Intro
Å styrke ryggen har tydeligvis estetiske fordeler, men enda viktigere er det at det er viktig for bedre daglig funksjon, inkludert holdning og forhindring av personskader. (Fordi hvem liker ryggsmerter, ikke sant?)
Hvis du er opptatt av å utvikle en sterkere rygg, men ikke er sikker på hva du skal gjøre eller hvor du skal begynne, har vi deg dekket. Her er seks øvelser og tre strekk for å sikre at du gir de ryggmusklene litt TLC.
Styrking av øvelser
Fullfør 3 sett med disse styrkeøvelsene med 1 til 2 minutters hvile i mellom. Du trenger noen få utstyrsutstyr, inkludert et motstandsbånd, to sett med lette hantler (3 til 5 pund og 8 til 10 pund skal fungere fint for de fleste), i tillegg til en moderat vekt manual (ca. 12 pund).
Husk å puste gjennom hver bevegelse. Hold ryggraden rettet, og fokuser på at ryggmusklene trekker seg sammen for å etablere den tankemuskelforbindelsen og få mest mulig ut av treningen.
Klar?
1. Høy roterende planke
Roterende planker er en hel kroppsbevegelse. De er en flott oppvarming for en treningsøkt.
- Anta en høy plankeposisjon: Form en rett linje fra topp til tå, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Stikk hendene under skuldrene, og hold nakken i en nøytral stilling. Engasjere korsryggen og kjernen.
- Begynn på venstre side, plukk hånden opp fra bakken og forleng armen og åpne brystet, og rett blikket opp. Pause i 1 sekund, og før hånden tilbake til startposisjonen.
- Gjenta trinn 2 på høyre side.
- Fortsett, vekslende sider, i 30 sekunder. Komplett 3 sett.
2. Kabelrad med høy remskive
Ta tak i et motstandsbånd for denne høye reimskiven. Velg et nivå som utfordrer deg, men ikke nok til å kompromittere skjemaet. Føl lats og rhomboids - en nøkkelmuskel for god holdning - fungerer under denne bevegelsen.
- Forankre båndet over hodet og sett deg, ta det med begge hender, armene forlenget.
- Hold begge føttene på bakken og ryggen rett, trekk albuene rett tilbake, klem sammen skulderbladene. Slipp, forleng armene tilbake til start.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
3. Dumbbell pullover
Du trenger en yogakule eller benk til denne øvelsen, i tillegg til en håndvekt med moderat vekt. Begynn med 10 eller 12 pund hvis du er nybegynner. Ikke bare denne dumbbell-pulloveren er rettet mot lats, den vil kreve at kjernen din jobber overtid.
- Hold hantelen med begge hender. Plasser deg selv på ballen eller benken slik at korsryggen støttes på overflaten og knærne bøyes i 90 graders vinkel.
- Forleng armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
- Hold armene forlenget og kjernen festet, trekk hantelen opp og over hodet. Når armene når vinkelrett på bakken, senk dem tilbake for å starte.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
4. Bøyd over rad
En overbøyd rad er et must i en treningsøkt siden den retter seg mot flere nøkkelmuskler, inkludert feller, lats og rhomboids. Ta et sett med lette til moderat vekt manualer for dette trekket. For nybegynnere vil 8 eller 10 pund gjøre.
- Hold en hantel i hver hånd. Hengslet fremover i livet til en 45-graders vinkel. Hold kjernen avstivet, knærne myke og nakne nøytrale.
- Bøy armene, trekk albuene rett opp og tilbake, og klem sammen skulderbladene. Pause og gå tilbake til start.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
5. Bakre deltflue
Den bakre deltoidefluen er rettet mot korsryggen, inkludert feller, romboider og bakre deltoider. Du kan utføre denne øvelsen når du står eller kneler. Den knelende versjonen krever mer stabilitet gjennom kjernen. Tre eller 5 pund manualer vil fungere her.
- Knel på en matte, holder en hantel i hver hånd. Hengsel fremover i midjen, slik at overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken. La armene henge foran deg.
- Hold nakken nøytral og kjernen festet, skyv hantlene opp og ut fra midtlinjen, klem på skulderbladene øverst. Pause og senk armene.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
6. Supermann
Jobbe korsryggen med en supermann. Denne kroppsvektøvelsen er en utfordring som krever styrke og kontroll.
- Ligg på magen med armene forlenget over hodet.
- Ta kjerne og glutes, løft overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan gå. Pause i 1 sekund øverst, og gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Strekk det ut
Etter at du har fullført styrkedelen av denne rutinen, ikke glem å strekke til. Disse tre ryggspesifikke strekningene vil hjelpe deg med å gjenopprette musklene og leddene dine og forhindre sårhet neste dag.
1. Barns positur
- Knel på gulvet med føttene under bunnen og knærne spredt så brede som hoftene.
- Pust inn og bøy deg fremover, legg overkroppen mellom lårene og forleng armene utover hodet.
- Plasser håndflatene på gulvet. Pust her i 30 sekunder til et minutt og synker ned i brystkroppen når du går.
2. vri
- Ligg på ryggen og ta beina til bordplaten, armene rett ut på sidene.
- Med kjernen din, la knærne sakte falle til den ene siden. Pust her i 30 sekunder.
- Når du engasjerer kjernen din en gang til, fører du bena opp til bordplaten og slipper knærne til den andre siden. Pust her igjen i 30 sekunder.
3. Kattekyr
- Start på alle fire med en nøytral ryggrad. Pust inn og se opp mot himmelen, slipp overkroppen til bakken.
- Pust ut og bue ryggen, før blikket ned til bakken.
- Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
Takeaway
Å fullføre denne rutinen en eller to ganger i uken vil gi deg en sterkere rygg på bare en måned. Husk å gradvis legge vekt og motstand slik at du fortsetter å utfordre musklene og øke styrken.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
