Vi føler oss alle ganske trøtte nå og da. Hjernen vår kan føles tåkete, eller vi føler oss bare mentalt (og fysisk) utslitte.
Den gode nyheten er at akkurat som et kosthold som hjelper fordøyelseshelsen eller immuniteten, er det hjernemat der ute som kan bidra til å fremme energien din og bekjempe tretthet.
Visse vitaminer og mineraler i matvarer kan til og med bidra til å holde hjernen skarp ved å kjempe mot et tåkete sinn eller til og med hukommelsestap. Du kan også få visse næringsstoffer fra mat som gjør at du føler deg mer våken og klar til å takle dagen din.
For å hjelpe deg med å styrke og gi energi til tankene dine, her er noen av mine favoritt “hjernemat” - pluss ideer for hvordan du kan jobbe dem inn i din daglige velværesrutine.
Del på Pinterest
1. Laks
Omega-3-fettsyrene i fisk holder hjernen på toppen av spillet. Denne sunne typen flerumettet fettsyre finnes i overflod hos laks og har vist seg å bidra til å bekjempe tretthet.
Mer spesifikt fant en studie at de med kronisk utmattelsessyndrom kunne ha nytte av å legge til flere omega-3er i kostholdet. Eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), som begge finnes i laks, hjalp faktisk de med kronisk utmattelse.
Annen forskning med fokus på barn fant faktisk ut at de som spiser fisk oftere får en bedre natts søvn, noe som betyr bedre energi dagen etter.
For å legge til flere gode nyheter: Annen vitenskap sier at omega-3 i fisk til og med kan holde hodet skarpt ved å bekjempe Alzheimers sykdom.
Som du kan se, er det flere fordeler med å legge fisk til måltidet.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Mål å spise to porsjoner av en fisk i uken. En porsjon er 2 til 3 gram, omtrent på størrelse med håndflaten din. Se etter villfanget i stedet for oppdrettslaks for mer næringstett fisk.
Du kan kjøpe vill fisk i de fleste dagligvarebutikker. Bare se på etiketten for detaljer om hvor den kommer fra. Du bør lett kunne oppdage "villfanget" -stemplet.
En sunn måte å tilberede fisk bakes enten i ovnen eller på komfyren. Du kan legge til grønnsaker og bake i folie for et raskt, deilig måltid.
En annen av favorittrettene mine, som du enkelt kan legge villfanget fisk i, er en nærende makroskål. Sjekk hvordan du lager dine egne med disse tipsene.
2. Olivenolje
En stift i middelhavsdietten, olivenolje kan bidra til å beskytte hukommelse og læringsevne og redusere risikoen for Alzheimers sykdom, antyder en studie på mus. Disse helsemessige fordelene med olivenolje kommer sannsynligvis fra vitamin E (som også kan bidra til å øke immuniteten) og andre antioksidanter som hjelper til å bekjempe frie radikaler i kroppen og hjernen.
Olivenolje gir også betennelsesdempende fordeler som kan bidra til å bekjempe sykdommer i hele kroppen, inkludert hjernen. Senking av betennelse kan også motvirke tretthet.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Kjøp olivenolje stemplet "extra virgin" for å oppnå alle helsemessige fordeler. Denne oljen er uraffinert (noe som betyr at den ikke er bearbeidet) og kald-undertrykt, og bevarer alle helsefordeler.
På grunn av det nedre røykepunktet, er det best å bruke olivenolje i salatdressinger, dips og med alt som koker ved lavere temperatur. Forsøk å bruke olivenolje i denne sitron sjalottløkdressingen, eller legg den til denne deilige posjerte eggretten.
Målet å ikke bruke mer enn en spiseskje når du bruker olivenolje til matlaging.
Food Fix: Foods to Beat Fatigue
3. Avokado
Avokado, en av favorittmatene mine, inneholder enumettet, sunt fett, som gir vedvarende energi gjennom dagen. De er også rik på magnesium og kalium, noe som bidrar til å forbedre blodstrømmen - og bedre blodgjennomstrømning betyr en sunnere hjerne.
Forskning viser også at luteinet (en karotenoid) som avokadoer gir, kan forbedre evnen til å tenke.
Dessuten har avokado blitt assosiert med generelt bedre helse hos mennesker som spiser dem. Forskning viser at de som bruker konsumert fet mat har bedre kostholdskvalitet generelt, høyere næringsinntak og lavere risiko for metabolsk syndrom.
Avokado inneholder mange vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din å fungere ordentlig og vil være til nytte for hjernen din og energien din. Foruten magnesium og kalium, får du også vitamin A, D, E og K, så vel som folat - for å nevne noen få topp must-haves.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Det er utallige måter å tilsette avokado til måltidene dine. Det er noe av det beste å legge til salater, smoothies, eller til og med bare som et topp til en hovedrett. Prøv å holde deg til bare en halv avokado i hvert måltid.
Du kan prøve denne to-minutters smoothien, gazpacho eller mørk sjokolademousse (alle med avokado) til å begynne med.
For å sikre at du kjøper en god, moden avokado, gi den litt klemme. Den skal føles myk, men ikke super squishy. Prøv å spise den i løpet av en dag eller to etter å ha slått den tekstur.
4. Mørke bladgrønne grønnsaker
Bladfulle greener er syltet med mange vitaminer og mineraler, og gir en mengde utmattelsesbekjempende fordeler.
Fordi de fleste greener (som spinat, grønnkål og grønne grønnsaker) inneholder høye nivåer av C-vitamin og til og med noe jern, kan de bidra til å bekjempe tretthet forårsaket av en jernmangel - en vanlig årsak til tretthet.
Bladige greener inneholder også nitrater, som forbedrer blodstrømmen i kroppen. Dette kommer ikke bare hjernen til gode, men hjelper deg med å holde deg våken.
En studie fant til og med at de som spiste bare en porsjon bladgrønt om dagen kunne bremse den kognitive nedgangen som kommer fra aldring.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Du finner mørke bladgrønner i ethvert supermarked. Velg alt fra collard greener og grønnkål til spinat. Forsikre deg om at du vasker greenene før du spiser dem, med mindre pakken sier at den er forhåndsvasket (selv om det aldri er vondt å gi den ekstra skyll).
Det er mange måter å integrere mer greener i hverdagens måltider. Prøv å blande dem i smoothies, salater (som denne deilige masserte grønnkålen, som du kan lage kvelden før, og den vil ikke bli søt), smørbrød eller koke dem opp for å servere som en side rett.
Se, det er så enkelt! Du har et valg om å øke hjernehelsen din ved hvert måltid. Det er lettere enn du tror - og super deilig også.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grunnleggeren av ernæringsstrippet, et ernæringsutdanningsfirma som gjør det enkelt å lære ernæringsvitenskapen og kunsten å leve med online utdanningsprogrammer, månedlige medlemskap, gratis artikler, sunne oppskrifter, og kokeboken "Nutrition Stripped". Arbeidene hennes har blitt omtalt i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian og mer."
