I løpet av de siste årene har panikkanfall vært en del av livet mitt.
Jeg pleier å være gjennomsnittlig to eller tre i måneden, selv om jeg har gått måneder uten å ha en i det hele tatt, og de finner vanligvis hjemme. Når en begynner hjemme, vet jeg at jeg får tilgang til essensielle oljen min lavendel, vektet teppe og medisiner hvis jeg trenger det.
I løpet av få minutter bremser pulsen og pusten min normaliseres.
Men å ha et panikkanfall i offentligheten? Det er et helt annet scenario.
Jeg har vært kjent for å oppleve panikk i fly, som er et ganske vanlig sted for panikk generelt. Men de skjer også på helt uventede steder, som matbutikken når jeg blir overveldet av trange gangar og folkemengder. Eller til og med et delfinsittende cruise når bølgene ble uutholdelig hakkete.
I mitt sinn stikker tidligere offentlige panikkanfall fordi de følte seg mer intense og jeg ikke var forberedt.
Dr. Kristin Bianchi, en psykolog ved Maryland senter for angst og atferdsendring, mener at offentlige panikkanfall utgjør deres eget unike sett med utfordringer.
"Det har en tendens til å være mer urovekkende for folk å få panikkanfall i det offentlige enn hjemme fordi de har lettere tilgang til beroligende aktiviteter og folk i hjemmene sine enn de ville gjort på et offentlig sted," sier hun.
Hjemme i tillegg kan folk oppleve panikkanfallene sine "privat" uten å frykte at noen andre legger merke til deres nød og lurer på hva som kan være galt, "legger hun til.
I tillegg til å føle meg uforberedt, måtte jeg også kjempe med å føle skam og ydmykelse av å få et panikkanfall midt blant fremmede. Og det virker som om jeg ikke er alene om dette.
Stigma og forlegenhet, forklarer Bianchi, kan være en stor komponent i offentlige panikkanfall. Hun beskriver klienter som avslører at de frykter “å trekke oppmerksomhet til seg selv eller” lage en scene”under et offentlig panikkanfall.
"De rapporterer ofte at de er bekymret for at andre kan tro at de er 'sprø' eller 'ustabile.'"
Men Bianchi understreker at det er viktig å huske at symptomene på et panikkanfall kanskje ikke en gang blir merkbart for andre mennesker.
”I andre tilfeller kan en persons nød være tydeligere for en utenforstående, men det betyr ikke at den fremmede vil hoppe til forferdelige konklusjoner om [personen som opplever panikkanfallet]. Observatører kan ganske enkelt tro at den lidende ikke føler seg vel, eller at de er opprørt og har en dårlig dag,”legger hun til.
Så hva bør du gjøre hvis du opplever å få panikkanfall i det offentlige? Vi ba Bianchi dele fem tips for å navigere dem på en sunn måte. Her er hva hun foreslår:
1. Oppbevar et "rolig sett" i vesken eller bilen
Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall som finner sted utenfor hjemmet ditt, kan du være forberedt med et lite, mobilt sett.
Dr. Bianchi anbefaler å inkludere elementer som kan hjelpe deg med å bremse pusten og koble deg til nåtiden. Disse varene kan omfatte:
- glatte steiner
- essensielle oljer
- et perlebånd eller halskjede å berøre
- en liten flaske med bobler å blåse
- mestringserklæringer skrevet på indekskort
- mints
- en fargeleggingsbok
2. Få deg til et trygt sted
Et panikkanfall kan forlate kroppen din følelse lam, så det kan være tøft å komme ut av en mengde eller til et trygt, rolig sted. Når dette skjer, må du gjøre ditt beste for å bevege kroppen din og finne et sted som er relativt støyfritt og har færre stimulanser enn et stort offentlig sted.
“Dette kan bety å gå utenfor der det er mer plass og frisk luft, sitte på et tomt kontor hvis du er i arbeidsmiljø, flytte til en tom rad på offentlig transport, eller ta på deg støydempende hodetelefoner hvis det ikke er mulig et roligere sted i noen av disse innstillingene,”forklarer Bianchi.
Når du er i den nye plassen, eller har lyddempende hodetelefoner på, råder Bianchi også å ta sakte, dype åndedrag og bruke andre mestringsverktøy for å håndtere panikkanfallet.
3. Be om hjelp hvis du trenger det
Panikkanfallet ditt kan være så alvorlig at du føler at du ikke takler det på egen hånd. Hvis du er alene, er det helt greit å be noen i nærheten om hjelp.
“Det er ikke en foreskrevet måte å be om hjelp under et panikkanfall. Fordi den gjennomsnittlige personen på gaten antagelig ikke ville vite hva han skal gjøre som svar på en forespørsel om å hjelpe noen som fikk et panikkanfall, kan det være nyttig å skrive på et kort på forhånd hva du potensielt kan trenge av en fremmed person i en slik hendelse, råder Bianchi.
"På den måten kan du konsultere denne listen for å jogge minnet ditt hvis du skulle trenge hjelp fra en ukjent person under et panikkanfall."
Bianchi legger til at når du ber om hjelp, er det mest effektivt å forklare på forhånd at du har et panikkanfall og at du trenger hjelp. Oppgi spesifikt hvilken type hjelp du trenger, for eksempel å låne en telefon, hyse en drosje eller be om veibeskrivelse til nærmeste medisinske anlegg.
4. Berolige deg selv akkurat som du ville gjort hjemme
Hvis du er offentlig, kan du gå til de vanlige mestringsmekanismene for å få hjelp, sier Bianchi.
Hun navngir noen av de mest effektive metodene som:
- bremse pusten (du kan bruke en mobilapp for å hjelpe deg med å slappe av)
- puster fra mellomgulvet
- å bringe deg selv inn i nåtiden
- gjenta mestringsuttalelser internt
5. Hold deg der du er
Til slutt anbefaler Dr. Bianchi å returnere rett hjem i tilfelle et panikkanfall på et offentlig sted. I stedet oppfordrer hun klienter til å forbli der de er og delta i alle former for egenomsorg som er tilgjengelig.
Disse kan omfatte:
- drikker en beroligende varm eller kjølig drikke
- å ha en matbit til å fylle på blodsukkeret
- ta en rolig spasertur
- meditere
- å nå ut til en støttende person
- lesing eller tegning
Å bruke disse teknikkene kan bidra til å fjerne kraften i et offentlig panikkanfall
Panikkanfall i det offentlige kan være skummelt, spesielt hvis du er uforberedt og alene. Å vite teknikker for hvordan man navigerer i en, men når man skjer, kan imidlertid bety å fjerne kraften i et offentlig panikkanfall.
Vurder å bli kjent med teknikkene listet ovenfor. Og for mer informasjon om hvordan du navigerer i et panikkanfall, kan du gå hit.
Shelby Deering er en livsstilsforfatter med base i Madison, Wisconsin, med en mastergrad i journalistikk. Hun har spesialisert seg på å skrive om velvære og har de siste 13 årene bidratt til nasjonale utsalgssteder inkludert Prevention, Runner's World, Well + Good og mer. Når hun ikke skriver, vil du finne henne meditere, søke etter nye organiske skjønnhetsprodukter eller utforske lokale stier sammen med mannen sin og Corgi, Ginger.
