Ting å vurdere
Selv om hormonerstatningsterapi (HRT) anses som en sikker og effektiv måte å behandle symptomer på perimenopause, bærer det fortsatt visse risikoer.
På grunn av dette har mange mennesker henvendt seg til hjemmemiddel og andre helhetlige metoder for å lette symptomene sine.
Mens noen av disse behandlingene støttes av klinisk forskning, har mange andre bare knapp eller anekdotisk bevis for å støtte bruken av dem.
Snakk alltid med legen din eller annen helsepersonell før du prøver alternativ behandling. De kan diskutere mulige doseringer, bivirkninger og interaksjoner med deg.
Kostholdet endres
Del på Pinterest
Når du går gjennom perimenopause, kan du oppleve at det du spiser utløser visse symptomer.
Hvis du for eksempel øker blodsukkernivået, kan det føre til irritabilitet og redusere energien din. Dehydrering kan føre til økte hetetokter. Og hvis du spiser mat som er rik på natrium, kan du få vann igjen, slik at du blir oppblåst.
Du kan oppleve at å redusere mengden raffinert, bearbeidet og konserverings-tung mat i kostholdet ditt forbedrer hvordan du føler deg.
Kutt ned koffein, alkohol og krydret mat
Begrensende stimulanser som kaffe og te kan bidra til å redusere hetetokter. Krydret mat kan også bidra til at følelsen av varme stiger i kroppen din.
Alkohol har vært knyttet til å gjøre hetetokter verre, så ta deg av moderasjonen eller kutt den helt ut.
Opp inntaket av kalsium og vitamin D
Når du eldes øker risikoen din for osteoporose. D-vitamin, som hjelper kroppen din å absorbere kalsium, er også viktig. Å konsumere mat rik på kalsium og vitamin D vil ikke bare gjøre beinene sterkere, men kan også øke humøret.
Vær forsiktig med soya og andre fytoøstrogener
Det er en tentativ kobling mellom symptomer på overgangsalderen og et høyt forbruk av soya og andre planteøstrogener. Men forskningen på dette er motstridende. Det kan være lurt å spille det trygt og begrense inntaket av mat som tofu, edamame og soyamelk.
Vanlig øvelse
Del på Pinterest
Trening kan stabilisere blodsukkernivået, gi deg mer energi og øke humøret.
Og hvis du trener regelmessig, øker fordelene.
For eksempel kan regelmessig trening bidra til å redusere risikoen for osteoporose og forbedre søvnkvaliteten på lang sikt. Det kan også hjelpe i vektstyring. Det kan redusere hetetokter.
For maksimal fordel, bør treningsrutinen din omfatte hver av disse fire typer trening:
aerobic
Å løpe, ta en spinnklasse eller gå en rask tur kan alle redusere risikoen for hjertesykdommer og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Denne typen trening frigjør også humørøkende endorfiner.
Vektbærende
Trening som innebærer å være på beina bevarer benmassen for å forhindre osteoporose. Tennis, trappeklatrermaskiner og dansekurs er alle gode øvelser for beinhelse.
styrking
Styrkeøvelser, som frie vekter og motstandsbånd, tilfører muskelmasse til kroppen din, noe som hjelper deg å forbrenne ekstra kalorier. Denne typen trening har også vært knyttet til å redusere angst og forbedre mental helse.
fleksibilitet
Fleksibilitetsøvelser inkluderer yoga, Pilates, eller vanlig tøying. Fleksibilitetsøvelser kan forbedre koordinasjonen din, gjøre deg tryggere på føttene og til og med avverge leddgikt.
Stressmestring
Del på Pinterest
Når du opplever stress, produserer binyrene adrenalin for å gi kroppen din kraft gjennom situasjonen du er i. Og fra overgangsalderen er binyrene også en kilde til østrogen.
Når binyrene aktiveres for ofte, fungerer de ikke like bra. Det gir østrogennivåene enda lavere enn før. Dette kan forverre symptomer som vektøkning og problemer med å sove.
Du kan ikke være i stand til å kutte stresset helt ut av livet ditt, men du kan lære å håndtere stress på sunne måter som ikke utmerker binyrene.
Mindfulness meditasjon
Mindfulness-meditasjon er en stressmestringsteknikk som fokuserer på stille bevissthet, indre ro og pusteøvelser. Det kan forbedre din evne til å takle hetetokter og nattesvette.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT kan hjelpe deg med å fornye negative tankemønstre til noe mer positivt. En studie antyder at CBT kan bidra til å forbedre humøret og den generelle søvnkvaliteten. Mer forskning er imidlertid nødvendig.
Andre livsstilsendringer
Disse endringene, selv om de er små, kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg.
Hold rommet ditt kjølig og ventilert
Forsikre deg om at områder du ofte har, har riktig luftkondisjoneringsutstyr og ventilasjon i tilfelle du trenger å avkjøle deg raskt.
Bruk løse klær
Løsere klær kan holde deg rolig og gjøre det lettere å ventilere kroppen din når en hetetokt begynner.
Bruk en vaginal fuktighetskrem for generell tørrhet
Hvis du opplever tørrhet i skjeden, kan du vurdere å kjøpe en fuktighetskrem laget spesielt for skjeden. De kan brukes hele dagen for å lette kløe og irritasjon.
Bruk et vaginalsmøremiddel for seksuell aktivitet
Vaginalsmøremidler tilfører fuktighet i skjeden, noe som kan bidra til å forhindre ubehag under penetrering.
Slutte å røyke
Å røyke sigaretter kan ha en innvirkning på det svingende hormonnivået. Dette kan til slutt øke antall hetetokter.
Kosttilskudd
Del på Pinterest
Noen næringsstoffer er avgjørende for symptomhåndtering. Hvis du ikke får i deg nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, kan tilskudd være et alternativ.
Tilskudd er ikke regulert av US Food and Drug Administration (FDA), så vær forsiktig. Bare kjøp fra kjøpere du stoler på. Snakk også med en helsepersonell før du legger til et supplement til rutinen din.
B-vitaminer
B-vitaminer regulerer energi og hjelper kroppen din med å produsere nye celler. Disse vitaminene, spesielt folsyre, kan bidra til å redusere lengden og alvorlighetsgraden av hetetokter. Bare 1 milligram (mg) folsyre per dag kan være effektivt.
E-vitamin
E-vitamin hjelper kroppen din med å nøytralisere oksidativt stress. E-vitamin i en dose på opptil 360 mg per dag kan forbedre hetetoktene med opptil 40 prosent.
Vitamin d
D-vitamin opprettholder beinstrukturen, hjelper deg med å absorbere kalsium og kan forbedre hormonregulering og tørrhet i skjeden. Ta 10 til 20 mikrogram D-vitamin per dag for å redusere osteoporoserisikoen og forbedre humøret.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer kan hjelpe med å smøre kroppen din, og hjelper til med tørrhet i skjeden. Når det tas i tillegg til SSRI, kan omega-3-tilskudd også forbedre depresjonen.
Urtetilskudd
Del på Pinterest
Noen urtetilskudd hevder å hjelpe til med å håndtere symptomer på perimenopause og overgangsalder. Det er viktig å huske at FDA ikke regulerer kosttilskudd. Forskning om bruk er ofte i beste fall rystende.
Du bør alltid snakke med en helsepersonell før du legger til et supplement til rutinen din. Doseringsretningslinjer varierer mye. Noen produkter kan også samhandle med reseptfrie medisiner og reseptbelagte medisiner.
Svart cohosh
Svart cohosh er en blomstrende plante som kan fungere for å balansere hormoner. Å ta en dose på 40 mg per dag kan bidra til å redusere hetetokter.
Johannesurt
Johannesurt er en gul blomstrende plante som kan forbedre søvnkvaliteten din under og etter overgangsalderen. Eldre forskning antyder at det kan være effektivt å ta 900 mg per dag.
Dong quai
Dong quai er en urt som brukes i tradisjonell kinesisk medisin. Dong quai kan fungere som østrogen i kroppen din, og balansere hormonene dine i overgangsalderen.
Kysk tre
Chaste tree er en busk som produserer bær som brukes i urtepreparater. Kyst trebær kan ha hormonbalanserende effekter. Forskere er imidlertid fremdeles usikre på hvordan det kan påvirke symptomer på overgangsalder.
Maca
Tilberedt fra maca-planten, kan denne urten bidra til å balansere hormonnivået og forbedre seksuell funksjon.
rødkløver
Rødkløver inneholder isoflavoner. Disse kan fungere som østrogen i kroppen din. Noe forskning antyder at å ta 82 mg per dag kan bidra til å lindre hetetokter.
salvie
Noe forskning antyder at å ta en daglig tablett med fersk salvie kan bidra til å minimere hetetokter og forbedre andre overgangsalder.
Melketistel
Melketistel inneholder isoflavoner. De kan også hjelpe med å balansere hormonene dine. Melketistel kan også bidra til å forhindre osteoporose.
Valerian rot og humle
Valerian rot og humle er begge urtesøvnhjelpemidler. Valerian rot, spesielt, er mye ansett som en effektiv behandling for søvnløshet.
Minst en studie viste at valerianrot og humle var bedre enn placebo for å redusere søvnforstyrrelser og andre symptomer på overgangsalderen når de ble tatt sammen.
Nattlysolje
Primrose olje om kvelden er rik på fettsyrer som kan bidra til å holde kroppen smurt. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå hvordan det kan være eller ikke kan være til nytte.
ginseng
Ginseng kan bidra til å øke humøret. Imidlertid er det lite sannsynlig at det vil ha noen innvirkning på andre symptomer.
Lakris
Lakris kan hjelpe med å forhindre at binyresystemet blir trøtt. Noe forskning antyder også at lakristilskudd kan redusere hetetokter og nattesvette.
Andre alternative behandlingsformer
Noen mennesker henvender seg til alternativ behandling for å hjelpe med symptomhåndtering. Begge behandlingene har vist seg å ha en viss grad av suksess i behandling av symptomer på overgangsalderen.
Akupunktur
Akupunktur utføres av en sertifisert spesialist som setter små nåler i trykkpunkter på kroppen din. Det har vist seg at akupunktur reduserer intensiteten og hyppigheten av hetetokter hos personer som opplever overgangsalder.
Tai chi
Tai chi er en øvelse som er del meditasjon og delvis langsom, dansaktig. Tai chi kan bidra til å redusere nattesvette og hetetokter når du trener i minst en time, to ganger per uke.
medisinering
HRT er ikke det eneste alternativet for klinisk behandling. Disse medisinene kan også bidra til å forbedre symptomene dine.
Antidepressiva (SSRI og SNRI)
Visse antidepressiva medisiner er foreskrevet for å behandle hetetokter og andre symptomer.
klonidin
Clonidine (Catapres) er et blodtrykksmedisin. Det får blodkarene dine til å utvide seg. Dette kan redusere hetetokter og nattesvette.
Gabapentin
Gabapentin (Neurontin) er et medikament som ofte er foreskrevet for smertelindring og anfall. Det kan også bidra til å redusere hetetokter.
Hva med bioidentiske hormoner?
Bioidentiske hormoner lages i et laboratorium fra kjemikalier som finnes i planter. De sies å være mer lik hormoner som kroppen din produserer naturlig enn de som brukes i HRT.
Disse tilskuddene har ikke blitt testet nøye på mennesker, så de kan utgjøre en langsiktig helserisiko vi ikke vet om ennå. Per nå er det ingen bevis som tyder på at disse er tryggere eller mer effektive enn tradisjonell HRT.
Hvis du er interessert i bioidentiske hormoner, snakk med lege. De kan diskutere alternativene dine og kan kanskje foreskrive en passende pille, lapp eller krem.
Snakk med lege eller annen helsepersonell
Hvis du vurderer noen av de ovennevnte behandlingene, kan du samarbeide med lege eller annen helsepersonell for å lage en behandlingsplan. De kan hjelpe deg med å vurdere din individuelle fordel og risikonivå, samt gi deg råd om dosering.
