Oversikt
Når du tenker på å spise, kan du tenke på arbeidet som skjer i magen og tarmen. Men hele fordøyelsesprosessen starter i munnen, med tygging.
Når du tygger maten, blir den oppdelt i mindre biter som er lettere å fordøye. Når du blander med spytt, gjør tygging kroppen din til å trekke ut størst mulig mengde næringsstoffer fra maten du spiser.
Tygge mat 32 ganger
Eksperter har mye å si for å tygge. Et vanlig råd er å tygge maten anslagsvis 32 ganger før du svelger. Det krever færre tygginger å bryte ned myk og vannfylt mat. Målet med å tygge er å bryte ned maten slik at den mister tekstur.
Å tygge 32 ganger ser ut til å være et gjennomsnittlig antall brukt på de fleste matbitt. Matvarer som er vanskeligere å tygge, for eksempel biff og nøtter, kan kreve opptil 40 tygginger per munnfull. Mat som vannmelon kan kreve færre tygginger for å bryte sammen - så få som 10 til 15.
Fordeler med å tygge mat
Tygging er det første trinnet i fordøyelsen.
- Tygging og spytt brytes sammen og bland mat sammen i munnen. Derfra går mat over i spiserøret når du svelger.
- Spiserøret presser mat inn i magen.
- Magen holder på mat mens den blandes med enzymer som fortsetter å bryte ned maten slik at du kan bruke den på energi.
- Når mat blir fordøyd nok i magen, beveger den seg inn i tynntarmen din der den blandes med flere enzymer som fortsetter å bryte den ned. Næringsstoffer fra maten blir absorbert i tynntarmen.
- Avfall sendes til tykktarmen, kjent som kolon. Restavfallet skilles ut gjennom endetarmen og anus.
Folk kan glemme å tygge maten eller komme i vane med å svelge før de har tygget den helt. Folk som tar for store eller for små bitt, tygger kanskje ikke maten ordentlig.
Tygging er ikke bare en viktig del av fordøyelsesprosessen, men det er også gunstig for den generelle helsen. Mennesker som ikke tygger maten godt nok før de svelger, ofte utvikler fordøyelsesproblemer, og har også større risiko for:
- choking
- aspirasjon
- underernæring
- dehydrering
Fordeler med å tygge mat sakte
Eksperter sier at jo raskere du spiser, jo mer mat vil du ha en tendens til å spise. Å tygge maten mange ganger i et lavere tempo kan redusere det totale matinntaket.
I en studie konsumerte 30 friske kvinner måltider i forskjellige takt. Kvinnene som spiste saktere, konsumerte betydelig mindre mat, men følte seg likevel fyldigere enn de som spiste raskere.
I en annen studie ble det funnet at tygging mer i løpet av måltiden reduserte snacks på godteri senere på dagen.
Foruten vektkontroll, sier eksperter at å tygge maten riktig også kan bidra til å øke mengden næringsstoffer du får ut av maten. I en studie fant eksperter at å tygge mandler mellom 25 og 40 ganger ikke bare undertrykket sult, men også økte folks evne til å absorbere næringsstoffer fra mandlene.
Hvordan tygge
Når du spiser, er det en riktig og feil måte å tygge på. Slik får du mest mulig ut av måltidene:
- Ikke overbelast skjeen eller gaffelen. Maten skal holde på uten å falle av.
- Med mat i munnen, lukk leppene og begynn å tygge. Tungen din skal flytte maten fra side til side, og kjeven din skal rotere litt.
- Tygg langsomt, og teller til 32 med hver matbit. Du kan trenge mer eller mindre tid, avhengig av type mat.
- Når bittet har mistet all tekstur, kan du svelge.
Hvis du har fordøyelsesproblemer, er det ikke alltid bra å drikke vann når du spiser. Drikkevann kan bremse fordøyelsesprosessen ved å fortynne enzymer i kroppen som bryter ned maten. Denne effekten er spesielt intens hvis du lider av fordøyelsessykdommer som gastroøsofageal reflukssykdom.
Ikke tygge mat nok
Når du ikke tygger maten nok, blir resten av fordøyelsessystemet forvirret. Det kan hende at kroppen din ikke produserer nok av enzymene som trengs for å bryte ned maten helt. Dette kan føre til fordøyelsesproblemer, inkludert:
- oppblåsthet
- diaré
- halsbrann
- sure oppstøt
- kramper
- kvalme
- hodepine
- hudproblemer
- irritabilitet
- underernæring
- fordøyelsesproblemer
- gass
Andre nyttige spisetips
Få mest mulig ut av maten ved å spise riktig. Her er noen tips for hvordan du spiser for å forbedre fordøyelseshelsen din:
- Drikk 30 minutter før eller etter at du spiser, men ikke med måltidet. Dette øker fordøyelsens effektivitet.
- Ikke drikk kaffe rett etter et måltid. Det kan øke hastigheten på fordøyelsen og sende deg til badet. Det kan også forårsake halsbrann fra surhet.
- Unngå frukt og bearbeidet søtsaker rett etter et måltid. Sukkerholdig mat fordøyes raskt og kan forårsake gass og oppblåsthet.
- Unngå å trene anstrengende etter et måltid. Fordøyelse krever energi, og det er mindre effektivt når du trener.
- Spis mer fermentert mat som surkål og sylteagurk. De inneholder fordøyelsesenzymer og gunstige bakterier som er nødvendige for å hjelpe kroppen din med å absorbere viktige næringsstoffer. Å spise disse matvarene kan redusere symptomer på irritabelt tarmsyndrom, glutenintoleranse og allergier og astma.
- Spis rå eller svakt dampede grønnsaker, som inneholder større mengder enzymer og fiber. Disse er viktige for god fordøyelse.
- Gå en tur etter et måltid. Dette øker hastigheten som maten beveger seg gjennom magen og hjelper fordøyelsen.
- Bruk probiotika. Dårlige sove- og spisevaner og reiser kan kaste fordøyelsen din ut. Å ta probiotika, som består av sunne bakterier, kan bidra til å sette opp fordøyelsessystemet ditt igjen. Snakk med en lege for å se hvilke probiotika som er best for kroppen din.
Ta bort
Riktig fordøyelse starter i munnen. Husk å tygge maten grundig når du spiser for å få full utbytte av den.
Ved å fokusere på å tygge mange ganger, vil du spise saktere. Dette kan forbedre fordøyelsen, hjelpe deg med å spise mindre og forbedre din generelle spiseopplevelse.
