Er du ny på å trene og aner ikke hvor du skal begynne? Tok du en hiatus fra treningsstudioet og var klar til å komme tilbake i svingen av ting?
Vi hører deg - det er vanskelig å starte. Og det siste du vil gjøre er å gå for hardt, for fort. Det er fare for personskader, og enda viktigere, motløshet. Vi ber deg om å begynne på nytt, og vi er her for å hjelpe.
Nedenfor har vi laget en effektiv trening på 20 minutter for nybegynnere. Det starter med en hjerteoppvarming etterfulgt av tre sett styrkeøvelser for en avrundet, kroppslig rutine.
Mål å gjøre hele sekvensen to ganger per uke for å starte. Etter noen uker, opp ante med en lengre rutine, mer vekt, eller begge deler.
Andre treningsøkter å prøve
- den glute treningen
- 10 beste øvelser å gjøre
- fit back-treningen
Klar ferdig gå!
2 minutter: Cardio warmup
Fullfør ett minutt av hver av de følgende øvelsene for å få hjertet til å pumpe og muskler løsne.
Høye knekt med lite slag
For å prestere, trekk samtidig høyre bein ut og med høyre arm bøyd i 45 graders vinkel, før høyre hånd over hodet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Gå så fort du kan mens du opprettholder god form.
Løp og hopp på plass
For å prestere, stå med armene bøyd på sidene og fullføre disse trekkene i rekkefølge:
- høyre kne opp
- venstre kne opp
- høyre hæl til baksiden
- venstre hæl til baksiden
18 minutter: trekkene
Når du er god og varm, gjør du de følgende fem øvelsene med 30 til 45 sekunders hvile mellom hver øvelse og 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Bro
En forløper for knebøyen, en bro tar trykket av korsryggen, men lar deg jobbe de samme musklene: kjernen din, glutenene og hamstrings. Husk å gå sakte og holde deg kontrollert, og klem glutene dine på toppen for maksimal fordel.
Veibeskrivelse
- Start med å ligge med ryggen på matten, knærne bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt nedover på sidene.
- Når du puster inn, skyver du gjennom føttene og løft baken og ryggen fra bakken. På toppen skal kroppen din danne en rett linje mellom knær og skuldre.
- Senk sakte nedover til bakken og gjenta 10 reps for totalt 3 sett.
Vegg på huk
En annen forløper for en standard knebøy, og utfører dette trekket mot veggen gir ekstra stabilisering, mens du fremdeles lar deg styrke gluten, firer, hamstrings og legger.
Veibeskrivelse
- Plasser deg selv med ryggen på veggen og føttene et stort skritt foran deg.
- Senk ned mot veggen, og sett deg ned til knærne når en 90-graders vinkel.
- Hold i 5 sekunder, forleng deretter beina og gå tilbake til start. Gjenta 10 reps for totalt 3 sett.
45-graders stigningsrekke
Å styrke ryggmusklene er viktig for å forbedre holdningen din og utføre mange daglige aktiviteter. Å roe i en 45-graders vinkel som dette vil også utfordre kjernen din, en ekstra bonus. Velg lette dumbbells - 5 til 8 pounds - for å starte.
Veibeskrivelse
- Hold en lett hantel i hver hånd med armene forlenget. Hengsel på hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel.
- Hold nakken på linje med ryggraden og blikket rett ned, trekk albuene rett bakover og klem mellom skulderbladene.
- Forleng armene tilbake til startposisjonen, og fullfør 10 reps for totalt 3 sett.
Hæld hantelbrystpressen
En annen øvelse som forbedrer kroppsholdningen og gjør daglige aktiviteter enklere. Brystpressen styrker pectoralis-musklene. Start med 8- til 10 pund manualer og sørg for at du virkelig føler at brystet ditt engasjerer seg.
Veibeskrivelse
- Plasser skråbenken i en 30-graders vinkel.
- Hold hantlene og plasser dem ved sidene av brystet.
- Forleng armene og skyv manualene rett opp til albuene.
- Gå tilbake til start, fullfør 10 reps for 3 sett.
Stående høvlepresse
Den stående høvlepressen, som er en grunnleggende øvelse for overkroppen og kjernen, fungerer på din styrke og stabilitet. Start her med lette manualer - 5 pund - og tilsett mer vekt om nødvendig.
Veibeskrivelse
- Stå med en hantel i hver hånd, bøy albuene for å plassere dem rett over skuldrene med håndflatene vendt fremover.
- Forsikre deg om at kjernen din er festet og ryggraden din forblir nøytral, forleng armene og skyv hantlene oppover til de berører over hodet.
- Bøy albuene for å senke manualene ned igjen, og stopp når overarmene er like under parallellen med bakken.
- Gjenta utvidelsen, og fullfør 10 totale reps for 3 sett.
Bonus: Avkjøl
Strekking eller skumrulling etter treningen vil hjelpe kroppen din til å komme seg raskere og minimere sårhet dagen etter eller to. Prøv vår skumvalsende rutine her for å gi kroppen din litt TLC.
Hold deg til grunnleggende øvelser til du er klar
Som nybegynner kan det å jobbe med å bygge styrke være skremmende og overveldende. Ved å fokusere på en kort, enkel rutine med grunnleggende øvelser, er du sikker på å gjøre raske fremskritt og føle deg mer trygg av dagen. Øk svetteandelen i dag!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
