Oversikt
Juice- og smoothieindustrien har tatt USA med storm. Ifølge markedsundersøkelser bringer juice og smoothiebarer inn totalt to milliarder dollar årlig. Enten du smiler over en sunn mengde kontanter i en trendy juicebar eller lager fruktige drikkevarer hjemme, er det viktig å forstå helsemessige fordeler og implikasjoner av det du drikker.
Frukt og grønnsaker er bra for deg - ingen vil krangle med det. Retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere antyder at vi spiser 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Når konsumert på disse nivåene, kan ferske råvarer redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og kreft, samtidig som de også hjelper deg med å håndtere vekten.
Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), får amerikanerne bare ikke nok av det heller. Det er en del av trekningen av juice og blanding: Begge gjør det lettere å få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
Hva er forskjellen mellom saft og blanding?
Forskjellen mellom saft og blanding er hva som er igjen av prosessen.
Når du saftes, fjerner du i det vesentlige alle fibrøse materialer, og etterlater bare væsken av frukt og grønnsaker. Med blanding får du alt - masse og fiber som bulker opp råvarene. Det er her vi begynner å skille fordelene ved de to alternativene.
Juicing 101
- mer konsentrerte mengder vitaminer og næringsstoffer
- lettere opptak av næringsstoffer
- noen juice inneholder mer sukker enn brus
- mangel på fiber, som er avgjørende for sunn fordøyelse, kontrollerer blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom
Blending 101
- blandet frukt og grønnsaker beholder all fiberen sin for sunn fordøyelse
- de fibrøse delene av frukt og grønnsaker fyller deg og inneholder også antioksidanter
Næringskonsentrasjon
Når du juice fruktene og grønnsakene dine, kan det hende du får mer konsentrerte, lettere absorberte næringsstoffer. Dette er fordi hoveddelen av vitaminene og mineralene som finnes i en frukt, vanligvis er i saften - ikke massen og fibrøst materiale som du også får i en smoothie. Men det er ikke hele historien.
Fiberinnhold
Juicer inneholder lite eller ingen fiber. Fiber er utrolig viktig for riktig fordøyelse og god helse.
Løselig fiber, som det som finnes i epler, gulrøtter, erter, grønne bønner og sitrusfrukter, løses opp i vann og bremser fordøyelsen, noe som hjelper deg med å administrere blodsukkernivået. Uoppløselig fiber, som er i grønnsaker som blomkål, poteter og mørke bladgrønnsaker, tilfører bulk til avføringen din og stimulerer tarmen til handling.
antioksidanter
Fiber er ikke det eneste som finnes i frukt- og grønnsaksmasse. En studie fra 2012 sammenlignet tilstedeværelsen av fytokjemikalier - antioksidantforbindelser med potensielle kreftegenskaper - i grapefruktjuice kontra blandede grapefrukt. Forskerne fant at den blandede frukten hadde en høyere konsentrasjon av den gunstige forbindelsen fordi den forbindelsen først og fremst finnes i fruktens membraner.
Enkel fordøyelse
Talsmenn for safting antyder at å spise frukt og grønnsaker uten fiber gir kroppen din en pause fra det harde arbeidet med fordøyelsen. De antyder også at det forbedrer absorpsjonen av næringsstoffer.
En analyse bekreftet at betakaroten, et gunstig karotenoid, oppnådd fra juice, fremfor hele matformer, resulterte i høyere blodnivå av betakaroten. Mange studier finner at høyere nivåer av plasma eller blodnivåer av betakaroten forutsier lavere kreftrisiko. Forskerne uttalte at løselig fiber reduserer beta-karoten absorpsjon med 30 til 50 prosent.
Imidlertid påpekte de også at blanding er en fordel. Mens fiberen forblir til stede i blanding, blir celleveggene til matvarene brutt ned. Dette muliggjør forbedret absorpsjon av betakaroten.
I noen sykdommer og malabsorptive forhold anbefales dietter med lite fiber og lite rester. I disse tilfellene vil juice være passende.
Mens forskning er begrenset, er det anekdotiske bevis fra personer som har fullført juice og renser, og rapporterte en rekke helsemessige fordeler. Når det er sagt, er fiber ofte ikke konsumert, noe som gir skadelige helseeffekter. Derfor kan forbruk av blandet mat oftere enn saftig mat gi fordelene med både hele matvarer og saftig mat.
Sukker
Sukkerforbruk er en viktig ulempe ved både juice og blanding, sier kostholdsekspert Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sier at både juice og smoothies kan øke blodsukkeret - men effektene er raskere og dramatiskere med juice.
Med blandet frukt og grønnsaker er det bare så mange du kan drikke før du begynner å føle deg full. Massa, hud og fiber hjelper deg med å øke volumet av drinken, noe som fyller deg og begrenser det totale kaloriforbruket. Men med juice kan du konsumere samme mengde frukt og grønnsaker og fortsatt ikke føle deg fornøyd.
Noen kommersielle ferske juice inneholder like mye, eller enda mer, sukker enn brus. Forskning publisert i 2014 fant at fruktjuicer i gjennomsnitt inneholder 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt unna gjennomsnittet på 50 gram per liter i brus.
Minute Maid eplejuice ble funnet å inneholde 66 gram fruktose per liter, høyere enn både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selv om smoothies kan ha mindre, bør sukker være en bekymring uansett.
Takeaway
Juicing har en rekke fordeler, inkludert større konsentrasjon av næringsstoffer per unse, økt forbruk av frukt og grønnsaker og økt absorpsjon av næringsstoffer. Det kan også hjelpe mennesker som har problemer med å spise grønnsakene sine til å mage smaken.
På den annen side, med safting, går du glipp av viktig fiber. Du kan også gå glipp av andre viktige forbindelser som er tilstede i fruktkjøttet og membranene.
Med blanding får du alt frukt og grønt har å by på, men den fruktige gressete strukturen kan være ubehagelig for noen.
I begge tilfeller er det en advarsel til alle fordelene: sukker. På grunn av sukker oppfordrer Gomer til forsiktighet, spesielt hvis vekttap er målet ditt.
Noen eksperter mener du kan minimere økningen i blodsukkeret fra flytende kalorier ved å tilsette kilder til fiber, protein eller fett, for eksempel avokado, chiafrø, proteinpulver eller usøtet gresk yoghurt. Men andre er uenige.
"Vi anbefaler ingen flytende kalorier," sier Gomer. "For å miste vekt, må du alltid spise frukt og grønnsaker - ikke drikk dem. Hvis vekttap ikke er noe problem, vil smoothien vinne prisen over juice."
