Hva kan jeg gjøre når jeg våkner sulten?
Sult er en naturlig og kraftig trang, men kroppene våre vet generelt når det er på tide å spise og når det er på tide å sove. For folk flest topper sult og matlyst om kvelden og er lavest i løpet av natten og første om morgenen.
Hvis du føler deg våken midt på natten eller om morgenen med gnagende sult, er det sannsynlig at kroppen din ikke får det den trenger.
Det er flere grunner til at du kan møte sult om natten, men du kan ta opp de fleste av dem med mindre endringer i kostholdet eller planen. Les videre for å lære hvorfor du våkner sulten og hva du kan gjøre for å fikse det.
Hvorfor våkner jeg sulten?
Kroppen din brenner fortsatt kalorier mens du sover, men med mindre du har en medisinsk tilstand som krever behandling, bør ikke magen skvulpe om natten.
Det er mange grunner til at du kan våkne skrubbsult om natten eller om morgenen. Oftest har det å gjøre med livsstil, men medisiner og andre forhold kan også være den skyldige.
Overspising før sengetid
Hvis du er en type person som skal rekke pizza og annen hurtigmat en time eller to før du treffer sekken, kan dette være grunnen til at du våkner sulten.
Forbruk av matvarer - spesielt de som inneholder mye stivelse og sukker - rett før sengetid forårsaker en økning i blodsukkeret. Bukspyttkjertelen din frigjør deretter et hormon som heter insulin, som forteller cellene dine om å absorbere blodsukkeret. Dette får blodsukkernivået til å synke, noe som fører til sult.
På toppen av det viser studier at å spise om natten generelt er mindre mettende sammenlignet med å spise om morgenen.
Forskere anbefaler bare å innta en liten, næringstett snacks på færre enn 200 kalorier rett før leggetid. For eksempel har det vist seg at en proteinrik drikk før sengetid både tilfredsstiller sulten og forbedrer metabolismen om morgenen.
Mangel på søvn
Å ikke få nok søvn er assosiert med dårlig kontroll av blodsukkeret. Selv bare noen få søvnløse netter kan påvirke blodsukkernivået. Mangel på søvn har vært knyttet til høyere nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å produsere sult. Sikt på seks til åtte timers søvn om natten for å forhindre disse problemene.
Premenstruelt syndrom (PMS)
PMS er en tilstand som kan påvirke fysisk helse og atferd, vanligvis rett før perioden starter. Det antas å være forårsaket av endringer i hormonnivået.
Mattrang, spesielt for sukkerholdige snacks, er et vanlig symptom, sammen med:
- oppblåsthet
- utmattelse
- endringer i søvn
Hvis du merker en endring i matlysten eller våkner sulten om natten rett før perioden, kan PMS være skylden.
medisiner
Visse medisiner er kjent for å øke appetitten, noe som kan få deg til å våkne med en rumlende mage. Disse inkluderer:
- noen antidepressiva
- antihistaminer
- steroider
- migrene medisiner
- noen diabetesmedisiner, for eksempel insulin
- antipsykotika
- antiseizure medisiner
Tørst
Tørst blir ofte forvekslet som sult. Dehydrering gjør deg sløv, noe som kan få deg til å tro at du er sulten.
Hvis du våkner av sult og trang, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente noen minutter for å se om trangen forsvinner. Forsikre deg om at du holder deg hydrert hele dagen.
Understreke
Stress er beryktet for å forårsake mattrang. Når stressnivået stiger, frigjør kroppen din visse hormoner, som kortisol. Stress engasjerer din fly-eller-kamp-respons, og får sukker til å komme ut i blodomløpet for rask energi.
Yoga, meditasjon og pusteøvelser er gode måter å redusere stress og blodsukkerspik etter et måltid.
Fysisk overanstrengelse
Trening hjelper med å kontrollere blodsukkerspikene. Blodsukkernivået synker når musklene dine tar opp sukker fra blodet. Men hvis du trener intenst om natten, kan du oppleve at blodsukkernivået faller for lavt til at kroppen din blir mett hele natten.
Forsikre deg om at du får nok å spise til middag, eller vurder å spise en snack med høyt protein etter en anstrengende trening. Hvis du vanligvis trener om natten og legger deg sent, kan det være lurt å flytte din vanlige middagstid nærmere - men ikke for nær - til leggetid.
Det er også en god ide å drikke mer vann etter en treningsøkt for å unngå dehydrering.
Nattestesyndrom (NES)
NES er en spiseforstyrrelse som forårsaker manglende matlyst om morgenen, oppfordrer til å spise om natten og problemer med å sove. Ikke mye er kjent om hva som forårsaker nattspis syndrom, men forskere spekulerer i at det har noe med lavere melatoninnivå å gjøre om natten.
Personer med denne tilstanden har også lavere leptin, som er kroppens naturlige appetittdempende middel, og andre problemer med kroppens stressresponssystem.
NES er ikke alltid anerkjent av leger, og det er ikke noen spesifikke behandlingsalternativer. Antidepressiva kan bidra til å forbedre tilstanden.
Svangerskap
Mange kvinner opplever at appetitten økes under graviditet. Å våkne sulten er sannsynligvis ikke en grunn til bekymring, men du må forsikre deg om at spiser om sent på kvelden ikke får deg til å gå for mye vekt.
Spis en sunn middag og ikke legg deg sulten. En snack med høyt protein eller et varmt glass melk kan holde blodsukkernivået jevnt gjennom natten.
Sult om natten mens gravid kan være symptom på svangerskapsdiabetes, som er forhøyet blodsukker under graviditet. Alle kvinner blir testet for denne tilstanden mellom 24 og 28 uker av svangerskapet, og den løser seg vanligvis etter at babyen er født.
Andre helsemessige forhold
Noen helsemessige forhold kan ha en dyp effekt på appetitten, spesielt hvis de involverer stoffskiftet. Overvekt, diabetes og hypertyreose er kjent for å forårsake problemer med appetittkontroll.
Diabetes forårsaker problemer med å regulere blodsukkernivået. I diabetes type 2, for eksempel, reagerer ikke celler på insulin og sukker sirkulerer i blodet. Resultatet er at kroppen din aldri får den energien den trenger, så du fortsetter å føle deg sulten.
Andre symptomer på diabetes inkluderer:
- overdreven tørst
- utmattelse
- sakte-legende sår
- uklart syn
- overdreven behov for å urinere
Å være overvektig eller overvektig kan også gjøre det vanskeligere for kroppen din å bruke insulin og kontrollere blodsukkernivået.
Økt appetitt er også et av de vanligste symptomene på hypertyreose, som oppstår når skjoldbruskkjertelen din lager for mye av hormonene tetraiodothyronine (T4) og triiodothyronine (T3).
Hvordan takle
Et balansert kosthold kan forbedre ditt generelle helse- og energinivå, og også holde deg mett hele natten. Dette betyr å spise mer frukt og grønnsaker og mindre sukker, salt, koffein og alkohol.
Forsøk å ikke konsumere et stort måltid rett før sengetid. Å spise en liten matbit er en god ide om det er en stund siden middagen, men du må unngå for mye sukker og stivelse. Målet er å holde blodsukkernivået ditt så stabilt som mulig.
Gode alternativer for en sen kveldsmat inkluderer:
- hele kornblanding med lite fettmelk
- vanlig gresk yoghurt med frukt
- en håndfull nøtter
- fullkornspita med hummus
- riskaker med naturlig peanøttsmør
- epler med mandelsmør
- en proteinrik drikke med lite sukker
- hardkokte egg
Hvis du synes at du alltid er sulten før sengetid, kan du vurdere å flytte middagen opp en time eller to.
Hvis du er overvektig eller overvektig, har vekttap også vist seg å forbedre kontrollen av blodsukkeret og regulere appetitten.
Når du skal oppsøke lege
Kontakt lege hvis disse livsstilsendringene ikke hjelper, eller hvis du har andre symptomer. Hvis legen din gir deg en diagnose av en underliggende medisinsk tilstand, som diabetes, vil du sannsynligvis bli satt på en behandlingsplan for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden.
Hvis du tror at sulten din er et resultat av medisiner, må du ikke slutte å ta den uten å snakke med legen din først. De kan anbefale et annet medisin eller justere doseringen.
Ta bort
Enkle kostholdsendringer, som å unngå stivelse og sukker før sengetid, redusere stress, få tilstrekkelig søvn og holde deg hydrert, kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og regulere appetitten.
Hvis du er overvektig eller merker symptomer på andre helsemessige forhold, kan du kontakte legen din.
