armhulen din. Hold albuen gjemt under hele bevegelsen. Her vil du merke at hvis du roer for langt, mister du balansen.
- Utvid armen, før hantelen tilbake til bakken, og gjenta på venstre side.
- Komplett 3 sett med 12 reps på hver side.
3. Lat pulldown
Du kan fullføre et lat pulldown på en maskin på treningsstudioet eller med et motstandsbånd. Å trekke vekten fra hodet ned til brystet krever at lats, biceps og til og med underarmer fungerer, noe som styrker dem alle.
Veibeskrivelse:
- Hvis du bruker en maskin, plasserer du puten slik at den berører lårene. Stå opp og ta tak i stangen bredere enn skulderbredden fra hverandre, og sett deg ned igjen.
- Begynn å trekke stangen ned mot brystet, bøy albuene og diriger dem ned til bakken. Engasjere øvre og midtre rygg gjennom hele bevegelsen. Hold overkroppen rett, ikke la deg falle bakover.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
4. Bred hantelrekke
Ved å etterligne en vektstangrekke, gir en bred hantelrekke deg et økt bevegelsesområde og kan hjelpe deg med å adressere eventuelle muskulære ubalanser på den ene siden i forhold til den andre. Velg lette til moderat vekt manualer for å starte - 10 pund skal fungere - og jobb deg derfra. Hvis du har en dårlig korsrygg, må du være forsiktig med denne øvelsen.
Veibeskrivelse:
- Hold en hantel i hver hånd og hengslet i livet, og stopp når overkroppen danner en 20-graders vinkel med bakken. Håndflatene dine skal vende mot lårene, og nakken skal forbli nøytral. La hantlene henge ned foran deg.
- Begynn å ro med albuene i 90 graders vinkel, og dra dem opp mot himmelen. Klem sammen skulderbladene øverst.
- Gå tilbake til start og gjenta, og fullfør 3 sett med 12 reps.
5. Barbell dødløft
Arbeid med korsryggen, erector spinae muskler og hamstrings, en vektstang deadlift krever ryggstyrke for å fullføre effektivt.
Veibeskrivelse:
- Stå bak vektstaven med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold brystet løftet, begynn å hengse på hoftene og bøy knærne sakte, og nede for å plukke opp vektstangen. Hold ryggen rett og ta tak i stangen med begge håndflatene vendt mot deg i et overhånd grep.
- Skyv oppover, hold føttene flatt på gulvet, tilbake til startposisjonen. Ryggen din skal forbli rett under hele bevegelsen. Skuldrene dine skal være nede og bakover.
- Gå tilbake til startposisjonen, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til du tar vektstangen tilbake til bakken.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
6. Hyperextensjon
Hyperextensjoner retter seg mot kjernen din pluss hele den bakre kjeden, eller baksiden av kroppen din. Dette gjør dem gode til å styrke erektorens spinae-muskler og hele korsryggen generelt.
Veibeskrivelse:
- Legg deg ned på en treningsball med buken på midten av ballen. Press føttene dine i bakken for å holde deg balansert.
- Forleng armene fremover. Bøy i midjen, løft langsomt overkroppen mot himmelen. Sørg for å engasjere kjernen din og glutes. Hold føttene på gulvet.
- Pause et øyeblikk når du er på toppen, og senk deretter sakte nedover.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
7. "God morgen"
En annen øvelse med korsryggmålretting, gode morgener får navnet sitt fordi bevegelsen speiler bøyning som en måte å si hei på. Denne øvelsen er mer avansert, så start uten vekt for å sikre at du har bevegelsesmønsteret riktig før du legger på en vektstang.
Veibeskrivelse:
- Hvis du bruker vekt, monter du en vektstang på skuldrene bak hodet. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hengsler på hoftene, mykgjør knærne og slipp overkroppen mot bakken, og stopp når den er parallell. Ryggen din skal forbli rett gjennom hele denne bevegelsen.
- Når du har kommet parallelt, trykk gjennom føttene og gå tilbake til start. Fullfør 3 sett med 12 reps.
8. Enarmet hantelrekke
Ved å stabilisere deg selv på en benk for å utføre en enarmrad kan du virkelig målrette og engasjere ryggmusklene. Utfordre deg selv ved å legge litt vekt her, selvfølgelig mens du er klar over skjemaet ditt.
Veibeskrivelse:
- Plasser deg selv på en benk slik at venstre kne og skinnbenker hviler på det, så vel som venstre hånd - dette vil være din støtte. Det høyre beinet ditt skal være rett med foten på bakken. Plukk opp hantelen med høyre hånd. Oppretthold en rett overkropp.
- Ro hantelen opp, trekk albuen mot himmelen mens du holder den nær kroppen din. Klem over ryggen mens du trekker albuen opp.
- Senk sakte nedover til startposisjonen. Komplett 3 sett med 12 reps på hver side.
9. Renegade hantelrekke
Dette trekket vil utfordre deg ved å kreve at du holder en planke mens du roer, og dermed legger en ekstra kjernetrening til ryggbevegelsene dine.
Veibeskrivelse:
- Anta en høy plankeposisjon med hver av hendene dine på en hantel. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tærne. Kjernen din skal være engasjert gjennom hele bevegelsen.
- Ro med høyre arm, trekk albuen mot himmelen mens du holder den nær kroppen din, og før deretter hantelen tilbake til bakken. Forsikre deg om at hoftene holder seg kvadratiske mot bakken.
- Gjenta med venstre arm. Alternativt, fullfør 20 totale reps for 3 sett.
10. Tresnitt
En tredobbelt whammy for kjernen din, armer og rygg. Tresnittet er en kroppsbevegelse. Bruk en hantel eller medisinekule her - 10 pund er et bra sted å starte.
Veibeskrivelse:
- Grip hantelen eller medisinballen med begge hender. Hold det over hodet med armene forlenget. Drei litt på høyre fot slik at hoftene roteres.
- Når du begynner å sitte på huk, roter du hoftene mot venstre og fører hantelen eller ballen ned til utsiden av venstre kne i en feiende bevegelse.
- Ved stigningen, vri bagasjerommet mot høyre, og hold armene rette, før du med hantelen eller ballen oppover høyre side av hodet i en eksplosiv, men kontrollert bevegelse. Denne bevegelsen skal etterligne en huggebevegelse, derav navnet.
- Komplett 12 reps på hver side for 3 sett totalt.
11. TRX-rad
Når du bruker kroppsvekten din og krever mye balanse og stabilitet, er TRX-raden supereffektiv. Det fine med det er at det passer for mennesker med alle evner.
Veibeskrivelse:
- Ta tak i TRX-håndtakene og gå under dem og danner en bordplate med armene dine forlenget. Jo mer parallell ryggen din er til bakken, jo vanskeligere vil denne øvelsen være.
- Hold ryggen rett, rad oppover ved å trekke deg mot taket. Hold albuene nær sidene.
- Forleng armene og vend tilbake til start, og sørg for at hoftene ikke henger seg.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
12. Supermann
Når du treffer kjernen din, spesielt korsryggen, er Supermans bedragerisk harde, selv om du teknisk sett ligger på bakken.
Veibeskrivelse:
- Ligg på magen med armene forlenget over hodet.
- Engasjere kjernen din og glutes. Løft overkroppen og nederste del av bakken så høyt de vil gå. Pause i 1 sekund øverst. Gå tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
13. Omvendt flue
Målet mot rhomboids og feller samt skuldrene, den motsatte fluebevingen styrker de kroppsholdningsmuskler som er så viktige for hverdagens helse.
Veibeskrivelse:
- Hold en hantel i hver hånd, og hengslet fremover i livet til overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken, slik at hantlene kan henge foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Ha en svak sving i albuene.
- Grip kjernen din, løft armene opp og ut, klem på skulderbladene øverst.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og hold kontroll over vektene. Fullfør 3 sett med 12 reps.
14. Pullup
En klassisk ryggøvelse, den uassisterte pullup krever mye styrke. Ta med forsterkninger hvis du ikke er der ennå ved å bruke et pullup for å jobbe med øvelsen.
Veibeskrivelse:
- Stå under en pullup og ta den med et håndtak, og plasser hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Løft føttene fra bakken - eller legg dem i hjelpebåndet - og heng fra armene, trekk deretter kroppen opp til baren ved å bøye armene og dra albuene mot bakken.
- Når haken har krysset over stangen, forleng armene for å senke kroppen ned igjen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
15. Plank
Vanligvis tenkt som en kjernebevegelse, er planker virkelig en kroppsøvelse. De rekrutterer de dype ryggmusklene - erector spinae - slik at du kan holde posisjonen effektivt.
Veibeskrivelse:
- Gå i en plankeposisjon med albuene og underarmene på bakken og bena utvidet, og støtte vekten på tærne og underarmer.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå. Engasjere kjernen din for å sikre at hoftene ikke faller.
Ta bort
Å styrke ryggen har så mange fordeler, det viktigste er å hjelpe deg å leve hverdagen på en enklere måte. Disse øvelsene vil gi alt du trenger for å fungere bedre og bli sterkere.
Husk, mens du fortsetter med disse øvelsene, fortsett å utfordre deg selv ved å legge vekt eller motstand, men gjør det forsiktig. Hvis du har hatt ryggproblemer, bør du kontakte legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
