Hva du kan gjøre
Enten det er leddgikt som får deg ned, bursitt som klemmer stilen din, eller effekten av å sitte ved et skrivebord hele dagen - vondt i hoften er ikke morsomt. Disse trekkene kan bidra til å strekke og styrke hoftemuskulaturen, slik at du kan bevege deg smertefri.
Avhengig av mobiliteten din, kan det hende at du ikke kan gjøre noen av disse strekkene og øvelsene i begynnelsen. Det er greit! Fokuser på hva du kan gjøre og gå derfra.
Strekk først
Kjør gjennom så mange av disse strekningene du kan samtidig, bruk minst 30 sekunder - ideelt 1 til 2 minutter - på hver (per side, hvis aktuelt) før du går videre til neste.
Hip flexor stretch
Slip deg ned på bakken. For å gjøre dette, legg venstre kne på gulvet, høyre ben bøyd ut foran deg i en 90-graders vinkel, og høyre fot flat på bakken.
Med hendene på hoftene, beveg bekkenet og overkroppen litt fremover til du kjenner en strekk i venstre hofteflektor. Pause der du føler spenning og hold, gå videre inn i strekningen når du blir løsere.
Butterfly stretch
Sitt på bakken, bøy beina og før fotsålene sammen, slik at de berører, slik at knærne faller ut til sidene.
Ta med hælene så nær kroppen du klarer og lene deg fremover i strekningen ved å bruke albuene for å skyve knærne forsiktig mot bakken.
Duvepose
Begynn på alle fire, og ta deretter høyre kne fremover, og plasser det bak høyre håndledd med ankelen nær venstre hofte.
Rett venstre ben bak deg og la overkroppen brette over høyre ben.
Hvis hoften din er stram, kan du la den ytre høyre gluten berøre gulvet i stedet for å hvile på venstre hofte. Når du puster, synker du dypere ned i strekningen.
Figur fire strekning
Legg på ryggen med bena bøyd og føttene flate på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne, løkk hendene rundt baksiden av venstre ben og trekk den mot brystet. Føl strekningen i gluten og hoften.
Yoga knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy deretter knærne og slipp baken direkte ned til bakken. Ta armene foran deg i en bønnestilling. Pust gjennom bevegelsen, slik at albuene trykker lårene forsiktig fra hverandre.
Benet svinger
via Gfycat
Beinsvinger er et godt valg å avrunde et sett med strekninger. Fullfør denne dynamiske bevegelsen både foran og bak og fra side til side for virkelig å åpne opp hoftene.
For å prestere, stag deg selv på en stabil overflate, gå tilbake om en fot og begynne å svinge benet som en pendel fra side til side. Forsøk å minimere å vri torso.
Deretter kan du vri siden mot veggen, avstiv deg og begynne å svinge benet frem og tilbake, slik at du får strekk i hoftefleksorene, hamstrings og glutes.
Styrker deretter
Velg 3 eller 4 av disse øvelsene for en trening, og fullfør 3 sett med 10 til 12 reps hver. Bland og match fra økt til økt, hvis mulig.
Lateral knebøy
Begynn med føttene dobbelt skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut. Skift vekten til høyre ben og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol.
Slipp så lavt du kan når du holder venstre ben rett. Forsikre deg om at brystet holder seg oppe og at vekten er på høyre hæl.
Gå tilbake til start, og gjenta deretter de samme trinnene på det andre beinet. Dette er en rep.
Side liggende bein heve
Hvis du har et treningsbånd å bruke under dette trekket, flott. Hvis ikke, vil kroppsvekten absolutt gjøre det.
Legg på høyre side med beina rett og stablet oppå hverandre, og støtt deg opp med albuen. Hvis du bruker et treningsbånd, plasser det rett over knærne.
Hold hoftene stablet, engasjere kjernen din og løft venstre ben rett opp så langt du kan. Senk sakte nedover. Gjenta på andre siden.
Brannhydrant
Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
Hold venstre ben bøyd, løft det direkte ut til siden til låret er parallelt med gulvet - som en hund ved en brannpistol.
Forsikre deg om at nakken og ryggen er rett og at kjernen forblir engasjert gjennom hele bevegelsen. Senk sakte nedover. Gjenta på andre siden.
Båndet tur
Grip et treningsband og kom deg opp! Plasser den rundt anklene eller like over knærne, bøy knærne litt, og sidestokking, føl at hoftene jobber med hvert trinn.
Forsikre deg om at føttene peker rett frem mens du tråkker på siden. Etter 10 til 12 trinn i en retning, stopp og gå den andre veien.
Enben glute bridge
Dette er et mer avansert trekk. Å hoppe ett ben opp under en bro vil vekke glutenene dine og la deg virkelig føle en strekning i den stasjonære hoften.
Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet som du ville gjort med en vanlig glute bridge. Utvid høyre bein før du skyver deg selv fra bakken ved å bruke kjernen og glutene til å gjøre det.
Åsens spark
Også kjent som et glute-kickback, hjelper eselesparket med å styrke hoften ved å isolere denne bevegelsen.
For å prestere, gå på alle fire. Hold høyre kne bøyd, løft venstre fot opp mot himmelen. Hold foten flat under hele farten, og grip glutene dine.
Skyv foten opp mot taket så høyt du kan uten å vippe bekkenet for maksimal påvirkning.
Ting å vurdere
Hvis du har for mye vondt til å til og med tenke på aktivitet, hviler du og iser hoften eller hoftene til du føler deg bedre. Forsøk deretter å strekke og styrke.
Før du begynner å strekke deg, må du varme opp musklene med litt lett hjerte, som rask gange, i 10 til 15 minutter. Jo lengre tid du kan bruke på strekk, jo bedre vil du føle deg, og jo lettere blir øvelsene.
Strekk hver dag hvis du kan, og mål å gjøre styrkeøvelsene 2 til 3 ganger i uken.
Hvis hoftene virkelig begynner å gjøre vondt når som helst, ikke skyv den. Stopp det du gjør, og se en helsepersonell for ytterligere evaluering.
Bunnlinjen
Enkle strekk- og styrkeøvelser rettet mot hoftene kan bidra til å minimere smerte og få deg tilbake på føttene i løpet av bare noen få uker.
Hvis smertene dine vedvarer eller forverres, kan du kontakte lege eller annen helsepersonell. De kan vurdere symptomene dine og gi deg råd om neste trinn.
3 yogaposisjoner for stramme hofter
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
