The hundred er en klassisk Pilates-øvelse som retter seg mot de dype indre musklene i magen. Slik gjør du det:
- Begynn å ligge flatt på ryggen på en yogamatte, med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- En av gangen, svev beina opp slik at knærne er i en bordstilling og føttene forblir bøyde.
- Pek fingrene vekk fra deg, og forleng armene mens du løfter dem, omtrent en tomme fra bakken.
- Løft brystet og korsryggen fra bakken for å engasjere buksen.
- Pust inn, og begynn å pumpe armene opp og ned når du holder brystet og nakken fra bakken. Prøv å puste inn unisont med armene dine bevegelse, og begynn å telle.
- Hold posituren til en telling på 100 før du klemmer knærne inn til brystet og puster ut for å frigjøre spenningen fra brystet. Gjenta dette 2 eller 3 ganger hvis du er i stand til å jobbe opp til flere reps.
Saksebryter
Del på Pinterest
Saksebryter er en annen lavere ab-øvelse som noen ganger brukes i Pilates-treninger. Slik gjør du det:
- Start på ryggen på en yogamatte, og løft bena opp mot taket i 90 graders vinkel. Føttene dine skal være bøyde. Du kan tappe hendene bak hodet.
- Løft haken til brystet, og hold slik at ribbeholderen bretter seg mot magen. Du bør føle at underlivet ditt engasjerer seg.
- La en av beina falle mot gulvet i en kontrollert bevegelse. Hvis du er i stand til det, kan du stoppe beinet før det treffer gulvet, og hold det rundt en tomme over gulvet.
- Ta det benet opp igjen. Gjenta med det andre beinet, vekslende når du holder opp brystet. Gjenta i 20 reps.
Knekt knase
Del på Pinterest
Jackknife crunches er gulvøvelser som engasjerer nedre del av magen. Bevegelsen kan føles enkel i begynnelsen, men etter noen få repetisjoner vil du føle hvordan de strammer kjernen din.
Slik gjør du dem:
- Ligg flatt på ryggen med armene forlenget over ørene og når mot veggen bak deg.
- Engasjere kjernen din, ta armene opp mot beina. Ta samtidig de utvidede bena opp og tilbake mot hodet.
- Nå for å berøre knærne og senk.
- Gjenta i 20 reps. Mål å gjøre tre sett med 20 for å starte, og jobbe opp derfra.
Livsstilsendringer for vekttap
Utover kosthold og trening, er det andre livsstilsendringer du kan gjøre for å hjelpe vekttapet ditt.
Sunne vaner har en dominoeffekt. Hvis du kan legge til en eller to sunne endringer i rutinen din, vil det bli lettere å legge til mer etter hvert som tiden går.
Her er noen å vurdere:
- Drikk mye vann.
- Legg til flere turer i rutinen din.
- Øv på å spise oppmerksomhet, og prøv å spise saktere. Å ta deg tid når du spiser kan hjelpe deg med å overspise.
- Slutt å røyke før du prøver noen form for kaloribegrensning. Å slutte å røyke vil bidra til å gjøre treningsøktene dine morsommere og mer effektive, for ikke å nevne de mange andre helsemessige fordelene ved å slutte. Å slutte er ofte vanskelig, men en lege kan bidra til å bygge en opphørsplan som er riktig for deg.
- Få en god natts søvn når det er mulig. Dårlig søvn øker stress og har vært knyttet til vektøkning.
Hvordan bli kvitt fett i magen etter å ha fått baby
Å tonere underlivet etter graviditet kan gi flere utfordringer. Vent til du får klarering fra legen din før du hopper over i noen form for kosthold og treningsrutine.
Det er ikke uvanlig å ha løs hud eller et ekstra fettlag over magen etter graviditet, spesielt hvis du hadde en keisersnitt.
Under graviditet går mange kvinner i vekt. Etter fødselen vil du sannsynligvis ha et ekstra lag med fett igjen som en energilager for amming og gjenopprettingen av fødselen.
Dette er en del av kroppens naturlige instinkt og er normalt. Det er viktig å være tålmodig med seg selv.
Du kan for det meste følge de samme protokollene som du ville gjort før du var gravid for å gå ned i fødselen, med noen få unntak.
Ikke begrens kalorier mens du ammer. Det kan redusere morsmelkstilførselen din.
Hvis det ser ut til at musklene i underlivet har blitt separert ved graviditet, kan det hende du har en tilstand som kalles diastasis recti.
Det kan forverres med tradisjonelle knaseøvelser. Spør legen din om treningsøkter og alternativer for fysioterapi hvis du tror du kan ha denne tilstanden.
Årsaker til magefett hos menn og kvinner
Kjønnet ditt kan ha noe å gjøre med årsakene til at du får magefett. Kvinner har en tendens til å lagre fett i underlivet på grunn av hormoner, genetikk og alder, og kan være vanskelig å redusere i noen tilfeller.
Imidlertid bør alle ta den samme grunnleggende tilnærmingen for å gå ned i vekt, uansett kjønn eller kjønn.
Ta bort
Det er umulig å oppdage fettbehandling og miste det fra bare ett område av kroppen din. Å miste vekt generelt er den eneste måten å miste magefett på en sunn måte.
Å toning og stramming av musklene dine med gulvøvelser, endring av kostholdet og forfølgelse av sunne vaner vil alle bidra til å trimme midjen din.
