Små trinn, stor innvirkning
Depresjon kan drenere energien din, slik at du føler deg tom og trøtt. Dette kan gjøre det vanskelig å mønstre styrken eller ønsket om å søke behandling.
Imidlertid er det små skritt du kan ta for å hjelpe deg med å føle deg mer i kontroll og forbedre din generelle følelse av velvære.
Les videre for å lære hvordan du kan integrere disse strategiene på en måte som gir mening for deg.
1. Møt deg selv der du er
Depresjon er vanlig. Det rammer millioner av mennesker, inkludert noen i livet ditt. Du er kanskje ikke klar over at de møter lignende utfordringer, følelser og hindringer.
Nøkkelen til selvbehandling for depresjon er å være åpen, akseptere og kjærlig mot deg selv og det du går gjennom.
2. Hvis du trenger å velte, velte du - men gjør det konstruktivt
Å undertrykke følelsene og følelsene dine kan virke som en strategisk måte å takle de negative symptomene på depresjon på. Men denne teknikken er til syvende og sist usunn.
Hvis du har en dundag, har du det. La deg føle følelser - men ikke vær der.
Vurder å skrive eller journalføre om det du opplever. Så, når følelsene løfter seg, skriver du også om det.
Å se ebben og flyten av depressive symptomer kan være lærerikt både for selvhelbredelse og håp.
3. Vet at i dag ikke er en indikasjon på morgendagen
Dagens humør, følelser eller tanker hører ikke med i morgen.
Hvis du ikke lyktes med å komme deg ut av sengen eller oppnå dine mål i dag, husk at du ikke har mistet morgendagens mulighet til å prøve igjen.
Gi deg selv nåden til å akseptere at selv om noen dager vil være vanskelige, vil noen dager også være gode. Forsøk å se frem til morgendagens nye start.
4. Evaluer delene i stedet for å generalisere helheten
Depresjon kan være tilbakeslag av erindringer med negative følelser. Du kan finne deg selv å fokusere på den ene tingen som gikk galt i stedet for de mange tingene som gikk riktig.
Forsøk å stoppe denne overgeneraliseringen. Press deg selv til å gjenkjenne det gode. Hvis det hjelper, skriv ned hva som var glad for arrangementet eller dagen. Skriv deretter ned hva som gikk galt.
Å se vekten du gir til en ting kan hjelpe deg med å lede tankene dine bort fra helheten og til de individuelle bitene som var positive.
5. Gjør det motsatte av hva 'depresjonsstemmen' antyder
Den negative, irrasjonelle stemmen i hodet ditt kan snakke deg ut av selvhjelp. Imidlertid, hvis du kan lære å gjenkjenne den, kan du lære å erstatte den. Bruk logikk som et våpen. Adresser hver tanke individuelt når den oppstår.
Hvis du tror at et arrangement ikke vil være morsomt eller verdt tiden din, kan du si til deg selv: "Du har kanskje rett, men det vil være bedre enn å bare sitte her en natt til." Du kan fort se at det negative ikke alltid er realistisk.
6. Sett oppnåelige mål
En lang oppgaveliste kan være så tungt at du helst ikke vil gjøre noe. I stedet for å sette sammen en lang liste med oppgaver, kan du vurdere å sette et eller to mindre mål.
For eksempel:
- Ikke rengjør huset; ta søpla ut.
- Ikke gjør alt tøyet som er stablet; bare sortere haugene etter farge.
- Ikke fjern hele e-postboksen. bare adresser alle tidssensitive meldinger.
Når du har gjort en liten ting, bør du se på en annen liten ting, og deretter en annen ting. På denne måten har du en liste over konkrete prestasjoner og ikke en uberørt oppgaveliste.
7. Belønn innsatsen
Del på Pinterest
Alle mål er anerkjennelsesverdige, og alle suksesser er feiringsverdige. Når du oppnår et mål, gjør ditt beste for å gjenkjenne det.
Du har kanskje ikke lyst til å feire med en kake og konfetti, men det å anerkjenne dine egne suksesser kan være et veldig kraftig våpen mot depresjonens negative vekt.
Minnet om en godt utført jobb kan være spesielt kraftig mot negativ prat og overgeneralisering.
8. Du kan synes det er nyttig å lage en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan det å hjelpe deg med å kontrollere, hvis du setter en forsiktig plan. Men disse planene trenger ikke å kartlegge en hel dag.
Planen din kan fokusere på tiden før jobb eller rett før sengetid. Kanskje er det bare i helgene. Fokuser på å lage en løs, men strukturert, rutine som kan hjelpe deg med å holde det daglige tempoet ditt i gang.
9. Gjør noe du liker …
Depresjon kan presse deg til å gi deg ut tretthet. Det kan føles kraftigere enn glade følelser.
Prøv å presse deg tilbake og gjøre noe du er glad i - noe som er avslappende, men energigivende. Det kan være å spille et instrument, male, vandre eller sykle.
Disse aktivitetene kan gi subtile heiser i humøret og energien din, noe som kan hjelpe deg med å overvinne symptomene dine.
10.… liker å høre på musikk
Forskning viser at musikk kan være en flott måte å øke humøret og forbedre symptomer på depresjon. Det kan også hjelpe deg å styrke mottakelsen av positive følelser.
Musikk kan være spesielt gunstig når de blir spilt i gruppeinnstillinger, for eksempel et musikalsk ensemble eller band.
Du kan også høste noen av de samme belønningene bare ved å lytte.
11. Eller bruk tid i naturen
Mother Nature kan ha en sterk innflytelse på depresjon. Forskning antyder at mennesker som tilbringer tid i naturen har forbedret mental helse.
Eksponering for sollys kan gi noen av de samme fordelene. Det kan øke serotoninnivået ditt, noe som kan gi et midlertidig humørøkning.
Vurder å ta en tur til lunsj mellom trærne eller tilbringe litt tid i din lokale park. Eller planlegg en helgetur. Disse aktivitetene kan hjelpe deg med å koble deg på nytt med naturen og suge inn noen stråler på samme tid.
12. Eller bruk tid med kjære
Depresjon kan friste deg til å isolere deg og trekke deg fra dine venner og familie, men ansikt til ansikt kan hjelpe deg med å vaske bort disse tendensene.
Hvis du ikke kan tilbringe tid sammen personlig, kan telefonsamtaler eller videochatter også være nyttige.
Forsøk å minne deg selv på at disse menneskene bryr seg om deg. Motstå fristelsen til å føle at du er en byrde. Du trenger samspillet - og det har de sannsynligvis også.
13. Prøv noe nytt
Når du gjør det samme dag etter dag, bruker du de samme delene av hjernen din. Du kan utfordre nevronene dine og endre hjernekjemi ved å gjøre noe helt annet.
Forskning viser også at det å gjøre nye ting kan forbedre din generelle trivsel og styrke dine sosiale forhold.
For å høste fordelene, kan du vurdere å prøve en ny sport, ta en kreativ klasse eller lære en ny matlagingsteknikk.
14. Frivillighet kan være en flott måte å gjøre begge deler på
Del på Pinterest
Slå ut noen få fugler med en stein - tilbringe tid med andre mennesker og gjøre noe nytt - ved å frivillig og gi deg tid til noen eller noe annet.
Du er kanskje vant til å motta hjelp fra venner, men å nå ut og gi hjelp kan faktisk forbedre din mentale helse mer.
Bonus: Folk som melder seg frivillig, opplever også fysiske fordeler. Dette inkluderer redusert risiko for hypertensjon.
15. Du kan også bruke dette som en måte å trene takknemlighet på
Når du gjør noe du er glad i, eller til og med når du finner en ny aktivitet du liker, kan du kanskje øke din mentale helse mer ved å ta deg tid til å være takknemlig for det.
Forskning viser at takknemlighet kan ha varige positive effekter på din generelle mentale helse.
Dessuten kan det være spesielt meningsfylt å skrive ned takknemligheten - inkludert å skrive notater til andre.
16. Å innlemme meditasjon kan hjelpe deg med å basere tankene dine
Stress og angst kan forlenge depresjonssymptomene dine. Å finne avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å senke stress og invitere til mer glede og balanse i dagen.
Forskning antyder aktiviteter som meditasjon, yoga, dyp pusting og til og med journalføring kan hjelpe deg med å forbedre din følelse av velvære og føle deg mer koblet til det som skjer rundt deg.
17. Hva du spiser og drikker kan også påvirke hvordan du føler deg
Det er ingen magisk diett som vil behandle depresjon. Men det du legger i kroppen din kan ha en reell og betydelig innvirkning på måten du føler deg på.
Noen mennesker føler seg også bedre og har mer energi når de unngår sukker, konserveringsmidler og bearbeidet mat.
Hvis du har midler, kan du vurdere å møte en lege eller en registrert kostholdsekspert for veiledning.
18. Hvis du er på trening, kan du vurdere å gå rundt blokka
På dager hvor du føler deg som om du ikke kan komme deg ut av sengen, kan trening virke som det siste du ønsker å gjøre. Imidlertid kan trening og fysisk aktivitet være kraftige depresjonskjempere.
Forskning antyder at trening for noen mennesker kan være like effektiv som medisiner for å lindre symptomer på depresjon. Det kan også bidra til å forhindre fremtidige depressive episoder.
Hvis du er i stand til det, kan du ta en tur rundt blokka. Start med en fem-minutters spasertur og jobb deg derfra.
19. Å få nok søvn kan også ha en merkbar effekt
Søvnforstyrrelser er vanlig med depresjon. Det er ikke sikkert at du sover godt, eller så sover du for mye. Begge kan gjøre depresjonssymptomer verre.
Sikt på åtte timers søvn per natt. Forsøk å komme inn i en sunn soverutine.
Å gå i seng og våkne til samme tid hver dag kan hjelpe deg med din daglige timeplan. Å få riktig søvnmengde kan også hjelpe deg med å føle deg mer balansert og spenstig i løpet av dagen.
20. Vurder klinisk behandling
Du kan også synes det er nyttig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom. En allmennlege kan kanskje henvise deg til en terapeut eller annen spesialist.
De kan vurdere symptomene dine og bidra til å utvikle en klinisk behandlingsplan tilpasset dine behov. Dette kan omfatte tradisjonelle alternativer, som medisiner og terapi, eller alternative tiltak, for eksempel akupunktur.
Det kan ta litt tid å finne riktig behandling for deg, så vær åpen med leverandøren din om hva som fungerer og ikke. Din leverandør vil samarbeide med deg for å finne det beste alternativet.
